锻炼肌肉需要多长时间？

肌肉如何生长？

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时，您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时，肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区，并负责诸如：

· 运动后将细胞传送到肌肉

· 形成新的毛细血管

· 修复肌肉细胞

· 处理肌肉量

例如，抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢，并帮助将氨基酸转化为蛋白质，从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中，您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

尽管您可能不会立即看到效果，但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长？您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有，您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括：

· 体重锻炼，如俯卧撑，下蹲和弓步

· 阻力带运动

· 负重锻炼，甚至汤罐之类的东西

· 使用固定式举重机（例如腿弯举机）进行锻炼

提起时，您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟，再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该着重减轻体重（也称为抵抗），足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量，使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时，请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重，也可以帮助您锻炼肌肉，而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时，一定要给身体足够的休息。如果不请假，您可能会受伤，不得不抽出一些时间来锻炼身体，减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧，可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

带走

您如何开始？第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分，许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由举重，举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示：

· 通过某种有氧运动（例如快步走）热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。

· 以1磅或2磅重的重量开始灯光，如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练，因为您仍在举起手臂和腿的重量。

· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说，如果您不挑战自己的肌肉，就不会看到收获。在12到15次重复运动后，尝试减轻肌肉的重量。

· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。

· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。

· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫，则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛，因此请花些时间。

· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度，持续时间和频率进行有氧运动，如跑步，可以帮助锻炼肌肉。

· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体，并通过某些氨基酸（例如亮氨酸）帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多，但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前，请始终记得与您的医生交谈，特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改，以帮助您保持安全。

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

7臀部 钩腿机

打羽毛球哑铃手腕力量训练

打羽毛球哑铃手腕力量训练，我们知道哑铃对于我们健身来说是主要训练手腕的作用的，那么对于我们来说打羽毛球是须要手腕的训练的，那么下面介绍打羽毛球哑铃手腕力量训练，一起了解一下吧。

打羽毛球哑铃手腕力量训练1

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

关于哑铃如何锻炼什么效果好呢？不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。

打羽毛球哑铃手腕力量训练2

1 、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

2、 跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

3 、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

4 、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。

弯举--肱二头肌训练

　　首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

　　这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

　　第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

需要。网上分两派。一是肘定死肩不屈，多见于网页文章类的信息，千篇一律。二是强调自然肩屈，偶尔见个人总结心得类的文章，或是视频教学。而且我也见过很牛逼的人，大力士或健美冠军，在教学视频说应屈肩。 分析总结下来，各有初衷 1不屈，这类文章是从二头的主要功能入手，仅仅强调屈臂功能，深一点都不讲。 2屈，同时讲述了二头的另一功能就是屈肩，而且反面解释了为何大多数人”练不到肌腹,只练痛二头下端和尺桡肌”的原因，其实就是位于二头上端的肌腹需要更多的收缩，所以屈肩是最正确的方法以及正常生理。

圆盘健身器材是可以用于训练手臂和胸肌的一种健身器材。

一、圆盘健身器材训练手臂的方法

1古典的训练手臂方法是进行弯举和颈后向上举两种。

2弯举：将圆盘健身器材拿起，双臂前伸靠近身体，弯曲小臂然后再伸长小臂重复完成。在动作过程中可以采取瑞士球坐姿，使肌肉处于放松状态，减少不必要的压力。

3颈后向上举：将圆盘健身器材从颈后往上举动作，以锻炼肱三头肌为主。同时还可以结合平板推铃等多个动作进行综合性训练。

二、圆盘健身器材训练胸肌的方法

1俯卧撑：利用圆盘健身器材拼接成相应的高度，采用俯卧撑姿势进行训练，这种方法对于新手而言更容易上手。

2坐姿哑铃推举：将圆盘健身器材拿在手中，坐在平板椅上进行哑铃推举，注意保持双臂张开状态并使圆盘停留在胸前即可。

三、圆盘健身器材的注意事项

1初次使用时选择适当的重量，并随着强度的提高逐渐增加重量。

2注意姿势的正确性和肌肉的保护，针对不同部位的训练，尽量通过自己的力量控制重量，在肌肉发力与关节良好运转之间找到平衡点。

3正确保管自己的健身器材，检查它们是否足够牢固，规避意外风险并防止任何器械设备过度磨损。

四、圆盘健身器材的组成和种类

1圆盘健身器材主要由一块带有握把的重量盘组成，其重量可以根据个人需要自行添加。

2圆盘健身器材分为固定式和可变式两种，固定式一般为单片式，可变式则可以根据个人需要拼接多个重量盘。

3根据使用场景不同，圆盘健身器材还分为家庭版和商业版等多种类型。

五、拓展知识

1圆盘健身器材的组成材料可以为橡胶、铁质或不锈钢等。

2圆盘健身器材重量的选择可以根据自己的体力状况来调整。

3可拼接式圆盘健身器材可用于低重量大复合目标训练，以提高全身肌肉的协调性和平衡度。