用弹力带进行训练的方法，你了解哪些？

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

第一便是健身运动以前查验弹力带是不是有毁坏，就算一个十分微小的缺口，都将会导致特别明显的不良影响，这是由于你一直在应用弹力带的情况下，伴随着弹力的拉申会产生非常大的摩擦阻力，假如发生缺口，很容易在极大抗拉力的情形下忽然破裂，这样一来不仅很可能击中你自己，还有可能使你忽然不平衡跌倒，因此应用以前要开展一番查验。

第二，开展一定的热身动作和拉伸运动，许多人认为应用弹力带开展训练，没有作用力训练那般的抗压强度，都没有有氧运动减肥那般猛烈，但实际上，要是没有做好充分的准备健身运动，就忽然达到最佳状态，使全身肌肉紧绷，也容易负伤，并且许多应用弹力带运动健身的人都喜爱做一些高难度动作，这就提升了负伤的风险性，因此合理的做一些提前准备，是十分需要的。

第三，挑选适宜自身的抗压强度。弹力带有粗有细有弹力，十分强的，也是有弹力十分轻的。许多人认为弹力强的可以更快的加强锻炼，但弹力带所发挥的功效比较有限，大量的是辅助人体，做一些平常不大可能进行的摩擦阻力训练，让这些无法锻练到的位置获得主题活动，而一般无法主题活动到的全身肌肉，都更加敏感，也更非常容易负伤，因此在没有一定训练基本的条件下，不能用弹力很大的弹力带。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

摘要：瑜伽体式可以通过各种辅助工具完成，瑜伽伸展带是练习瑜伽时经常会用到的辅具，瑜伽伸展带的使用可以帮助我们尽可能的拉伸，从而更好的完成体式。那么瑜伽伸展带和弹力带有什么区别？瑜伽弹力带与瑜伽伸展带原理是一样的，两者区别在于材质不同、作用不同、弹性不同。下面一起来详细看一下伸展带的相关内容吧。一、瑜伽伸展带和弹力带有什么区别

1、材质不同

伸展带通常使用100%纯棉带。优质拉伸带的宽度是38cm，厚度达22-25mm，手感厚实而且柔软。弹力带通常使用PP线，锦纶带，看起来很象棉带，摸起来比较软，出汗后都容易滑手。

2、作用不同

瑜伽拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑形目的。塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

伸展带可帮助筋骨伸展及延长姿势停留的时间，还可藉由伸展带仅实地扣住身体，让二只手可以空出来，做延展动作。

3、弹性不同

瑜伽弹力带易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

瑜伽伸展带不具弹性，一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。

二、瑜伽伸展带的11种玩法

1、手臂上举式（UrdhvaHastasana）

辅具准备：伸展带一根

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

2、上举十指交扣式（UrdhvaBaddhanguliyasana）

辅具：伸展带一根，将伸展带调至比肩髋小的距离

方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前，翻转掌心回来将带子解开。

作用：在此体式中，伸展带可以使十指交扣的位置更紧实。

3、山式的变体（Tadasanna）

辅具：伸展带一根，伸展带可根据个人肩膀的僵紧程度调整。

方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。

4、加强前屈伸展式的变体（Uttanasana）

辅具：伸展带一根、椅子一把、砖一块，伸展带量好与肩同宽

方法：将量好的伸展带套于手肘上方，砖放于掌根的位置，掌根夹稳砖，手肘撑伸展带，然后手肘放于椅子杆上面，将双腿往后退至与地面垂直，双脚分开与髋同宽，手肘压稳椅子背，使手前臂垂直地面，将大腿根部向后，髋两侧向后，再将肩胛骨往下沉，头在双臂的中间。退出体式时，双脚往前走，手落下来解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节和肩胛骨内收。

5、单腿站立伸展式（Utthitahastapadangusthasana）

辅具：伸展带一根，伸展带的距离等同于一条腿的长度

方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧，你可以将伸展带拉向地面的方向，拉紧，调整好腿部位置，将双手拉住伸展带，把双腿蹬直，双手拉，胸腔提。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助髋外侧向下沉，沉向地面的方向，髋摆向正前方。

6、三角伸展式（UtthitaTrikonasana）

辅具准备：伸展带（长）一根

方法：进入UtthitaTrikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带，调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到最终体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。

作用：伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。

7、加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

辅具：伸展带（长）一根

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带，蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。

出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。

作用：作出凹陷的背部。

8、双角式（PrasaritaPadottanasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。

出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。

作用：稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力。

9、完全船式（ParipurnaNavasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。

出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

作用：加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。

10、支撑头倒立（SalambaSirsasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子，脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。

出体式：曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入AdhomukhaVirasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

作用：稳固双手距离。

11、四腿拱桥式（Chatushpadasana）

辅具：伸展带（短）两根

方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。

出体式，慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。

作用：帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。

大学生暑假一条弹力带就可以练全身！

弹力带全身练基础拉伸

ACTION 1

弹力带肩外展

ACTION 2

弹力带肩膀绕环

ACTION 3

弹力带俯身下拉

弹力带全身练

小肌群强化

ACTION 1

站立肩袖激活

ACTION 2

肩外展

ACTION 3

单侧招财猫式

弹力带全身练

上肢肌群强化

ACTION 1

站姿弹力带二头弯举站

ACTION 2

姿弹力带肩外展

ACTION 3

站姿弹力带后臂屈伸

弹力带全身练

下肢肌群强化

ACTION 1

弹力带硬拉

ACTION 2

弹力带深蹲

ACTION 3

弹力带燕式平衡

1、弹力带的使用寿命是多久

请根据自身训练水平循序渐进，定期更换。

2、如何判断弹力带是否已损坏

检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔以此判断弹力带的使用状态。

3、弹力带如何清洁、保养

可用湿抹布擦拭，展开晾干，避免橡胶黏连存放于干燥阴凉处，避免阳光直晒长期不使用时，可用爽身粉擦涂，密闭保存。

4、弹力带使用时应注意什么

训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防眼部受伤。

5、刚刚购买的弹力带为什么带少许气味

天然橡胶气味，没有额外添加，对人体无害如对气味感到敏感，可通风放置一段时间即可。

6、为什么购买的弹力带上有白霜呢

弹力带上如霜般发白，为天然橡胶的自然氧化现象；使用完毕后及时擦拭干净，存放在干燥环境中，避免太阳直晒即可。

摘要：背部是我们人体很重要的部位，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的，那么怎么使用弹力带训练背部呢？在背部训练过程中，我们最为常见的训练方式除了引体向上以外，就是一些下拉与划船类的动作，下面小编就分享居家使用弹力带的背部训练动作，一起学习下吧。一、弹力带怎么练背

1、链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2、弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3、弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4、A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。

二、拉力带背部训练动作

动作一：弹力带单臂高位下拉

1、将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体与弹力带间的距离，双脚微微分开，双膝微屈，背部挺直，核心收紧；

2、一只手臂向上伸直握住弹力带另一端，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到完全伸展。

动作二：坐姿弹力带划船

1、坐姿，双腿向前伸直，双脚脚掌踩住弹力带中间位置，背部挺直并微微后倾，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端；

2、保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展。

动作三：弹力带硬拉

1、双腿分开比肩略窄站立，双脚踩住弹力带中间部位，双臂屈肘，双手握住弹力带两端；

2、保持背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧牵拉感；

3、顶点稍停，脚跟蹬地，臀部夹紧，髋部向前推并起身站起至身体直立。

动作四：站姿弹力带划船

1、将弹力带一端固定到与胸部同高，面对弹力带站立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端；

2、保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

动作五：弹力带单臂直臂下拉

1、将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身；

2、一只手臂向上举起伸直，手握住弹力带另一端，手肘微屈；

3、保持身体稳定，保持手臂伸直，背部发力带动手臂向腿部方向拉动；

4、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展。

在训练开始之前充分热身，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有增肌需求的男士朋友们选择大阻力弹力带，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有塑形需求的女士朋友们选择小阻力弹力带，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助其恢复。

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!