杠铃的用法有哪些

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

挺胸抬头，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，缓缓下蹲③至大腿与地面平行，注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖，还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点，就可保护膝关节、腰椎，更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习，比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动，同样要注意不要“折叠”过度哦。此外，这些动作可以改善大腿及臀部曲线，女性健身者也应多加尝试。

在健身训练中，如果你想要提升自己的训练质量，对于加强前臂训练也是必须要做的事，关于前臂力量训练，是被很多健身者都忽略的一个区域，很多健身者甚至从开始训练就从未进行过前臂的专项强化，很多人长期以为手臂力量指的就是肱二头肌和三头肌力量（当然这两个肌群占手臂的主要力量）从而就只训练肱二头肌和肱三头肌的强化，对于前臂肌群完全的训练完全是空白状态。

对于训练者来讲不练前臂肌群是非常影响训练的，因为前臂肌群对于各种运动都有很大的影响，就拿篮球运动来讲，你传球，投球，接球等需要强大的前臂力量以及前臂力量的使用技巧，再拿健身训练来讲，前臂力量关系到全身，握力，抓力前臂肌群都起到重要的发力部位，前臂力量大可以直接降低手腕关节的压力，前臂力量是上半身训练极其重量的力量之一，如果你忽略了前臂肌群力量的训练，那么你的整体训练时不完备的。

如果你想进行大重量训练，例如弯举，卧推，硬拉等训练，这些训练都是需要强大的手臂力量支撑，但是这些力量要传递到器械，就必须需要一个力量传输的“桥梁”，而前臂就是着桥梁“着陆”的最后关键部位，所以你要进行大重量训练就要让这个“桥梁”更结实，否者不仅无法使力量得到全面的输送，甚至还会造成力量拥堵，最后增加肘关节和腕关节的压力，造成严重的关节磨损，如果你在训练时有感觉肘关节和腕关节有痛感，那么就可以确定你的前臂肌群力量较弱，在训练时又经常使用大重量训练，造成了关节磨损造成的，这个时候你就应该加强前臂力量的训练。

关于加强前臂肌群的训练动作有很多，今天就给大家整理一组比较有效且非常安全的前臂肌群训练动作，可以帮助大家更好的训练前臂肌群。训练前臂肌群有个技巧大家可以借鉴一下，多使用粗杠铃训练，粗的杠铃杆可以增加你的抓力，当你抓器械时粗杠铃杆可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量传输。

这次训练动作前面6个动作是复合训练动作，可以强化到二头肌同时又能刺激到前臂，但是在强化前臂时需要动作一些改进，在训练时需要仔细看参考图，调整幅度全面的针对前臂进行强化。后面2个动作是专注于前臂肌群的强化，在训练是要注意使用的重量，最好使用自己能控制的大重量训练。每个动作做4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据自己的情况而定。

动作2，站姿EZ杆反手弯举

动作3，固定斜板集中选着弯举，请仔细看参考图的幅度和姿势。

动作4，坐姿哑铃锤式弯举，注意幅度。

动作5，引体向上，拉到顶峰时要停顿5-10秒，然后再慢慢的下降，主要用前臂发力控制。

动作6，反手引体向上，同样也要在顶峰出停顿5-10秒，

动作8，这个动作正手反手都要做。