练哑铃最快提升力气的方法是什么？

了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1：超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2：针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。

影响因素3：力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：

对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：

你这个问题不完全!首先!锻炼哪里的肌肉如果是手臂的!那么一般有3种! 1:两手各一个哑铃,身体站直,手同时向两边平举,在举平后慢慢的往下放!记住!一定要慢!这样效果最好! 2:两手各一个哑铃,身体站直,手自然的垂在身体两侧,把手肘贴住腰的两边,手掌朝你的身体前方,拿上哑铃,把小手臂向上抬!整个动作只有小臂在动!其他的是不动的!要点都是一样的!下来的时候慢! 3:两手各一个哑铃趴在一条又长又窄的凳子上!凳子的宽度不能比躯干宽手垂在两边!要保证手不触地!然后一只手向前一只手向后,再换个方向,一只手向后一只手向前!这样循环!要点和前面的一样下来的时候要慢!如果上去是一秒!那么,下来就一定要到2秒! 第2种锻炼方法也是锻炼手臂力量的!我们队里下雨天都这样练!

15斤哑铃每天练多少次哑铃弯举能增大肌肉粗度？

肱二头肌锻炼数量：哑铃单臂弯举6组，弯举 6组，每组做8到12个。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

哑铃弯举练什么肌肉

弯举主要 二头，对小臂也有一定 ，建议你做些其他动作

你一天练多少下哑铃弯举 锤击式哑铃弯举 和单臂哑铃弯举

可以根据自己的能力循序渐进的增加锻炼强度，否则毁伤肌肉的，如果是我可以用（2公斤）自己做的哑铃双手锻炼100次。

哑铃弯举2头肌肉

如果是刚开始做这项运动，就不觉得奇怪，是很正常的事情的。也要有个过程，循序渐进的慢慢增加的过程，加油

没有哑铃怎么练手臂肌肉，用毛巾弯举代替哑铃弯举 –

不知道你所说的手臂肌肉是不是单指肱二头肌。

反手引体向上可以练到，阻力向下，用的是自重，发力由下至上，做了个屈肘，还原时由上至下还做了个肩屈。好动作。

很多动作都会带到肱二头向心收缩，但是没了器械效果明显降低。就算平时吃饭，你伸筷子夹完菜，往嘴里送，也在屈肘，用的也是肱二头肌。

15岁男孩12磅哑铃每天举多少次才有肌肉

15岁好好长身体，别弄这些，你现在骨骼发育还不完全，跑跑步就行了，没必要健身

哑铃交替弯举几天显肌肉

如果有一定强度的训练， 两周就会有肌肉增长的变化。 最好注意补充蛋白质。 长肌肉是要有营养补充的。

反握哑铃腕弯举和哑铃站姿提踵能每天练习吗

1，建议锻炼一天休息一天，锻炼多肌肉长得效率不会高。 检视原帖>>

用一对40斤的哑铃做弯举，每天600下，要多久才能练出肌肉

您好！如您的体力如此好三角肌，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌三个月就能练出肌肉强健莱。但要注意科学锻练加克苦锻练才行。

能具体说明下你的“弯举”？因为不同的姿势所产生的联络效果是有很大的差别的。

首先，身体的耐力不是通过手臂来训练的。身体每个部位的肌肉耐力不同，跑步时间长属于体能的一个耐力，举起哑铃10分钟不放下这属于肌肉的一个耐力。所以每个不同的肌肉耐力是不同的。要看你自己想要训练什么耐力。你想增加手臂力量的话很容易，从现在开始训练吧。哑铃弯举，每组15个，做5组就可以了。。。

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。