怎样尽快掌握双杠挂臂摆动屈伸上

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

当你第一次走进健身房时，你首先练习的一定是你的上肢肌肉群，当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时，你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌，山峰一般的二三头，扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌，强壮的上肢从视觉上给予人震撼，男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉，也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观，毕竟是竞技类体育，人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者，特别是男性同胞的梦想，也许我们达不到那些专业运动员的高度，但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸，肩，三头与腹部的训练，希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢，用以下几个动作合理加在你的训练计划中，会事半功倍哦。

动作一：上斜卧推

动作要领：坐在上斜凳上，脚部自然下放，上背部紧靠椅背，双手握住杠铃，掌心朝外，将杠铃推上，整个过程尽量用胸部发力。

次数：8-12次×5组

动作二：俯身哑铃飞鸟

动作要领：采用俯身姿势准备，双膝略微弯曲，双手各握住一个哑铃，朝躯干两侧平举起，感受三角肌后束发力。

次数：8-12次×5组

动作三：哑铃前平举

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，掌心朝下，朝身体两个方向的45度前平举起，该动作主要训练三角肌前束。

次数：8-12次×5组

动作四：双杠臂屈伸

动作要领：双脚站在器械上，双手握住双杠两侧，肘部弯曲身体下方，三头发力将身体撑起，整个过程保持身体不要大幅度晃动，该动作主要训练肱三头肌，三角肌。

次数：6-8次×3组

动作五：仰卧侧转体

动作要领：采用仰卧状，一条腿搭在另一条腿的膝盖处，双手抱头，上背部抬起朝一侧发力转体，交替进行，不可利用惯性甩动身体，始终紧靠地面，该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数：8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧，找到离心收缩力，找到肌肉发力感，不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小，把重点放在动作的准确度与肌肉感受上，相信你会把上肢练得更加强壮有力。