肱三头肌 Triceps Brachii

肱三头肌的位置是在人体上臂后面在延伸到肩膀下，它可使双臂伸直或伸展，一般来说，训练肱三头肌的时间会比肱二头肌需要更多的时间，因为肱三头肌比肱二头肌的肌肉面积来得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、训练上半身时都会运用到肱三头肌。

​肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。 肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程，但是每次做训练时都要注意一件事，就是向心收缩的时候不要过度使用爆发力，可能会导致会伤到手肘并使肌肉拉伤。

肱三头肌解剖示意 ©yongyibook <span style="

1 三头肌伸展

步骤1： 将身体坐在训练机上，双手正握把手，将手轴靠在训练垫子上。 步骤2： 吸气时，将握把下压，吐气时，再缓缓回到初始位置。

2 仰卧肱三头肌伸展

步骤1： 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 步骤2： 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

3 上 举杠铃

步骤1： 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 步骤2： 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

合理的体育运动肯定会有利于增高。但运动量要适度，特别是18岁以下的青少年，不宜消耗过大体力，运动量要循序渐进，应避免负重、收缩或压缩性的运动项目。可以适当的进行田径、游泳、球类等，对长个子特别有利。还有一些静力性体育运动项目，如举重、举哑铃、竞技体操等项目，如果运动适当，也可以促进骨骼生长。尽量全面性运动更有利增高。青少年的骨酪系统还比较软弱，如果长期局限一种运动项目，忽视对称性运动，易导致骨骼发育不平衡。所以，运动要适量。

至于要抑制身高，这个好象挺有难度的。

个人觉得LZ没必要太在乎“太高”这一点。不影响到日常生活的前提下“高”人一等也没什么不好的哈。

下面这个是贴吧里关于用哑铃锻炼全身各部肌肉的，有图解，挺好的。

希望对LZ有用吧。

http://tiebabaiducom/fkz=514360364

我来推荐几种方法

1）上臂肌、三角肌的锻炼

两足开立约同肩宽，两手持铃于体侧，经体前而上举，然后再经体前落下。上举时上体不要前后晃动

2）胸大肌、三角肌、斜方肌的锻炼

两足开立约同肩宽，身体直立，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后扩胸做水平运动，再还原为前平举姿势

3）三角肌、斜方肌的锻炼

两足开立约同肩宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃，直臂向上侧平举及落下

4）肱二头肌、肱肌的锻炼

两足开立约同肩宽，身体直立，两臂下垂反握哑铃，上臂固定于体侧，前臂向前屈举铃，尽量靠近胸部并下落

5）两足开立，上体正直，两手持铃于体侧屈膝下蹲、起立

以上都是军人的训练方法，效果练了就知道

肱二头肌：可做曲臂运动，分组做，数量根据身体素质决定，量力而为，否组容易肌肉拉伤。

胸肌：可做扩胸运动，细节同上。

腹肌：正常只用做仰卧起坐就可以了，不过你一定要把哑铃用上的话也可以。可做负重仰卧起坐：平躺，然后将一哑铃放于颈下，双手握住哑铃两端，做仰卧起坐运动，量力而为。

运动完毕后需要注意做按摩之类的放松运动能够，防止肌肉走形