头肌是我们人体最重要的肌肉群,经常练习三头肌不仅可以强壮身体,还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢?
11、第一步单手哑铃
用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。
12、第二步俯身臂屈伸
下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。
13、第三步仰卧锤屈伸
整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。
肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。
经过1个月的训练,身体状态出现一定转变,但基于上午篮球训练的影响,体重仍未增长,由于未进行绝对力量的训练,最大力量可能出现一点的下降,但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了,肌肉很快就出现了泵感,唯一的问题之是休息和营养了。
肌肉纬度和身体各个部位的照片:
营养补剂方面出现了一定的富余,腰部的脂肪又开始堆积,这说明了,每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上,一方面是训练强度不够,一方面是摄入量的过大。
通过学习书籍,参考健身者良好级别的力量公式,
本人的各项力量指数的目标应该是:
卧推 自重的125倍 90kgx125=1125kg
这个 勉强可以达到,
深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2=180kg
这个只能达到几乎达不到,
下肢力量和硬拉力量远远没有达标,说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划
在新的训练开始前,应同其他训练者一起,测试各项1RM重量。
训练期1(星期1-4)腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法
胸部和背部
超级组仰卧推举(器械)5组,各1210888次反复,
宽握下拉5组,各1210888次反复,
超级组上斜推举(器械)4组 各12-10-8-8次反复
窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复
哑铃飞鸟4组,各8次反复
下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复
附身划船4组8次反复
单臂哑铃划船2×4组10次反复
超级组坐姿拉力器划船4组10次反复
器械上拉4组10次反复
反向卷腹30次反复X2
体侧屈30次反复X2
训练期2(星期2-5)
大腿
深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复
器械肩前深蹲4组,各8次反复
超级组腿举(垂直方向)4组 8次反复
俯卧腿弯举4组 各10次反复
超级组站姿腿弯举4组10次反复
负重体前屈4组10次反复
小腿
骑驴提踵4组10次反复不停递减
站姿提踵4组10次反复
坐姿提踵4组10次反复
腹部
卷腹30次反复
坐姿屈膝上举30次反复
悬垂卷腹30次反复
坐姿转体每边50次
完全吸腹5分钟
训练期3(星期3-6)
腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法
肩部
超级组哑铃推举1组热身15次反复
5组,各108886次反复
哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复
超级组哑铃前平举4组8次反复
附身拉力器侧平拉4组8次反复
超级组宽握直立划船4组 8次反复
侧卧侧平举4组 8次反复
上臂
超级组站姿哑铃弯举5组各8反复
仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复
超级组上斜弯举4组8次反复
站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复
三合组
斜托弯举4组8次反复
双杠臂屈伸4组每组10次反复
单臂反握下压2×5组10次反复
附身臂屈伸5组各12反复
前臂三合组
斜托反握弯举4组8次反复
背后腕弯举4组10次反复
单臂腕弯举4组10次反复
训练期1(星期1-4)终极计划参考之前分化训练部位,为每个身体部分选择恰当的数量,合适的练习动作特殊训练方法
胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练
硬拉3组各1086次反复
超级组
负重引体向上(颈后)4组 各10次反复
上斜推举4组 各15-12-8-6次
超级组
仰卧推举4组 各15-12-8-6次
引体向上(颈前)4组15次反复
超级组
哑铃飞鸟4组 各10次反复
俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法
三合组
器械上拉4组15次反复递减法
屈臂撑4组 力竭
拉力器飞鸟4每组12-15次反复
三合组
坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法
单臂拉力器划船4每组12-15次反复
仰卧哑铃上拉4组15次反复
腹部4-6个练习一个循环,练习间不休息
卷腹30次反复
反向卷腹30次反复
转体2×50
坐姿屈膝上举30次反复
大腿训练期2(星期2-5)
超级组
腿屈伸5组各12反复
深蹲5组各15-20反复
超级组
肩前深蹲5组各12-15反复
腿弯举5组各12反复
超级组
哈克深蹲5组各15反复
腿弯举最重的重量递减法
直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上
小腿6选3-4变化脚尖的位置,向内向外,一般向前
骑驴提踵5组15次反复
站姿提踵5组10次反复最大重量
坐姿提踵5组15次反复
小腿机反向提踵5组15次反复
小腿机4组12次反复
站姿单腿提踵4组12次反复
腹部4-6个练习一个循环,练习间不休息
坐姿屈膝上举30次反复
垂直凳卷腹30次反复
俯卧挺身(下背部)15次反复
转体卷腹30次反复
肩部训练期3(星期3-6)
三合组
肩前器械推举4组 各10次反复
哑铃侧平举4组 各10次反复
附身侧平举4组 各10次反复
三合组
杠铃推举(颈前后交替)4组 各12次反复
拉力器侧平举4组 各10次反复
上斜俯卧侧平举4组 各10次反复
三各组
杠铃前平举4组 各10次反复
坐姿拉力器后平举4组 各10次反复
耸肩4组 各10次反复
上臂超级组
杠铃弯举4组递减法
站姿窄握臂屈伸(杠铃)4组 各10次反复
三合组
杠铃斜托弯举4组 各10次反复
仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复
斜托反握弯举4组 各10次反复
三合组
仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复
上斜弯举(每组增加斜度)4组 各10次反复
仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复
超级组
集中弯举4组15次反复一个半法
站姿单臂臂屈伸4组12次反复
超级组
跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复
跪姿拉力器臂屈伸(用绳索)4组12次反复
前臂三合组
杠铃反握腕弯举4组 各10次反复
杠铃腕弯举4组 各10次反复
单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复
腹部4-6个练习一个循环,练习间不休息
转体卷腹30次反复
悬垂卷腹15次反复
附身转体2×50
器械卷腹15次反复
2019 年按照最新书籍,来制定训练计划,从最初级开始,
虽然需要大量的时间来证实,但也算是摸到了门路,
现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重,同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度,弹跳力,和有氧耐力方面有一定的要求,
这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练,跳跃类训练和启动力量训练,而不是速度耐力训练,健身方面要增加的是绝对力量,而不是增肌,还要重视和加大核心力量的训练。
为了有效的提高去脂体重,在补剂方面也要进一步调整,在避免得酮症的情况下,减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为,正氮蛋白粉。和燕麦的组合,同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。
myp的速溶燕麦的成分是:
每天100G。含62克的碳水化合物,11g蛋白质,一天三次,总共186克碳水化合物,33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水,
MP增肌粉
每天332克,252克碳水化合物,50蛋白质,可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。
由于目前所购买的碳水化合物众多,不可能完全不服用增肌粉类补剂
。因此每日所需要补充的方法是:
1早上训练前或者训练中, MP,1勺 63克的碳水化合物,125g蛋白质
2下午训练前肌酸一份
3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质
4晚上睡前,燕麦100克,62克的碳水化合物,11g蛋白质
燕麦的滋味不是很好,原味甚至有些苦,不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了
每日补水一杯足矣!虽然这一杯有点或许巨大,
真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——
哑铃弯举练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。
哑铃侧平举练肩部
同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。
附身哑铃臂屈伸练肱三头肌
上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃推举练肩部
站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃俯身飞鸟练肩部
俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。
俯身哑铃划船练背部和肱二头肌
俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
杯式深蹲练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。
哑铃推胸练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。
那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
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