女同学健身房应该如何选择器械

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

你是说的坐姿腿屈伸还是臂屈伸？如下：一、坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。注意事项：此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤二、坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌注意事项：第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

俗话说：站如松，坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势，对身体正常生长发育和健康是很重要的。

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也许你小时候曾经听过妈妈说过，身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点，你必须建立一个理想身体姿势的意识，并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯，这要求自身持之以恒的练习，才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。

1确定好髋关节和膝关节的位置

坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

2保持身体在坐骨的正上端

当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

3保持脊椎曲线

大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

4进行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

5检查你的肩膀

你的肩膀高度是否超过了双耳？斜方肌是否感到酸痛？大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

6将你的头部向后

大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人，他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感，所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话，你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况，这也许比较难做到。没关系，不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后，做些适当的增量改变，你将会日益向一个均衡的坐姿发展。                

7时不时地练习良好坐姿的步骤。

请记得一个好姿势会成为一个好习惯，而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。

小贴士：1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的，你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置，而如果你坐在比较坚硬的物体上，感觉又有所不同。

2工作时，请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低，这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度，误导坐姿。

3如果你的椅背不是水平的，尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上，以避免不必要的伤害。在大多数情况下，坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡，稳定的“平台”，为良好的坐姿“服务”。