10个基本热身动作

10个基本热身动作,第1张

热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉,而运动前的热身是要让心血管系统、呼吸系统、神经系统及肌肉骨骼系统做好准备,以迎接剧烈运动,降低受伤的风险。以下这10个热身练习能激活身体,提高健身训练的效果。

侧卧旋转式

作用:放松中背部、胸部和肩膀。

做法:

1、 左侧身体卧在地板上,右侧臀部和右膝弯曲,右侧小腿放在泡沫滚轴上;双臂在身前伸直,双手掌心合在一起;

2、 通过中背部旋转躯干,打开胸部,直到右手几乎碰到另一侧的地板;

3、 旋转躯干,回到起始位置,重复做20次;换身体另一侧做同样的动作。

注意事项:专注于用中背部来完成这个旋转动作,腰部不发力。

臀桥式

作用:激活臀肌和腘绳肌,伸长臀部前方的韧带。

做法:

1、 后背平躺在地面上,双膝弯曲呈直角,脚后跟放在地面上,双脚弯曲,双臂放于体侧;

2、 脚后跟发力,将臀部推离地面,形成桥式;膝盖、臀部和肩膀应当形成一条直线;

3、 保持这个姿势20秒钟,在把身体放低至地面之前,专注于在动作的最高点用力收缩臀部。

注意事项:避免把桥式的位置定得过高,腰部不要伸展过度。

髋屈肌屈伸运动

作用:拉伸和延长臀部和大腿前部的肌肉与韧带。

做法:

1、 采取半跪的姿势,左膝跪在地面上,右腿在身前弯曲呈90度;保持上半身直立的姿势,用左手抓住左脚脚踝,缓慢地把左侧脚后跟拉向臀部;

2、 慢慢地向前移动身体,直到你感觉左侧大腿前方和左侧臀部的前方得到了轻柔的拉伸;然后返回初始位置;

3、 重复做20次,换身体另一侧做同样的动作;

注意事项:在开始运动之前,通过把髋骨向后倾斜将肋骨向下拉动。

半跪腹股沟活动

作用:拉伸和延长大腿内侧的肌肉。

做法:

1、 双手和双膝着地,腕关节位于肩膀正下方,双膝位于臀部正下方;

2、 右腿向外伸出,膝盖伸直,右脚平放在地板上;

3、 身体慢慢地向左侧脚后跟转动,直到你感觉到大腿内侧的右侧腹股沟得到了拉伸;

4、 缓慢地转回初始位置,重复做20次;换身体另一侧做同样的动作。

注意事项:保持后背完全平直,颈部与后背呈一直线。

猫/骆驼式

作用:放松腰部。

做法:

1、双手和双膝着地,腕关节位于肩膀正下方,双膝位于臀部正下方;

2、慢慢地拱起腰,把髋骨向下颌的方向转动,让脊柱呈“C”字型;

3、通过让脊柱变平,回到初始位置;反复做20次。

注意事项:当返回初始位置时,在后背处于平直位置时稍微停顿一小会儿;腰部不要伸展过度。

鸟犬式

作用:激活臀部和肩部后方的肌肉,增强核心肌肉群的稳定性和控制力。

早起室内做什么运动好

早起室内做什么运动好?一日之计在于晨,早上刚起床,如果没有时间下楼去运动,在室内也可以做做运动的,有很多的保健小运动非常适合早上起来做,下面来看看早起室内做什么运动好吧。

早起室内做什么运动好1

1、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

4、指当梳

用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。

5、点点头

站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。

早起室内做什么运动好2

1、瑜伽

一种不算剧烈运动却有益身心健康的运动,没有瑜伽垫一样可以做,能加速新陈代谢,修复形体、调理养颜。

2、仰卧起坐

并非女性专属运动,人人可以做,主要锻炼腰腹部、腹股沟、减肚子。

3、室内原地慢跑

借助跑步机或者在原地进行慢跑,可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质,提高抵抗力。

4、深蹲

主要锻炼大腿肌肉,也可以是跑步前的室内训练。

5、仰卧蹬自行车

主要锻炼腿部和腹部肌肉,在床上就能做,它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力,也能灵活僵硬的髋部,并缓解静脉曲张所产生的压力。

6、俯卧撑

一种很多人都喜欢的运动,主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

早起室内做什么运动好3

醒来:

早上把枕头垫在后面,双手向后伸直伸展身体的仰卧起坐3次,把枕头垫在后面,腹部把脚尖越过头部和床面接触的手抱着头,双膝弯曲,轮流向左右侧倒下,膝盖接触床面,但双手不动

服装:

服装时,双手握在背后,伸直手的同时伸直胸部的上半身自然下垂,双手左右摆动,同时腰向左右扭曲的双手抱头压住头部,呼吸,抬头时呼吸。

穿裤子:

穿裤子快速蹲下,双脚开放,肩膀宽,蹲下站立时挺直胸部,双手平举,双脚均匀用力,蹲到最后,起床快。最初轻轻地跳了好几次,当场连续轻轻地跳,不仅增强了脚的力量,还锻炼了心脏,提高了心肺的功能。

俯卧撑:

起床后做10次俯卧撑,100次当场抬起脚。贴墙倒立,不仅可以增强上肢的力量,还可以促进血液循环。

跳绳:

跳绳是一种简单的活动方法,经常在身边准备绳子,随时可以锻炼,跳绳可以单脚、双脚、双脚轮流跳跃,速度适合人。跳跃时,用鼻子吸气,呼吸。

洗脸刷牙:

洗脸刷牙时,可以做上部和上半身的旋转运动,体侧运动,双手向下尽最大努力做远景的屈伸运动,蹲下站起来的膝关节屈伸运动,以上只举几个例子,说明只要有心,两分钟就能找到健身时间。

此外,许多运动可以随意进行。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。

挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体

由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。

早上运动的优点

1、早晨运动会帮你养成规律的生活习惯

早起运动其实是一个蛮好的习惯,因为习惯了早起,你就会有一种规律的生活习惯了,不浪费早上的大好时光,你就会觉得一天的时间都充分了,生活态度也会跟着健康积极起来~

2、早上适度运动会保持一天都充满精神和活力

早上运动会唤醒身体的`器官,促使交感神经兴奋起来,让脑子更灵活,思路敏捷,也能提高工作和学习的效率哦~

运动能使身体释放内啡肽,它会让你积极而兴奋,还能放松大脑,缓解压力,使心情愉悦~加速血液循环,防止血液粘稠导致的经常困倦,让你保持一天都精力充沛。

3、改善睡眠质量

早上运动可以起到降低血压的效果,甚至能让血压在夜间降低25%,所以就能睡的'时间更久一点,避免失眠多梦,睡眠质量自然就提高咯~

早上运动的缺点

1、每天都会睡眼惺忪的早起

对于我们这些年轻人来说,一般都是起床困难户,想要早起简直比杀了你都难啊,如果真的是起床很挣扎的盆友,那不仅睡眠质量被影响了,运动的效果也会大打折扣哦~

2、热身时间需要更久

因为早上你的身体还没有从睡眠中反应过来,不仅你的意识还不够清醒,你身体里的肌肉和关节都还没有很清醒,也都很僵硬,这时候如果不充分热身的话,很容易在稍后的剧烈运动中拉伤。而晚上的时候,肌肉的灵活度就会比早上好很多咯~

3、早晨运动环境有限制

其实在太阳出来之前,空气中的二氧化碳浓度是很高的,这时候就不太适合有氧运动咯,在家里运动也是可以的,但是在家里自然不像户外有自由自在的感觉咯~

解剖学有一个基本姿势,叫基本解剖姿势,就是身体直立,两眼向前平视,下肢靠拢,足尖朝前,双上肢自然下垂于躯体干两侧,手掌朝前。以这个姿势为基础,身体中间为内,两侧为外。所以向内侧旋叫选内,外侧叫旋外。关节角度变大,叫伸,角度变小,叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上,运动时两骨相互靠近。首先,你得理解,什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下,肘关节弯曲时叫“屈”,肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是,“向腹侧运动时为屈,向背侧运动时为伸”。以肩关节为例,此时,手臂向前抬起的动作叫“屈”,或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”,或“后伸”。

扩展资料:

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面,一个略凸,叫关节头,另一个略凹,叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨,可减少运动时的摩擦,软骨有弹性,还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织,把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层,内层为滑膜层,滑膜层可分泌滑液,减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙,正常时只含有少许滑液。

-关节

按关节面的形状可分为

1、球窝关节

关节头呈球状,另一骨的关节面呈窝状,包裹着关节头的一部分。因此关节头与关节窝只是松弛地连接,能作屈、伸、内收、外展、环转和旋转运动,是活动性最大的一种关节结构。典型:髋关节。绕额状轴做屈伸运动,绕矢状轴做外展和内收,绕垂直轴做旋转。

2、平面关节

此关节活动的发生继发与其他活动。例如,当你屈曲和伸展肘关节时,没有引起其他的关节运动。然而,腕骨运动不能仅靠一个活动运行。腕骨运动,需要腕关节在屈曲和伸展或外展和内收的前提下进行。

3、椭圆关节

由两个分别是凸和凹的椭圆型关节面组成,可作前后和左右的运动。典型举例:手腕。手腕以额状轴为中心产生屈伸运动,以矢状轴为中心做尺、桡偏。

4、鞍状关节

两个关节面均呈马鞍型,彼此成十字形交叉接合,每一骨的关节面既是关节头,又是关节窝,可作屈、伸、内收、外展和环转动作,比椭圆型关节的活动能力大。

典型:大拇指关节。虽然大拇指能做屈、伸、内收、外展和旋转动作,但是与腕骨运动相似,旋转运动需继发于其他关节活动出现。如果在不屈曲和外展的前提下,你试着转动你的拇指,你发现无法做到。

当拇指内收的时候,请注意下拇指所指的方向;当外展和屈曲拇指时,所指方向大约改变了90度。这种旋转动作并不是主动的,而是关节的形状造成的。尽管大拇指关节不是一个真正的双轴关节因为旋转受限,但是因为主动运动还是绕两个轴发生,因此还是归位此类。

5、滑车(屈戌)关节

一骨凸起的部分嵌在另一骨凹陷的部分,只能作单一平面的屈、伸运动,仿如门铰的操作一样。肘关节中的肱尺关节就是一个很好的实例。

6、车轴关节

桡尺关节,展示了另一种类型的单轴运动—车轴关节。当前臂旋前旋后时,尺骨不动,桡骨头绕于尺骨产生活动。车轴运动其实就是以纵轴为中心在水平面上做运动。

参考资料:

——关节分类 

——关节运动

在解剖学标准姿式前提下,肘关节弯曲时叫“屈”,肘关节伸直时叫“伸”。屈伸运动发生在冠状轴上,运动时两骨相互靠近。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

解剖专业术语屈和伸指关节绕冠状轴运动时,相关节的骨之间夹角变小为屈,反之为伸。最典型的是肘关节的运动,肘关节伸,人的手臂就摆直了,肘关节屈,人的前臂和上臂就折叠起来了。

扩展资料

解剖术语

(1)轴axis:以解剖学姿势为准,可将人体设三个典型的互相垂直的轴。

矢状轴一为前后方向的水平线;

冠状(额状)轴一为左右方向的水平线;

垂直轴一为上下方向与水平线互相垂直的垂线。

轴多用于表达关节运动时骨的位移轨迹所沿的轴线。

(2)面plane:按照轴线可将人体或器官切成不同的切面,以便从不同角度观察某些结构。

矢状面sagittalplane,是沿矢状轴方向所做的切面,它是将人体分为左右两部分的纵切面,如该切面恰通过人体的正中线,则叫做正中矢状面mediansigittalplane。

冠状面或额状面coronalplaneorfrontalplane,是沿冠状轴方向所做的切面,它是将人体分为前后两部的纵切面。

水平面或横切面horizontalplaneortransverseplane,为沿水平线所做的横切面,它将人体分为上下两部,与上述两个纵切面相垂直。

须要注意的是,器官的切面一般不以人体的长轴为准而以其本身的长轴为准,即沿其长轴所做的切面叫纵切面longitudinalsection而与长轴垂直的切面叫横切面transversesection。

-解剖

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