过顶推举时，避免哪些错误才能保证不受伤？

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作，无论是前束中束还是后束，这个动作都能够很好的刺激到，并且还能锻炼到核心力量，是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂，但是动作中很容易犯错，并且这个动作伴随着比较高的危险性，特别是大重量，如果稍微出错就会很容易让身体受伤，所以在推举中，你应该避免以下六大错误，加强动作质量的同时，也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中，一定不要将杠铃向前或者向后推，这样很容易就让身体失去平衡，影响训练效果，并且很有可能造成身体上的损伤，特别是往后推，很容易造成肩关节的卡压，使肩部脱臼，要记住推举只有垂直方向的运动，简单的直上直下，不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候，身体会后仰很多，这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸，这样并不能完全的练到肩膀，同时因为超伸，下背部的压力会特别大，可能会发生不必要的损伤，所以你应该保持身体的竖直，收紧腹肌，这样会帮你稳定住脊柱，保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中，你的腿部是可以用来助力的，但在常规的推举中，你应该全程保持腿部伸直，并且核心收紧，而不是弯曲腿部，借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的，如果只是常规的肩部训练，那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来，腿部助力、过度拱起下背，尽管你能推起来，动作也是非常不标准的，稍有不慎杠铃就会砸向自己，所以你需要轻一点的重量，把动作做标准，全程收缩肌肉控制动作，向心收缩以及离心收缩，切记在你力量不够的情况下，不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的，这样能最大化训练效果，所以在推举的过程中一定要推至顶峰，肘关节接近锁死的位置，然后再下放至胸前，虽然很多人热衷于半程动作，但始终刺激的效果没有全程大，建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量，加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩，这个动作很容易让斜方肌代偿，所以在动作开始前你需要吐气沉肩，然后保持住，这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误，避免这些错误，让自己的训练效果更有质量，强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。

哑铃壶铃8个训练动作如下：

1、壶铃硬拉

开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。

2、壶铃高脚杯深蹲

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

3、壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

4、壶铃高脚杯Stepups

把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。

5、壶铃斜向后交替箭步蹲

以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

6、壶铃推举

首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。

身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

7、壶铃单臂倒置推举

用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。

8、壶铃分腿站立划船

一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！

用哑铃这种健身器材锻炼不伤膝盖。

根据权威参考资料，有以下两种哑铃的健身运动：

1、坐姿哑铃推举。选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。可以多重复几次。

2、坐姿哑铃侧平举。选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。

这两种方法都是坐着健身，丝毫不会伤到膝盖。并且能够给肩部塑造出很好的造型，对上肢的力量锻炼很有帮助。

扩展资料：

除了健身运动之外，在日常生活，运动中，我们也要保护好膝盖，我们需要注意以下几点：

1、如果有晨跑的习惯，跑步之前要先做准备活动，防止韧带拉伤。跑步的时候应该遵循“先走后跑，先快后慢”的原则：先快走，然后再慢跑，接着才可以快跑。

2、户外爬山时，刚开始爬山的时候速度要慢，之后可以根据实际情况逐渐加快速度。对膝关节不太好的中老年人来说，爬山时可以选择一根适合本人的登山手杖。

3、对于爱经常踢球的人很容易损伤膝关节。建议大家，在踢足球的时候要做好防护措施，比如佩戴护膝、护腿板等。

人民健康网——多练肩才算真高手

人民健康网——盲目运动不可取 做这3种运动时要注意保护膝关节

这个问题其实非常主观，因为每个人的身体构造不同，所以在进行杠铃推举的时候，也会有适当的差别。

我们可以这样理解，我们在做杠铃推举的时候，其实最重要的动作是推举，而不是我们脚下的动作，但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作，很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形，甚至会影响到一个人的安全问题。

双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。

这个道理非常好理解，因为每个人的身材比例都不一样，所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候，其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适，让我们的身体处在相对稳定的状态。

双脚张开的程度大约是与肩同宽。

如果我们按最标准的姿势来讲的话，双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致，但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧：

第一不要出现膝盖内扣的情况，因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤，我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。

第二不要出现膝盖超伸的情况，因为这也会加重一个人的膝关节负担，不仅会导致我们的动作变形，也会出现安全问题。

可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。

如果你做过深蹲，你就会知道其实深蹲的动作非常复杂，每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候，其实完全可以参照深蹲的技术动作，但不要把脚步动作当成你发力的核心，毕竟你的主要目标是为了做推举，而不是为了做蹲起。

最后，希望这个回答可以帮助到您。

膝关节半月板磨损严重怎么治疗

　膝关节半月板磨损严重怎么治疗，半月板是位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构。半月板可以起缓冲作用，从而防止关节面软骨受冲击造成的损伤。半月板损伤可由于外伤引起，也可以由退变引起。下面分享膝关节半月板磨损严重怎么治疗。

膝关节半月板磨损严重怎么治疗1

　在临床上半月板磨损的概念较少见，通常为半月板退变、退变性损伤这种表述。所谓半月板磨损应该指半月板的老化、退变情况，对于半月板磨损，本身退变跟年龄的增长，半月板本身的质量下降、韧性下降有一定关系。

　如果半月板退变磨损，没有明显的症状，基本不需要特殊治疗。如果半月板磨损，甚至出现撕裂，导致膝关节出现疼痛、活动受限的情况，应该检查病变是不是引起疼痛的原因。

　半月板磨损可以通过保守治疗进行缓解症状，如果保守治疗不能缓解，应该做关节镜的微创手术，把半月板磨损、撕裂的部分切掉去除，把引起疼痛症状的病灶去除，从而使疼痛得到缓解。

　但是半月板磨损和退变的情况本身没有较好的办法治疗，近几年也可以关节腔注射玻璃酸钠或者富血小板血浆(PRP)尝试进行半月板的治疗。

　膝关节内有两个月牙形的软骨结构称之为半月板，它是膝关节功能运动的重要结构，大量的基础和临床研究证实半月板具有吸收震荡、扩大关节应力面积呈承受负荷、促进关节滑液循环与营养维持关节稳定性等重要功能。

　膝关节半月板损伤是交通事故、野外作业、日常体育锻炼等活动中最容易发生的损伤。其主要症状为：患膝关节痛、积液、打软腿、关节绞索，因而给日常生活带来十分的不便。

　膝关节镜下半月板手术是目前所推举的手术方法。该手术创伤小，不仅可以明确诊断， 矫正临床诊断错误，而且还可以判断破裂的半月板的范围和性质，决定手术方法。同时还可以处理关节内半月板损伤的继发的滑膜、软骨病变和过多继发的病变。

　 关节镜下半月板手术根据损伤范围分为：

　半月板缝合，半月板部分切除，半月板次全切除，半月板全切。但由于半月板结构在膝关节内的重要性，因此半月板修复缝合术对于保存半月板的功能有着重要的作用，是目前国内外主要推崇的手术方法。

膝关节半月板磨损严重怎么治疗2

　半月板磨损以后想要恢复，一定要避免膝关节部位过度的受力、挤压和摩擦，所以对于蹲起、爬楼梯、跑跳的活动一定要尽量的少做，并且要多注意保暖，避免受凉，以免导致磨损加重。

　在磨损后，可以多行膝关节部位的湿热敷，也就是应用暖水袋或者是热毛巾热敷，同时口服软骨营养药物，比如说盐酸氨基葡萄糖，或者是硫酸氨基葡萄糖，营养磨损的半月板。并且也可以行关节腔穿刺注射营养润滑剂玻璃酸钠治疗，来促进半月板磨损的恢复。

　 膝关节半月板磨损的具体治疗方法需要根据半月板磨损的具体程度和症状来确定。

　 第一，保守治疗。

　对于损伤比较轻的半月板磨损，主要以休息保暖为主，平时避免负重行走，避免过度的'做剧烈活动，多食用一些营养丰富的食物。如果半月板磨损出现了疼痛，活动受限等表现，可以通过口服硫酸软骨素或者硫酸氨基葡萄糖等药物治疗。也可以通过膝关节内注射玻璃酸钠润滑关节，减轻疼痛，保护软骨。

　 第二，手术治疗。

　对于膝关节半月板严重磨损，已经失去了正常的形态，或者有破裂的情况，保守治疗半月板并不能够自行愈合，需要通过关节镜手修整半月板，或者在软骨破坏严重的病人进行膝关节置换术。半月板损伤疾病可以治愈，但患者需要注意在治疗结束后的1~2个月内进行规律的复诊和良好的康复功能训练。

　 专家提示：

　半月板磨损选择治疗方式需要综合评估患者半月板磨损的情况。第一，如果没有明显症状，休息治疗即可，出现疼痛等症状，优先考虑药物治疗。第二，严重磨损的半月板，不能自行愈合的需要通过关节镜手术修复半月板。

膝关节半月板磨损严重怎么治疗3

　半月板磨损主要见于中老年人，是由于膝关节退行性改变，关节软骨表面不光整，在负重行走的过程中与半月板摩擦力增大，就会使半月板内侧缘毛糙、粗糙，在临床上称为半月板磨损。

　半月板磨损与半月板损伤不同，损伤是指半月板撕裂伤，会引起关节交锁，疼痛的症状，需要手术治疗。而半月板磨损，多数为生理性退变，通常不需要特殊进行治疗，只要注意不要过度的负重活动，注意关节保暖，关节腔内注射玻璃酸钠润滑关节，减少关节的摩擦即可。

　 膝盖半月板磨损可根据病情程度进行针对性治疗：

　 病情不严重时，可采取保守方式治疗。

　患者平时要加强休息，注意个人保暖，避免负重行走，也不要做剧烈的运动。在饮食上吃含钙量比较多的食物，确保营养的摄入。若引起局部疼痛，可适当用药进行治疗，比如硫酸氨基葡萄糖能够帮助改善关节功能，阻止病程发展。如果有必要，可以关节腔内注射药物治疗。

　2、病情严重时，比如局部已经破裂或功能受到影响，通常需要手术方式进行修复治疗，也可以选择膝关节置换术治疗。后期要做好膝盖的康复功能训练。

　 半月板磨损严重，要进行以下的处理：

　1、 可以关节腔内注射药物来治疗。

　关节腔可以注射玻璃酸钠，这样对于半月板磨损有一定的治疗作用，可以缓解症状。同时，在日常的生活中，要注意避免过量的体育运动。对于老年人骨性关节炎而导致的半月板的磨损，要积极治疗原发性的疾病骨性关节炎，这样也能够防止半月板磨损进一步加重。

　 2、手术治疗。

　如果半月板磨损严重，出现了关节明显的疼痛、弹响的症状。这时可以通过关节镜微创手术的方法来治疗，在关节镜下可以对磨损的半月板进行修正，或者是部分切除。这样能够有效减轻和缓解半月板磨损导致的症状，一部分的病人可以治愈，不再有半月板磨损的症状。

已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？

你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？

1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。

腿部推举脚的位置很重要

腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！

使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？

位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。

如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。

低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed

位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。

脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed

位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。

双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David