怎样能快速学习藏族舞？

基本体态：膝盖松弛，膝部有规律的颤动、屈伸；身躯微前倾，曲背；扣胯；五指自然并拢；脚位（小八字位、丁字位）

基本动作特点：颤、开、顺、舞袖（撩、甩、摆、晃、抛）

舞蹈也有其一致的规律性。如：膝部有规律的颤动、屈伸，是各藏区舞蹈的共性。

藏舞的基本体态：身躯微前倾，扣胯，身体的交叉感以及所有舞蹈和流动过程中的髋关节都随重心下懈，形成其沉缓、凝重的形体语言特色。

步法强调重心向下，有沉和拖的感觉，动作组合常有三步一变、后撤前踏、四步回转等规律。

由膝部的颤动、屈伸和脚下重心的移动来带动上身的左、右靠动。

手臂也随着脚下的节奏做甩、撩、摆袖等舞动而形成一种流动的造型美。

其动作特点是：颤、开、顺、舞袖。

颤：舞蹈时膝关节松弛，既柔又富弹性的均匀的颤动，是藏舞脚下动作的主要动律。

开：舞蹈时，双脚自然外开，动力腿多系自然勾脚。

顺：是指手臂与脚的动作配合上同出一侧，同时向一个方向所形成的“一顺儿”。这种“一顺边”的美，是高原农牧文化型民间舞蹈的主要特征之一，它融会在各种民间舞蹈的动律和舞姿之中，形成别致的舞蹈美。

舞袖：是藏族各类舞蹈中必不可少的上肢基本动作和表现手段。多用撩、甩、摆、晃、抛等舞袖动作来表达舞者的内心情感、烘托舞蹈气氛。

藏族踢踏舞——最初为宫庭舞。跳舞时，脚穿硬底皮鞋，通过踏出有变化的节奏表达内心的感情。踢踏舞由横笛、扬琴、六弦琴、铜铃，月琴等伴奏，节奏由慢而快，往往在达到最高潮时嘎然而止。

弦子舞——藏族称“谐”。流行于四川、云南等省藏族地区及西藏自治区昌都一带。舞时围成圆圈，领舞者边歌边舞，拉着弦子（藏族一种拉弦乐器）伴奏，余者随之，时而向圈内聚拢，时而散开，双手甩动长袖，动作优美，曲调丰富，每个不同的曲调都配以不同的舞蹈。歌词内容也很丰富。

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

考级舞蹈《布娃娃》是几级组合介绍如下：

《布娃娃》是中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》四级舞蹈，属于维吾尔族舞。

主要动作

a 摊手：双手指尖相对于胸前，手心朝上，经前平位向两侧打开。b 点肩礼：正步位站立，左手背手，右小臂屈臂折叠于肩前，右手点肩。

c立腕花型手：手腕下压，手指自然弯曲，中指和拇指靠近，位于2点和8点旁开位。

d正步位垫步：正步位右脚重拍向下，一拍一垫，左脚半脚掌一拍一点落于右脚旁，双膝放松自然屈伸，身体保持平稳。

e托帽式舞姿：右手托于耳后，左手8点斜上位花形手，目视手的方向，挺胸、立腰、拔背。

3、组合动作与顺序节奏：

准备位置：正步位站立，双手插腰

准备音乐：（两个八拍）

（1-2）准备位

第一段：（四个八拍）

（1）1-2 双手兰花掌形，中指相对，右手提腕于右腮旁，左手压腕于锁骨前

3-4 双手中指相对，左手提腕于左腮旁，右手压腕于锁骨前

5-6 右手立腕花型手

7-8 左手立腕花型手

（2） 重复（1）

（3）1-4 右倾头，双臂架肘于右肩前击掌两次，屈伸两次

5-8 左倾头，双臂架肘于左肩前击掌两次，屈伸两次

（4）1-4 重复（3）1-4

5-6 左倾头，双臂架肘于左肩前击掌一次，屈膝

7-8 直膝，托帽舞姿

间奏：（两个八拍）

（1）1-8 正步位垫步向前移动

（2）1-4正步位垫步向前移动

5-8 回准备位，第7拍到位

第二段（四个八拍）

完全重复第一段

结束段：5拍

1-4 摊手

5 点肩礼。

为培养孩子具有优美的体态，并逐渐形成高雅的气质，为加强少儿自身素质培养和艺术潜力的挖掘，在教学中我们采用"融合式教学"，把教学趣味的、规格的、专业的、融合在一起。初学舞蹈时，孩子们因为年龄尚小，往往学了一会就会到厌烦。针对这一问题，老师以"兴趣式教学"为基础，在形式多样、内容丰富的教学前提下，让孩子们易于吸收，不会感到枯燥乏味，我们引导少儿通过想象，创造用肢体动作将模仿的事物表现出来，如：大海的波浪、风中的杨柳、各种人物、各种动物。舞蹈老师不光是传授知识，训练技艺、强健体魄，同时还培养了她们的思想道德品质，全方位的、完整的培养了孩子们健全、完美的品格。家长们一起为少儿的未来着想，鼓励她们有自己的思考方法，独立见解、个性特点、充分发挥其主动性、积极性。我们的教学理念是变被动的练功转化为主动的练舞，让孩子们热爱舞蹈，达到心与灵、肢体与神韵的完美结合。

　一、课程的性质、教学目的、和教学任务

　1、课程的性质、教学目的：

　少儿舞蹈课程属于普及性课程。本课程的教学目的：学生通过本课程的学习，提高舞蹈素养，提高综合性艺术素质。

　2、教学任务：

　学生通过本课程的学习，具有适应舞蹈需要的正确身姿、完整、快乐、优美地表演舞蹈，掌握舞蹈的基本常识，强调学生在艺术氛围的熏陶中健康成长。

　二、具体教学目标

　1通过训练使学生身体各部位有一定的灵活与协调能力。

　2跳舞时与音乐协调一致。

　3对事物的动态和舞蹈动作有模仿兴趣，乐于参与自娱性的儿童集体活动。

　4初步理解舞蹈表情，知道舞蹈与音乐的姐妹关系。

　5在舞蹈中与他人合作。

　6欣赏舞蹈，能有体态反应，掌握舞蹈风格。

　三、以舞带功的形式让孩子逐步掌握舞蹈的要领和要求

　1 动作基本准确到位，配合协调，身体各部位可以灵活运用。

　2 跳舞时能情绪投入准确表演掌握不同舞蹈风格。

　3乐于通过舞蹈表达自己情感。

　4集体配合协调默契队形整齐准确

　(1)意识到在生活中注意自己体态语言行为美

　(2)观赏舞蹈表演，简单了解欣赏舞蹈的文化背景。

　四、教学内容

　第一教学单元

　Ⅰ、教学目的及教学要求：

　通过本单元学习，要求初步掌握舞蹈的基本知识，具有正确的身体姿态，掌握幼儿舞蹈的基本舞步。动作有一定的力度和节奏感，舞蹈动作协调。

　Ⅱ、教学内容：

　一、理论课

　1、掌握舞蹈的概念、种类，了解舞蹈发展的相关知识。

　2、了解舞台平面、空间、方位，懂得常用舞蹈术语，学会识别舞蹈图谱

　二、舞蹈的基本训练

　1、学习舞蹈基本手位、脚位。手形、脚位、手位、脚形。

　2、进行不同节奏的脚位站立、脚腕训练、腰的训练、，走跑跳训练，基本舞步训练，组合训练。

　三、教学进度

　片段舞训练(总共四课时)

　　第一课时(第一周)基本动作练习

　第二课时 (第三周)完成"准备段，第一舞段"

　　第三课时(第五周)完成"第二舞段，间奏部分"

　　第四课时(第七周)综合表演，动作提高

　片段舞训练(总共四课时)

　　第一课时(第九周)完成"准备舞段"教学

　第二课时 (第十一周)完成"第一舞段，第二舞段"教学

　第三课时(第十三周)完成"间奏段，第三舞段"教学

　第四课时(第十五周)完成"第四舞段，综合表演"教学

　第十六周 欣赏课成品舞表演 汇报

　注：每个学期让孩子学会并掌握一个舞曲，能独立随音乐跳舞。每个舞种根据孩子本身的掌握情形而定。我们将在各个学期里让孩子逐步学会和掌握各种民族舞、现代舞、幼儿舞、芭蕾舞、中国舞等。

　舞蹈课教学计划(二)

　　一、指导思想

　舞蹈作为一种以人体动作为物质材料的表现性的艺术活动，是人类审美活动较集中的表现，是培养人们审美兴趣，提高人们审美能力的有效途径和有力手段。它既可以陶冶孩子的心灵，又能让他们在表现的过程中获得自我满足。希望通过活动，使孩子们不仅能发展身体，得到动作的协调性和灵活性的训练，而且还能发展思维和情感，促进身心愉快的发展。

　二、训练目标

　1、本学期系统而严格的训练，进一步增强队员们的节奏感，增强他们对舞蹈的表现力和感受力，特别强调舞蹈时的面部表情，做到用"心"舞蹈，使队员们的整体素质和表演水平再上一个新台阶。

　2、教会学生用舞蹈语汇来表现舞蹈的情绪和意境，注重舞蹈的神韵、感觉。

　3、严格要求，精心排练。

　三、训练内容及要求

　1、基本功方面

　由于学生水平上的差异，本学期针对他们的基础和特点突出了不同训练内容和的要求。有的学生要继续加强基本功的训练，加大训练力度和难度，重视训练质量，提高身体的柔韧性。还有些学生则要从基本功入手，进行系统的训练，如：基训地面练习和基训把杆练习，帮助学生提高自身素质，增强自身气质，为以后的舞蹈学习打下良好的基础。

　2、舞蹈学习方面

　本学期计划学习一块成品舞蹈：民族舞蹈对队员的素质要求较高，要求队员要有良好的身体协调性和柔韧性，并要求队员节奏感强、动作规范，特别强调眼神和表情以及舞感，让学生学会用心舞蹈。这首舞蹈是本学期训练的重点，我们要加强训练，从齐、快、准上下功夫，争取以高质量的演出迎接今年的文艺汇演。

　四、训练时间

　每周一、二、三、四、日课外活动时间。

　五、活动地点:舞蹈教室

　六、活动措施

　1、引导学生观看舞蹈录像带，帮助学生寻找舞蹈感觉。

　2、逐段示范、讲解动作，逐个辅导。

　3、学生个人练习和个别辅导相结合。

　4、采用学生互帮、好学生示范的方法，进一步提高水平。

　舞蹈课教学计划(三)

　　一、

　1、 学生通过在培训班的一周一训练的学习课程，使学生用一种最短的时间记住所学的小组合，提高舞蹈素养、提高综合性的艺术素质。

　2、 这学期的任务是，让学生学会并且掌握舞蹈的基本技巧和考级的部分组合。

　二、 教学内容

　在冬季来临，学生在上舞蹈课的时候，必须先让学生的身体预热，如：高抬腿、蹦跳等等

　1、 基本功训练;

　　一级的学生可以让他们简单的掌握舞蹈最初级的知识，组要是练习他们身体协调能力，在基本功训练中可开展一下，跪下手扶屁股下腰、横叉

　四级的学生在舞蹈基本功训练中就要注重学生的形体方面了，在横、竖叉都可以的下，腰部训练就要强化些了，下腰、撒手控腰、甩腰抓脚是重要的一部分了，在反应快和掌握好的学生可以在开一下五级学生的知识。

　五级的学生要比四级的学生思维方面更接受的快些，基本功技巧方面要学的比较多些，这学期要开展前卷腰、后卷腰，在训练的时候必须要注意学生的规范性，安全性。

　2考级内容

　一级内容

　(北舞)1走步、2音乐反应、4手臂动作、5弯腰、转腰、6前压腿、8脚位、

　(舞鞋)

　　四级内容

　(北舞)1单手位、2波浪、3压垮、4勾绷脚、5前抬腿、9前踢腿、10后踢腿、11脚位、13三拍舞步、16小跳

　(舞鞋)1小浪花、3游泳、4小帆船、6蝴蝶、8积木乐园

　五级内容

　(北舞)1双手位、3勾 绷 脚、4小弹腿、6后弯腰、9后踢腿、11脚位、12半蹲、13小跳(一)、15推指、16波浪

　(舞鞋)1我和小鸟来唱歌、3花摇篮、5火鸡、7西班牙蝴蝶

　考级完成步骤

　一级

　每节课完成两个组合(北舞、舞鞋各一个)

　　四级

　每节课完成两个半组合，(北舞、舞鞋各一个 在学完两个组合的时候，开始引入北舞的下个组合，这个组合可以先学一下组合的基本动作，这样以便下节课的学习)

　　五级

　每节课完成两个半或三个组合，(北舞、舞鞋各一个 在学完两个组合的时候，开始引人北舞的下个组合，这个组合可以先学一下组合的基本动作，这样以便下节课的学习)

　　舞蹈课教学计划(四)

　一、教学目标

　1、 培养幼儿喜欢跳舞和做音乐游戏。

　2、 能按音乐节拍做动作，培养节奏感。

　3、 认识自己身体的各个部位，学习正确的坐立基本姿势。

　4、 学会几种简单的基本舞步，能在众人面前自由地、愉快地表演。

　二、周次和目标：

　第一周：

　1、练习队形，站立、压脚背跪坐的姿势。

　2、交待舞蹈课的常规要求。

　3、认识自己身体的各个部位(头、颈、肩肘手、跨、脚尖、脚背、脚跟等)。

　认识身体动作分解：

　1-8：用手边指各部位边大声说，头头-胸胸-肚子肚子-头胸肚子

　2-8：反复一次。

　3-8：肩肩-肘肘-腕子腕子-手手(左右各一次)

　　4-8：跨跨-膝盖膝盖-脚腕脚腕-脚脚

　5-8：双手向左旁平伸，反复一次。

　6-8：前伸手，低头-后伸手，仰头

　7-8：左前方-右后方(双手平伸)

　　8-8：反复一次

　第二周：

　1、复习上周的学习内容。(站立、压脚背跪坐、认识身体动作)

　　2、学习盘腿坐，要求幼儿双腿盘坐、头向正前方看、背部挺直。

　手部动作组合分解：手放在腰后，站立。

　1-8：双手前伸五指伸开，手(打开-合拢)

　　2-8：手腕左右转动，五指张开。手由前伸-双山膀(手转动)

　　3-8：左手握拳-打开，反复一次

　4-8：手画圈-手放背后-双手向前伸出(最后一拍)重复一次

　第三周：

　1、复习上周的学习内容。(盘腿坐、手部动作)

　2、学习伸腿坐，要求幼儿双腿伸直并拢、双手轻放在身体两边，头向正前方看、背部挺直。

　3、学习小舞蹈《两只老虎》：前奏：双手随节奏拍手、点头

　1-8：双手五指张开伸直，两臂上举，膝弹动两臂屈伸在两旁(左右一次)

　　2-8：小碎步，两臂上举，小碎步，两臂侧平举

　3-8：右手单指指眼睛，双手向后立掌同时小碎步

　4-8：山膀位，击掌经头顶双手打开

　间奏：跟随音乐点头

　第四周：

　1、复习上周的学习内容。(伸腿坐、小舞蹈)

　　2、学习踵趾步，小八字步准备。

　1-8：左脚向右斜前方伸出，脚跟落地。右腿向2点屈膝，身体向左后倾斜，面向2点上方

　2-8：右腿直立，左脚向6点撤步，脚尖点地，脚面向外，身体略前倾面向8点上方，反复一次。

　第五周：

　1、复习上周的学习内容。(踵趾步、小八字步)

　　2、学习勾绷脚。

　腰部动作组合分解：

　前奏：手放在腰后，压脚背跪坐

　1-8：双手曲肘上下叠放在胸前，身体随节奏左右摆

　2-8：双手前伸做放物状，双手翻掌后放在身体两侧

　3-8：重复第一个八拍

　4-8：手放在嘴边身体前倾，脚压脚背跪坐

　5-8：左手放在肩旁左右摆动，右手伸直放在身体旁，身体向左转身面向2点

　6-8：双手交叉画圈，压脚背跪坐

　7-8：双手放在身体两旁，身体左右摆动，身体面向1点

　8-8：双手合掌放在脸旁，做睡觉状

　第六周：

　1、复习上周的学习内容。(勾绷脚、腰部动作)

　2、复习小舞蹈《两只老虎》，鼓励幼儿在众人面前表演，进行分组表演，给予幼儿最大的鼓励，培养幼儿的自信心。

　第七周：

　1、复习所学的基本内容。(压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐、踵趾步、小八字步、勾绷脚)

　　2、学习小舞蹈《小青蛙》：

　前奏：双手随节奏拍手、点头，动跨

　1-8：双手曲肘，左脚向右斜前方伸出，脚跟落地，右脚向2点屈膝身体向左倾斜，面向2点上方。

　2-8：反面反复一次

　3-8：双手五指张开曲肘，双脚做蹦跳步左-右

　4-8：双手做游泳状，双脚做小碎步

　间奏：双手随节奏拍手、点头后四个八拍反复一次

　第八周：

　1、复习所学的基本内容。

　2、复习小舞蹈《小青蛙》。

　3、学习小碎步：正步准备，双脚跟抬起可有节奏也可无节奏地双脚掌交替快速、均匀地小步行进或原地走动。强调膝关节一定要放松。

　第九周：

　1、复习上周的学习内容。(小碎步)

　　2、学习头部动作组合：

　前奏：双手叉腰，双脚跪立，身体面前1点，强调幼儿面带微笑

　1-8：双手叉腰，低头-向前-仰头-向前

　2-8：双手叉腰，左旁-向前-右旁-向前

　3-8：反复第一个八拍;

　　4-8：反复第二个八拍

　5-8：双手叉腰，左侧-向前-右侧-向前

　6-8：双手交叉于胸前，手向两旁打开，双脚由跪立-跪坐，头左右快速摆动

　7-8：反复一次 8-8：反复一次

　第十周：

　1、复习所学的基本内容(压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐、踵趾步、小八字步、勾绷脚、小碎步)

　　2、新授舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(一)

　　第十一周：

　1、复习舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(一)

　2、学习基本功三角架：讲解动作要求，并找幼儿做示范

　3、新授舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(二)

　舞蹈课教学计划(五)

　　一、 教材简析：

　在整个教材的设置上，充分考虑到校学生的生理特性并结合他们的心理特点，把知识性、训练性、娱乐性及表演的适用性有机的结合在一起。在训练上强调了学生训练舞蹈的科学性、系统性及多样性，使之促进学生在德、智、体、美诸方面得到了协调发展。本学期主要是针对一年级学生所能掌握的舞蹈基本能力和基本动作。主要练习校园集体舞的训练，力求充分挖掘学生的天性，使学生的舞蹈动作能够达到高一层次的协调流畅。从而启发学生用肢体去表达情绪、抒发感情。增进学生的合作意识。

　二、学生特点与基本学情分析：

　一年级学生年龄较小，注意力集中的时间不长，动作发展也不十分协调。所以本学期教学的主要目的是激发幼儿学习舞蹈的兴趣，同时让学生能在众人面前大胆的表演，提高幼儿的自信心。在此基础上让学生学习正确的站立、压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐等基本姿势。认识自己身体的各个部分，学习校园集体舞《找朋友》训练学生动作的协调性，节奏感及乐感。

　二年级的学生有了一年的舞蹈学习基础，所以这学期的舞蹈学习会增加难度，校园集体舞是面向全体学生的一种群体舞蹈，它是通过一些基本的舞蹈动作、跑跳组合以及通过队形的变化，在音乐的伴奏下进行的一种韵律活动。学习校园集体舞《阳光校园》，训练学生的舞蹈感觉和乐感。

　文章引用自：

　三、学期教学目标：

　1、 认识自己身体的各个部位，学习正确的坐立基本姿势。

　2、 培养学生喜欢跳舞和做音乐游戏。

　3、 能按音乐节拍做动作，培养节奏感。

　4、 学会几种简单的基本舞步，及多个小律动、组合、能在众人面前自由地、愉快地表演。

　5、 培养学生模仿动作能够独立跳舞。

　6、 掌握队形的变化，体会学舞蹈的乐趣。

　四、教学重、难点：

　教学重点：1掌握《校园集体舞》的风格特点;

　　2通过集体舞的学习，加深对所学知识的理解和基本技术;

　　3舞蹈步伐和音乐韵律感的掌握;

　　4根据不同年龄阶段的集体舞学习实践过程培养身体的协调性及团队精神，还要结合教学教法作业，进行专题研究、讨论。

　教学难点：1校园集体舞的舞蹈动作要注重手、脚、头的协调;

　　2要注意舞伴的舞步流动、身体配合。

　五、教学措施：

　通过一个学期的学习，大部分学生对舞蹈这门课程有了很大兴趣，通过学习校园舞蹈，我认为在以后的课堂上应多让孩子们分组学习，这样能增强学生的集体荣誉感和责任心，也能够更好的控制课堂纪律和课堂气氛，在起初舞蹈的动作外，穿插一些游戏舞蹈，在游戏中学习舞蹈，在舞蹈中快乐学习。

　六、一学期一年级教学进度计划按周次列表：(本学期授课时间按16周安排)

　　周次 内容 要求

　第一周 一年级：上课队形，基本站姿; 掌握站姿的基本要求;

　　第二周 一年级：第一个动作; 掌握吸跳步的要领，动作规范

　第三周 一年级：第二个动作(手的动作);动作到位统一;

　　第四周 一年级：第二个动作(脚的动作)并复习所学内容。熟练掌握;

　　第五周 一年级：两人配合第二个动作;动作协调统一;

　　第六周 一年级：合音乐;卡好节奏;

　　第七周 一年级：第三个动作(手的动作)要求动作标准;

　　第八周 一年级：第三个动作(脚的动作)注意开步的大小;

　　第九周 一年级：两人配合第三个动作;动作协调统一;

　　第十周 一年级：合音乐;卡好节奏;

　　第十一周 一年级：第四个动作(手的动作);动作标准;

　　第十二周 一年级：第四个动作(脚的动作);注意拍子，步伐统一;

　　第十三周 一年级：两人配合并合音乐;配合默契，音乐要卡好节奏;

　　第十四周 一年级：第五个动作(手和脚的动作)动作要求标准;

　　第十五周 一年级：两人配合合音乐;配合默契，音乐要卡好节奏;

　　第十六周 一年级：复习所学内容;熟练掌握动作并有感情的去跳舞;

　　一学期二年级教学进度计划按周次列表：(本学期授课时间按16周安排)

　舞蹈课教学计划(六)

　　任务和目标：

　一、舞蹈活动课要以审美为中心。美的感染必须通过自身的体验才能获得，因此，在整个活动过程中，要以形体动作的美感来感染学生，要以舞曲中丰富的情感来陶冶学生，进而使学生逐步形成健康的审美观念，高尚的道德情操，以及必要的音乐审美能力。

　二、舞蹈活动课要以文化为主线。以往舞蹈活动的视角往往单纯的从动作到动作，很少从文化的角度去思考。现在，因以普及艺术教育为内容，把单纯的舞蹈动作拓展为音乐文化是素质教育的需要。因此，我们要通过学习不同风格的民族组合来体会舞蹈与人、舞蹈与社会、舞蹈与民族、舞蹈与大自然的联系等等，通过舞蹈活动来了解不同的文化。

　三、舞蹈活动课要加强实践与创造。要特别重视学生的参与和实践，重视学生感受、体验、表现舞曲的情感，重视学生感受、体验、表现舞曲的美。同时，还应该鼓励学生积极参与探究与创造，应当把开发学生的形象思维能力、开发学生的创造性思维潜质作为重要的培养目标。

　四、舞蹈活动课要提高学生的各项能力。通过学习要全面培养学生的视觉能力、听觉能力、动作协调能力、形体表达能力、认识自我和适应环境的能力。使学生的形象思维和科学思维得到协调发展，智力和创新能力得到不断提高。

　五、舞蹈活动课要让学生懂得简单的舞蹈知识和舞台表演规则。

　学期总目标：

　一、排练节目《炫舞激情》，参加团区委、区中小学生文艺汇演。

　二、了解蒙古舞蹈的起源文化，学习蒙古舞蹈的基本动作。

　具体目标：

　一、通过教师的示范讲解，学生的讨论和练习，使每个学生懂得简单的舞蹈知识和舞台表演规则，掌握基本功要领。

　二、培养学生注意发现身边的艺术，能使自己的生活经验和艺术经验相互联系，尝试用舞蹈的方式美化身边的生活。如：把自己对天气的体验与描绘这种天气的舞蹈联系起来，用自己喜欢的动作表达出自己的体验和感受。

　三、启发学生回想自己体验到的各种强烈情感，或观赏聆听表现母爱、友情、欢乐等常见情感的作品，采用分组游戏的形式，将他们与自己体验到的同种情感联系起来进行讨论，并用身体语言表现出来。

　四、鼓励学生参与社区或家乡的艺术活动，从中学习和感受公共场所的艺术，提高自己的表演能力。

　五、通过观看和聆听易于了解的不同地区、不同风格的艺术作品，让学生知道有不同的民族文化。

　六、通过每月一次的单元复习和测试，了解学生的学习情况。

　舞蹈课教学计划(七)

　教学目标：

　1、重点培养幼儿对舞蹈的兴趣和爱好，让其真正的喜欢上舞蹈，从基本开始，由浅入深。

　2、选材音乐明快、新颖，对幼儿产生吸引力，节奏强，易接受。

　3、发展儿童的个性，注意个别差异，面向全体，因材施教，注意个别教育。

　周次和目标：

　第一周：

　1、练习队形，站立姿势

　2、交待舞蹈课的常规要求

　3、教授脚的形态和脚的基本位置

　第二周：

　1、复习脚的形态和位置

　2、教授手的形态和手的基本位置

　3、强化练习脚和手的形态和基本位置

　第三周：

　1、基本功训练--头部、肩部练习

　2、基本步伐--踮步、并步

　3、新授舞蹈组合："牛奶歌"(一)

　　第四周：

　1、复习舞蹈组合："牛奶歌"(一)

　　2、基本功训练--胸部、腰部练习

　3、基本步伐--蹦跳步、开合跳、后踢步

　4、新授舞蹈组合："牛奶歌"(二)

　　第五周：

　1、复习舞蹈组合："牛奶歌"前两节

　2、基本功训练--含胸屈腿、压胯练习

　3、基本步伐和手型--开掌、脚跟点地

　4、新授舞蹈组合："牛奶歌"(三)

　　第六周：

　1、复习舞蹈组合："牛奶歌"前三节

　2、基本功训练--勾绷脚、绕脚练习

　3、基本手型--单指、空心拳

　4、新授舞蹈组合："牛奶歌" (四)

　　第七周：

　1、复习舞蹈组合："牛奶歌"前四节

　2、基本功训练--振臂、下前腰练习

　3、舞蹈组合："牛奶歌" (五)

　　第八周：

　1、基本功训练--双屈腿、腰的软度练习

　2、强化所有舞蹈组合："牛奶歌"

　　第九周：

　1、基本功训练--胯部、膝部练习

　2、基本手型--兰花掌

　3、新授舞蹈组合："踏浪"(一)

　　第十周：

　1、复习舞蹈组合："踏浪"(一)

　　2、基本功训练--脚腕、手腕练习

　3、基本步伐--脚尖点地、移动重心

　4、新授舞蹈组合："踏浪"(二)

　　第十一周：

　1、复习舞蹈组合："踏浪"前两节

　2、基本功训练--仰卧举腿压胯练习

　3、基本步伐--膝弹动

　4、新授舞蹈组合："踏浪"(三)

　　第十二周：

　1、复习舞蹈组合："踏浪"前三节

　2、基本功训练--地面踢腿练习

　3、基本步伐--小碎步

　4、新授舞蹈组合："踏浪"(四)

　　第十三周：

　1、复习舞蹈组合："踏浪"前四节

　2、基本功训练--地面搬腿练习

　3、新授舞蹈组合："踏浪"(五)

　　第十四周：

　1、强化所有舞蹈组合："踏浪"

　　2、基本功训练--仰卧起坐、背肌练习

　第十五周：

　1、熟练基本功训练(一)

　　2、熟练基本功训练(二)

　　3、跟随音乐的节奏完成所有基本功动作

　第十六周--第十九周：

　1、学习在单一舞蹈动作的基础上进行队形变换，形成完整的舞蹈形式。

　2、复习所有的动作组合，作好汇报演出的准备。

　第二十周： 汇报演出

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。