恭喜您在篮球运动中具备了准确投篮的能力!
根据您的描述,您只能在热身很足的情况下才能投三分球,这可能是因为您的肌肉还没有完全活动开,导致力量和协调性不足。如果您想在平时也能投三分球,以下是一些建议:
1 增强力量:增强手臂、肩膀和核心肌肉的力量可以帮助您在任何时候都能投出有力的篮球。您可以通过做一些力量训练来增强肌肉力量,例如俯卧撑、哑铃推举、引体向上等。
2 提高协调性:除了力量,协调性也很重要。通过练习一些基本的运球和投篮动作,可以提高您的协调性和技能水平,从而更好地控制球并投出更准确的篮球。
3 正确的技巧:学习正确的投篮技巧可以帮助您更准确地投篮。这包括正确的姿势、手的位置、球的旋转等。
4 练习:只有通过不断的练习,您才能掌握这些技能并提高您的投篮能力。在练习时,您可以逐渐增加投篮的距离,从而逐渐提高您的投篮能力。
最后,不要过度操劳,适当的休息和恢复也是非常重要的。希望这些建议能帮助您提高篮球技能!
动作一:肩峰前耸
做这个动作要轻轻的,不需要用到太大的力,以免造成适得其反的效果。
首先站直双手贴在体侧,然后将肩峰往前移,不要使劲移轻轻的,移到最前端之后,然后轻轻的往后展,刚才两个动作一个是垂直面的,一个是水平面内的,这两个动作都做十五下左右就差不多了。
然后将两个动作结合在一起做,口诀就是:耸沉前后。
动作二:古巴推举
这是锻炼肩袖加群力量的好动作,也是肩部常规训练前热身的好动作。
你首先要拿两只哑铃,并且最好拿轻一点的,因为这是一个热身的动作,将哑铃从身前向上抬起,将双肩打开之后,置于身体的两侧,继续向上举起哑铃,肱骨外旋,将哑铃举过头顶,然后下放哑铃,让肱骨内旋,接着重复上面的动作。
这既是一个很好的替换动作,又可以作为肩部训练的热身动作。
为什么上肢训练前必做肩部热身?
肩部一个较为特殊的部位,在我们健身训练中它既充当肌肉,又是我们的关节(三角肌与肩关节),几乎所有的动作都有肩部的参与,而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位,肩关节承载着我们人体的正常运作,是上肢运动枢纽,肩关节是典型的球窝关节,它可以帮助你做三轴运动,即:冠状,矢状,垂直,常见的手臂的屈和伸,收和展,旋内、旋外等离不开肩关节;肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨,这两个关节又是练胸和练背的主力关节。
另外从运动安全角度去看,肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤,肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了,也就代表着你训练停滞,我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻,导致训练进行不了,只能休养,所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。
肩部热身应该怎么做?推荐几个肩部热身动作:
1弹力带肩部环绕
这个动作可以改善肩部的灵活性,非常好的肩部热身动作,你双手握距越宽,难度越低,一开始不习惯的话可以宽握距进行。
2弹力带水平外展
针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作,手臂伸直外展70度,肩胛骨后收,也可以用于背部热身。
3弹力带肩部外旋
很多情况下就是因为肩部外旋能力不足,造成这我们肩部受伤,肩部外旋十分重要;屈肘90度,启动肩部向外旋转,大臂始终贴近你的身体,动作缓慢,有控制的进行。
4小哑铃90度肩外旋
采用坐姿或者站姿都可以,一开始可以空手进行,采用哑铃的话建议是小重量的哑铃;起始姿势像哑铃推举一样,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度,握紧哑铃先肩部先向下旋转,前臂与躯干垂直,然后在外旋肩部向上。
5肩部环绕
如果没有弹力带小哑铃热身的话,可以做下面这个动作,也是提升肩部灵活性的一个动作,双臂伸直在最大范围的画圈,控制速度,不要过快。
以上动作持续个10-15次,做个2-3组,简单有效的对肩部热身!
最后说几个除了热身以外,避免肩部受伤的方法1大重量的使用一定要慎重
不要盲目的去推自己驾驭不了的重量,就算是冲击极限重量,建议有小伙伴的帮助,在冲击之前一定要做好热身。
2保持动作姿势的准确
这个就不必多说了,尤其是对于卧推,在说一点上重量的时候,不论是推举还是卧推,控制离心下放,不仅对肌肉刺激好,而且还可以减少肩关节的损伤。
4避免一些对肩部损伤几率较大的动作
一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如:颈后推举和颈后高位下拉,都认为是比较伤肩的动作,原因就是肩部外旋拉伸过度,对肩关节造成很大的压力,这些动作怎么说呢?慎用,原本肩部就不好的话,就不要使用这些动作,不过对于肩部的刺激确实是好(颈后推举),建议是小重量使用或者不使用,利与弊这个需要自己权衡一下。
还有一个动作就是窄距杠铃直立上提,这个动作则是让你肩部过度内旋,导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱,韧带发生摩擦和碰撞,久而久之也是一个伤肩的动作,做这个动作避免杠铃窄距去做,去换成哑铃做的话,会好很多。
还有就是侧平举的角度问题,侧平举不要超过90度,并不是你认为抬的越高刺激就越大,超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。
最后就是体态问题,你的体态端正稳定了,你做动作受伤的几率就会变小,所以正确的体态也很重要,圆肩驼背这类不良体态一定要避免,肌肉均衡的发展,不要光练胸不练背,加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
这就需要你把注意力集中到要发力的肌肉,先用手触摸胸肌然后用力,当触摸的那只手感觉胸肌有发力紧张的感觉时说明动作到位了。多做体会,尽量用轻一点的重量做体会。重量太重容易造成三角肌协同发力,这就是你说的肩部有发力的感觉了。如果目的是为了发展肌肉维度(就是增大肌肉),每组控制在8-12次为好。用哑铃做飞鸟时,一般肱三头肌不会发力,只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力,以保证这个动作能够完成。做推举时当两手间距与肩同宽或小于肩宽时,肱三头肌发力较大,这样主要是发展肱三头肌。当两手间距大于肩宽时,主要是发展胸大肌。学习锻炼目标肌肉要多做体会,用意念控制目标肌肉群发力同时控制动作准确到位,这样发能达到目的。谢谢
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