粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划吧!
1、锻炼方法
动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。
动作B
(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。
(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。
2、锻炼次数：8-12下。
动作2：杠铃弯举
1、锻炼方法
动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。
动作B
(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。
(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约25厘米为止，接着继续重复以上动作。
2、锻炼次数：8-12下。
动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。
(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。
动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。
2、锻炼次数：8-12下。
动作4：滑轮单手弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。
动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后再慢慢放下手臂。
2、锻炼次数：8-12下。
动作5：转手拉绳
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。
(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。
动作B
(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。
(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。
动作6：反向弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。
(2)全程手肘紧靠身侧。
动作B
(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。
(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。
动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。
(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。
动作B
(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。
(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。
2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。
特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。
下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。
第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。
第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。
第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。
第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。
第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。
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