方法很多啊
1胸
肩
背
二三头
2胸 三头
背 二头
肩
3胸肩
背
二头
4超级组
胸背
肩
二三头
总之最好不要再胸和肩之前练三头，背之前练二头，要不影响第二天训练，
优先练胸背大肌群
为啥你不练腿哪？
通过锻炼矫正“溜肩”
所谓“溜肩”又称之为“垂肩”，就是肩部与颈部的角度较大。“溜肩”影响形体健美。矫正“溜肩”可以从以下几个方面来进行锻炼：
1、耸肩法 矫正者站立或坐着的时候，上体保持正直，两肩同时尽量上提并保持一定时间，然后放松，如此重复多次。此法双手持适当重物锻炼更佳。
2、两臂侧上举法 在耸肩的基础上，两手持适当重物侧上举，重复10次左右。
3、臂上举法 两脚开立，与肩同宽，两手持适当重物上举，如此重复10次左右。
4、俯卧撑法 俯卧于床上或平地上，多次练俯卧撑，直到不能做为止。
以上4种锻炼方法如能坚持每天早晚各做一次，则效果更佳。此外，在单、双杠上锻炼也是矫正“溜肩”的好方法，多参加跑步、打球等体育活动对矫正“溜肩”也是很有帮助的。
http://wwwccppgcomcn/c/n29/ca7822htm
如何防止青春期驼背
青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。
那么，如何纠正驼背呢？
①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。
②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。
除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。
要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。
午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。
午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。
跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。
我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！
相信自己，会好起来的！ ：）
驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：
（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。
（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。
（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
参考资料：
驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。
第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。
第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。
青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。
一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。
三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟
四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。
六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。
参考资料：
有效的训练方法是把全身肌肉拆分成3-4个部分，以大肌肉群结合小肌肉群为准，进行3-4天一周期的训练。这样，每部分肌肉都有充足的时间休息，毕竟肌肉在恢复中增长的。
健美上一般采用这样的组合：
背+二头
胸+三头
肩+腿
或者是：
背+三头
胸+二头
肩+腿
如果是大负荷训练，可以把肩和腿拆分成两个训练日分别训练。
你的训练只针对胸和二头，三头微有辅助，不是个理想的方案。全身肌肉要匀称协调，这样才有美感。
给你个训练日程作参考：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸：
平板史密斯机卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 410-12
背：
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
坐姿划船 312
腿：
史密斯机前蹲 710-12
腿举 410-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟
二头：
曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12
单臂哑铃弯举 410-12
三头：
史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
俯身哑铃弯举 415
直杠绳索下压415
肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 510-12
哑铃推举 510-12
哑铃前平举 410-12
哑铃侧平举 510-12
俯身哑铃侧平举 410-12
腹：
下斜（负重）卷腹 510-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 410-20
小腿：
史密斯机提踵610-20
如果你在健身房，这套日程能照用，在家的话，就当给你个启示吧。具体部位的训练方法能在网上查到哦。
随便拿个重物当哑铃。三角肌：颈前推举，阿诺推举，坐姿推举，颈后推举，直立划船，前平举，侧平举，俯身飞鸟。背阔肌：引体向上，用弹力绳做直臂下拉。胸肌：俯卧撑，双杠臂屈伸。肱三头肌：俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸，凳上反撑。
可以从穿着上去改变
有关宽肩的穿搭建议
1弱化肩膀存在感
要想显得肩膀瘦，首先就要弱化掉宽肩的存在感，因此，泡泡袖类在肩膀手臂大做文章的衣服对宽肩女来说是万万不可取的。同时，比较蓬松、空气感的袖子也会加剧肩膀宽度的存在感，不仅没有小清新的飘逸，还会更加显得肩更宽。
所以，肩宽女更应该选择的是垂感较好，最好是没有肩缝的上衣。春夏季吊带就是个不错的选择，而在秋冬，斗篷式的衣服就可以很好地满足肩宽女的需求。既保留了飘逸轻盈的感觉，又弱化了对肩膀的关注度，整个穿搭的线条有一种往下落的趋势，从而显得整个人身材匀称。
2丰满臀部显肩瘦
胖瘦都是相对的，除了在肩膀上用功，我们还可以加宽臀部来达到显肩瘦的目的。对于肩宽女来说，过臀线宽松的长毛衣并不是一个正确的选择，不仅将臀部线条都抹平抹直了，而且整个人的宽度都和肩宽一致，显得更加粗壮。
而下半身堆叠花纹则是个突出臀部线条的好方法，花哨复杂的图案在下装上可以吸引别人注意力，将肩宽的缺点忽视掉，转而显示更优秀性感的臀线。但要注意的是，在下装的选择上应该选择偏紧身的款式，更好地勾勒出臀部线条，显得丰满圆润，与上半身过宽的肩膀维持平衡。
3拒绝垫肩避短板
垫肩的错误点与第一点类似，都是增宽肩膀的罪魁祸首。同时，由于肩宽女通常脖子也比较短，垫肩也会缩短脖子与下巴的距离，显得肩膀宽而耸，看上去没有气质又驼背。
而针织开衫这种又百搭垂坠感又好的单品，对肩宽女来讲是再合适不过了。在挑选上，也应该尽量选择这种带有下坠趋势的外套，不仅减轻了肩宽的壮实感，还有一个内收的感觉，整个人身材都往里收了一圈，遮肉又自然。
4显瘦优选小V领
大家都知道V领是比较适合短脖胖女孩的。但对肩宽与短脖兼具的女性朋友来说，太大V领不仅不可以显瘦，而且有一种拉扯感，使肩膀横向放大，宽得更加明显。如果肩宽又微胖，那大V领可以说是令身材雪上加霜。
而自然性感的小V领是更适合肩宽女的宝藏单品，领不在大，但要有纵深。这样才可以与宽肩膀形成相反线条，拉长脖颈与身材，从而显得肩膀窄瘦。同时，小V领也更适合保守的大龄肩宽女，既不会过分夸张，而且显瘦又时髦。
5强调腰线更精致
肩膀宽的女性朋友要牢记，不要穿没有腰线的衣服。比如图中这种上半身长下半身短的森系随性风，并不适合咱们肩宽女人。不是遮住就可以避免肩宽缺点的，这样不但没有显瘦，还非常拖沓且没精神。
肩宽女要想更精致千万要记得收腰，穿这种有腰线的单品。只有腰线收了，才能体现出臀部的宽大丰腴，从而逆向显得肩膀相对窄一些。这样也更能凸显女性身材曲线，看上去温婉丰满，更加有女人味。
6拒绝宽松肩更窄
宽肩显窄绝对不能穿太过宽松的衣物。不要觉得宽松衣服就是遮肉了，这种空余感强的宽松服饰反而给了人更多的遐想空间，肩宽反而被放大了，并不会有显瘦的功效。
反而是比较紧身、有版型的衣服，更能凸显出身材的曲线感。同时在开领上也有讲究，领口不能超过肩宽的三分之二，比如青果领、梯形领，既可以拉瘦上身，又显得干净减龄。而且这种方式驾驭难度低，什么年龄段的宽肩女人都可以穿着。
宽肩女人的穿搭法则都在这了，只要用心发掘，宽肩女也能有自己独特的风格。那么你学会这六个小技巧了吗？
小时候我们都爱唱：「大头大头，下雨不愁，大家有伞，我有大头。」那会儿我们只觉得很有趣，真是太天真了！现在才深深明白大头的痛。
纵观演艺圈，颜值能打的明星都有不可或缺的硬性条件： 脸小、头小 。脸型尚且可以通过妆发、减肥、医美来改善，头围大可怎么办？
比如演艺圈的三大巨头之一的 雷佳音 ，以61cm的头围超越了59cm的刘烨，坐上了演艺圈大头的铁王座。
虽然刘昊然的头围和雷佳音一样，都是61cm，但昊然底迪的头是长得很艺术的。
头大到底有多痛？看雷佳音和吴谨言的同框对比就明白了。
调侃归调侃，但雷佳音演技佳、人品好，有了「头大」这个笑点，反而让他更有魅力了。但我们普通人就不一样了，头大简直就是世纪难题，多数亚洲人都有 「头大肩窄」 的通病，发型、衣服一旦没选对，很容易遭遇「大头」的尴尬哦！
头肩比
判断自己是否头大，首先要了解头肩比。就是 头部长度 （头顶至下巴）与 肩部宽度 的比例，亚洲成年女性的标准是头部长度略大于肩膀宽度的1/2。
举个栗子，如果你的肩宽是 40cm ，头高只要 稍大于20cm 就是比较标准的头肩比了，即A略＞B。
头肩比不同，造成的视觉效果就会差很多。
比如赵丽颖和杨紫同框的时候，很明显感觉到杨紫的头过长也过宽，还弄了过于蓬松的发型，对比就更加明显。
杨蓉看起来瘦瘦小小的，但和其他女明星，尤其是和唐嫣一对比，就能看出头肩比的差距了。
头肩比是天生的，有的人可能是天生骨架小肩膀窄，显得头大，有的人是天生头大，为了改善这种问题，需要从三个方向解决：
1调整发型
2穿衣改善
3锻炼体态
发型
1不要选择蓬松感强的头发，垂顺的中长发更适合。
2不要留厚厚的齐刘海，需要露出一点额头，厚重的刘海不能凸显线条。
3三七分代替中分。三七粉可以遮住宽大的额头，起到修饰头型的效果。
4尽量选择深色头发，浅色头发会自带视觉膨胀感。
5将头发扎起来，并用细碎的刘海修饰脸型，会起到收紧头型的效果。
穿搭
延伸肩线
前面已经说过，头肩比是硬伤，为了让头显得不那么大，就得从视觉上延长肩线。
这类女生 切忌穿肩部收缩的工字背心 ，会把你的肩膀显得更窄，头放得更大！
可以选择 带有花边的一字领上衣 ，可以突出肩部线条，花边也能适当延长肩线，平衡头身比。
垫肩 也是一个延长肩线的好方法，但不能选择太夸张的垫肩，否则容易压个子，还让你看起来异常魁梧。
拉长脖子
有的人尽管头围不大，肩线也不算窄，但给人的感觉就是头大，其实是因为脖子短造成的。
比如陈妍希，和别人同框的时候能看出来她的头其实非常小！
不够纤长的脖子却让她很吃亏，跟刘诗诗一对比就非常明显了。
所以拉长颈部线条是这类女生的穿搭重点。千万 不能选择领口很紧的衣服 ，否则会让原本就短的脖子显得更短。
V领可以适当露出颈部以下的皮肤，有助于纵向延伸脖子的长度。一张图就能看出两种领口的区别。
除了V领以外， 大圆领、方领 也是可以的，但是需要注意全身搭配，注意拉长下半身的比例，以此来弱化不协调的头肩比。
腰线适宜
虽然上面说要拉长下半身的比例，但不代表要一味提高腰线，适度即可！
过分高的腰线 会缩短你的上半身，凸显出你的大头，还有可能会显得你上身很臃肿，并且会将大家的视线集中在上身。
体态
斜方肌
除了发型和穿搭，妹子们也要注意自己的体态问题， 溜肩 明显的话也会显得头大。
比如张子枫妹妹就是典型的斜方肌发达，显得脖子很短，衬得她的头都变大了，如果P掉斜方肌，脖子变修长，比例就会协调很多。
通过锻炼消除斜方肌、拥有天鹅颈以前已经系统性地讲过了，有这方面问题的小伙伴可以戳下面链接复习功课哦！
颜值高能力强的周洁琼，居然因为脖子上了热搜？
练肩
其实通过训练把肩膀练宽才是一劳永逸的办法，女生不需要像男生一样把上半身练得那么精壮，追求肩部线条平直即可。
Step1 下犬式俯卧撑，双腿并拢直立，只有脚尖着地，集中用肩部发力。一组10-12个，共4组。
Step2 杠铃片推举+胸前推举，双脚与肩同宽，双肩均匀发力，一组10-12个，共4组。
Step3 杠铃片直立划船，将哑铃片提到稍高于胸部一点的地方。一组10-12个，共4组。
Step4 杠铃片开车，双手抓握杠铃片，手肘微屈固定，绷紧肩部，双手旋转杠铃片。一组10个，共3组。
Step5 杠铃片前平举，双手握住杠铃片，手肘微屈，将杠铃片向前上方举起，直到稍高于视线的高度。一组8-12个，共4组。
头大不是问题，只要你能改善它。毕竟 娱乐 圈还有那么多头大但依旧很美的女星不是？
你曾因为头大受过哪些困扰呢？有烦恼的仙女们快来集合吧！
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