一般进行膝关节的屈伸功能锻炼，一天可以进行3-4次左右，每次可以进行15分钟。髌骨骨折初期不可以进行功能锻炼，一般要在骨折固定六周左右才可以开始进行功能锻炼。如果髌骨骨折当时接受了手术治疗，进行了坚强的内固定，术后马上可以开始功能锻炼。
功能锻炼主要可以改善关节的僵硬和肌肉的萎缩，第一个月是功能锻炼的关键期，一般要求患者每天膝关节的屈伸功能能够进步10度左右。在一个月内尽量能够达到膝关节的完全伸直和完全屈曲，才可以有效避免关节僵硬。
一年级坐位体前屈正常范围是102cm到132cm。
坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
坐位体前屈训练技巧：
1、高支撑小腿，按小腿练习，注意脚趾的方向应保持一致。保持10-15秒，并继续做3-5组。
2、练习踢腿，分为2-4组，每组进行15-20次。
3、打开双脚的3D向前弯曲练习，双肩与肩同宽，腰部和背部放松，双手自然下垂，进行8杆射击，进行2-3组。
4、站在一条腿上以支持锻炼，将脚趾钩在地面上，拉直膝盖，然后做8组，每组8张。
就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。
表现为站立或行走时腿向后弹出，人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。
有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)
一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形(从正侧面看) 。
二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。
膝反张的分类
1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走)
2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸)
3、膝关节本身骨性变化，至膝关节位置不正常。
根据严重程度分为：轻度(﹤10°)、中度(10°～30°)、重度(﹥30°)
根据功能状态分为：静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)
2
膝反张产生的原因分析
1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限
2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展
3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位
4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位
5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小
6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸
7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响
8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸
9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿
10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡
11、支撑相伸膝肌痉挛
12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形
13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢
相关肌肉群
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧：
1)腹肌(腹直肌，腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。
2)髋屈肌(股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌)从前施加向下的力。
二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧：
3)腰背伸肌从后施加向上的力。
4)臀部肌(臀大肌，腘绳肌)从后向下拉动盆骨。
可以得出：
膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)
紧张的肌肉一：大腿前部肌肉
紧张的肌肉二：小腿肌肉
较弱的肌肉一：臀部肌肉
关节活动度（ROM）的评定具体内容
ROM评定的工具与规则
ROM的测量
一、测量工具：
量角器、脊柱活动测量（皮尺）。
二、测量方法
1、舒适体位 2、暴露测量的关节
3、确定测量关节的骨性标志
4、专人测量 5、主动关节活动测量、被动关节活动测量（以划线方式定位）。
6、正确找准运动轴、固定臂、移动臂
三、测量结果的记录
内容：关节名称、左右、主动ROM、被动ROM、关节强直（纤维性、骨性）、挛缩、痉挛等
第三节 ROM的测量方法
一、脊柱
（一）颈椎ROM
1、颈前屈 0 ° -- 45°
2、颈后伸 0 ° -- 45°
体位：端坐或直立 轴心：下颌角 固定臂：肩上
3、颈侧屈 0 ° -- 45°
体位：端坐或直立 轴心：第七颈椎棘突 固定臂：双肩上
4、颈旋转 0 ° -- 45°
体位：仰卧 轴心：头顶 固定臂：平床面
（二）胸和腰椎ROM
1、脊柱前屈0°-80°
体位：直立位 轴心：L5棘突 固定臂：体侧中线
运动测量：角度、弯腰手指离地距离、弯腰时第七颈椎棘突之第一骶椎长度16CM
2、脊柱侧屈0°-40°
体位：直立位 轴心：S1 固定臂：背中线
运动测量：角度、侧屈时指尖与膝关节的距离
3、脊柱后伸0°-30°
体位：直立位 轴心：S1 固定臂：体侧中线
4、脊柱旋转0°-45°
体位：仰卧或直立位 轴心：头顶 固定臂：平床面
二、上肢ROM
（一）肩部关节
解剖及运动学概要
肩部的骨骼包括肱骨、锁骨、肩胛骨、胸骨、胸壁，组成肩部六个关节：盂肱、肩锁、胸锁、喙锁、肩肱、肩胛胸壁关节。盂肱关节是全身活动范围最大的一个关节，分别可在三个面围绕三个运动轴进行屈伸、内收、外展、内旋、外旋运动。
肩部的运动主要是盂肱、胸锁、肩锁、肩胛胸壁四关节配合协调共同完成。 前屈60º、外展30º、由盂肱关节完成，以后的运动由肩胛胸壁关节参与，运动比例2:1。
1、肩关节屈0°-180°
体位：坐或仰卧位 轴心：肩峰 固定臂：体侧中线
2、肩关节后伸0°-60°
轴心：肩峰 固定臂：体侧中线
3、肩关节外展0°-180°
体位：坐或俯卧位 轴心：肩峰 固定臂：后上臂中线
4、肩关节水平外展0°-40°
体位：坐位 轴心：肩峰 固定臂：肩峰至颈后
5、肩关节水平内收0°-130°
体位：坐或仰卧位 轴心：肩峰 固定臂：肩峰至颈后
6、肩关节外展内旋0°-70°
7、肩关节外展旋外0°-90°
二）肘部关节
1）解剖及运动学
肱尺关节：肘关节的主要部分，完成屈伸运动。
肱桡关节：协助近端桡尺关节的运动。
桡尺近端关节：完成前臂旋前、旋后运动。
2、肘关节伸展-屈曲0°-135°/150 °
体位：坐位 轴心：肱骨外上髁 固定臂：上臂中线
3、前臂旋后0°-80°/90 °
体位：坐位 轴心：尺骨茎突 固定臂：与地面垂直
4、前臂旋前0°-80°/90 °
体位：坐位 轴心：尺骨茎突 固定臂：与地面垂直
（三）腕ROM
解剖及运动学
腕部关节是由桡、尺骨远端及8块腕骨组成。狭义：桡腕关节。广义：桡腕、腕骨间、桡尺远端关节。桡腕关节可行掌屈、背伸、尺、桡偏四种运动；桡尺近、远端关节共同完成旋前、旋后运动；腕骨间关节协助桡腕关节的屈伸运动，掌屈以桡腕为主，背伸以腕骨间关节为主。
1、腕关节掌屈0°-80°
体位：坐位 轴心：桡骨茎突 固定臂：桡骨平行
2、腕关节背伸0°-80°
体位：坐位 轴心：桡骨茎突 固定臂：桡骨
3、腕关节尺偏0°-30°
体位：坐位 轴心：手背第三掌骨根部 固定臂：前臂中线
4、腕关节桡偏0°-20°
（四）、手部关节
1）解剖：骨的构成 8个腕骨、5个掌骨、14个指骨（拇指2个指骨）数个籽骨。
A、腕间关节：腕骨间关节（相邻腕骨间）运动很小。腕横关节（两排腕骨间）运动大。
B、腕掌关节 拇指腕掌关节外展、对指活动大，其余小，4、5屈、伸15`20`
C、掌骨间关节 3个（2-5间）
D、掌指关节屈、伸、侧方运动，被动旋转。
E、指间关节 屈、伸运动。
2）运动学概要
拇指：掌腕关节屈、伸、内收、外展、旋转。2--5指掌指关节屈、伸、外展、内收。
3）手的功能
3个功能轴；纵轴、前后轴、横轴
手的动作；握、捏、钩。
手的休息位与功能位；休息位 腕关节背伸曲10 ~15度，其余手指关节自然微屈
手的功能位；腕背伸20~25度，拇指掌侧外展。
4）活动范围测量；
手指ROM
1、掌指关节（ MP）屈曲0°-90°
体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨
2、掌指关节（MP）过伸0°-15 ° --45°
体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨
3、掌指关节（MP）外展0°-15 ° --45°
体位：坐位 轴心：掌指关节顶部 固定臂：掌骨
4、近端指间关节（PIP）屈曲0°-110°
体位：坐位 轴心： PIP顶部 固定臂：近节指骨
5、远端指间关节（DIP）屈曲0°-90°
体位：坐位 轴心： DIP顶部 固定臂：远节指骨
5）拇指ROM
1、拇指掌指关节（MP）屈曲0°-50°
体位：坐位 轴心：拇指掌指关节顶部 固定臂：掌骨
2、拇指指间关节（IP）屈曲0°-90°
体位：坐位 轴心：拇指指间关节顶部 固定臂：近节指骨
3、拇指桡侧外展0°-50°
体位：坐位、手掌平桌面
轴心：拇指掌骨根部
固定臂：桡骨
4、拇指掌侧外展0°-50°
体位：坐位、手背平桌面 轴心：拇指掌骨根部 固定臂：桡骨
5、拇指对指
用尺测量
三、下肢ROM
1、髋部关节
1）解剖及运动学
髋关节是球凹形关节。颈干角：110~140度，平均127度，〉140度为髋外翻，〈110度为髋内翻。前倾角20度，股骨内旋时前倾角消失，外旋时前倾角增大。
髋关节的运动轴：额状轴屈、伸。矢状轴内收、外展、垂直轴。
2）ROM测量
量前屈125度，后伸15度，内收35度，外展45度，内外旋各45度。
2、膝部关节
1）解剖及运动学概要
膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成。股胫关节、髌股关节、胫腓近端关节。膝关节屈伸运动，屈膝时轻度旋转
膝关节内半月板功能：保护、充填、制动、调节压力、滚珠作用、润滑作用、弹簧作用。
2）ROM测量
膝关节屈--伸0~130度。内旋0~30度，外旋0~40度。
3、踝及足部关节
1）解剖及运动学概要
踝关节：下胫腓关节（上下、前后、旋转、侧方运动），距小腿关节（背伸、跖屈）
踝关节韧带：前、后韧带、三角韧带（内； 距胫前韧带、胫舟韧带、距胫后韧带、跟胫韧带）腓侧副韧带（外； 距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带）
足部：共26块骨组成；跗骨7、跖骨5、趾骨14。足部关节；跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节、趾骨间关节。重要关节；距下关节（距跟关节）、距舟关节、跟骰关节。前两个关节使足发生内、外翻，后两个关节称为跗横关节使足发生内收外展。
ROM测量
踝关节活动范围：跖屈45度、背伸45度，内翻40度，外翻40度，
一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别：
0级 完全瘫痪，测不到肌肉收缩。
1级 仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。
2级 肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。
3级 肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。
4级 肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。
5级 肌力正常。
扩展资料：
肌力是指肢体作随意运动时肌肉收缩的力量。检查方法是嘱患者上下肢依次作各关节伸、屈运动，并光吸检查者所给的阻力，观察肌力是否正常、减退或瘫痪，并注意瘫痪部位。一般上肢作上臂的外展、内收、前臂伸屈、腕的伸屈、手指的外展、内收、握拳。下肢作屈髋、小腿伸屈，足跖及背屈等。在病情需要时，尚需对有关的每个肌肉进行分别检查。
参考资料：
一：下肢肌肉的位置和功能
（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）
1//// 臀大肌/////
1起止点：
起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。
2功能
可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。
当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。
臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能
使骨盆后倾的功能。
臀大肌上部，外展。
下部内收。
臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。
2////臀中肌/////
更像一个三角肌。
前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，
一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。
臀小肌功能和臀中肌相似。
股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。
训练上部：臀部外旋和外展。
臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。
3///////股四头肌：///////
1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。
深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强
四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）
4/////////蝈绳肌////////
需要注意：训练要和臀大肌区分开。
1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。
2功能
蝈绳肌整体功能，
---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。
臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。
---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，
3蝈绳肌和下背痛，
股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。
跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。
第二部分：下肢肌肉训练
️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练
️热身：
1膝关节按摩/
a为什么不按摩髋关节或者踝关节？
髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。
️有氧热身/核心激活
热身的动作
1--臀大肌伸髋-----臀桥
臀中肌外展功能。----
2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。
解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面，
️下肢运动链/训练
第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）
细节：
1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）
内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。
膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。
2---内收肌紧张外展肌弱。
2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）
3侧面观：脊柱中立位
4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。
5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。
6肩胛骨回缩下降，
7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，
8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。
9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。
分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。
️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。
️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加
️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。
误区：
️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力
️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，
采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：
////第二个动作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋转
2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--
3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）
/////第三个动作：直腿硬拉-/////
1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。
2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。
常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-
2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。
3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。
/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）
1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。
2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响
3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激
4重量选择太大
4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。
//////第五个动作/腿弯举/////
误区1：臀大肌来借力。
2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响
蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，
3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。
腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。
2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。
/////第三部分：局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。
//////拉着trx深蹲//////
好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。
背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。
2如何单独刺激臀部。
1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）
3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头
5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能
6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，
7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/
宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/
8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。
/////第四部分：功能伸展/////
臀大肌：极度屈髋。
臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋
梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。
股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。
总结️训练思路：1激活深层和浅层核心
2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常规训练蹲类动作
4局部塑形动作主攻弱点
5还有不同肌头的不同伸展
竖脊肌
功能
1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。
2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
位置：
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。
您好！你这种情况一定要注意在日程生活中的锻炼及保护，睡硬板床，不要枕太高的枕头，一个姿势尽量不要超过半小时。适当做一些康复体操但动作缓慢，适度适量，防止受凉受潮劳累。可以把每个动作的时间调整到3-5秒。一下就是康复操的内容，希望能对你有帮助：
1五点式：仰卧，两下肢伸直，两脚后跟，两肘及头后不着地，尽力挺胸3-5秒，重复十次
2半桥式：仰卧，两腿弯曲90度，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次
3三点式;仰卧，两下肢伸直，两脚后跟头着地，两上肢自然放松，尽力挺起背髋部3-5秒，重复十次
4抬下肢：俯卧身体自然放松，两下肢伸直，先抬健侧下肢3-5秒，再抬患侧下肢3-5秒，重复五次
5飞燕式：俯卧：两上肢及下肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次
6屈伸运动：俯卧双上、下肢成90度，收腹，身体向前伸展5-10秒，然后向后屈曲至脚后跟3-5秒，重复10次
7直腿抬高：仰卧，双手放于是难题两侧，下肢交叉成90度，高上抬起，各重复10次。
8前屈运动：屈曲坐位，双上肢在双腿内侧触摸脚尖3-5秒，重复5次
9坐位：两下肢伸直，上身与下身成90度，然且上身向前弯曲，并用伸直的上肢尽力摸脚尖3-5秒，重复5次
10下蹲式：站立、两上肢自然放松或两手包住头部，然后下蹲3-5秒，再站起来重复5次
11弯腰式：站立位，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90度，重复20次
12后伸式：站立双手叉腰，做腰背后身
13腰部两侧弯曲：站立双手叉腰，向左右侧弯
14腰部回旋：站立双手叉腰，左右旋转腰椎
15踝背伸式：仰卧位，双下肢伸直，脚向上翘。
16膝关节屈曲运动：平卧，健腿伸直，患腿膝关节屈曲，足跟放于床面，双手放于小腿上，做向后运动，每次维持5-10秒重复10次
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