健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1
一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量
三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。
将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法210个变化手臂的做法
变化1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
变化4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
变化7:横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
变化9:反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
变化10:佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
法律分析:法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。
法律依据:《中国人民解放军军人体能标准》
徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀。 海军陆战队20分。
战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。
单腿深蹲:3个及格,6个优秀。 100米:135秒及格,125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格,16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀。俯卧撑:2分钟40个及格,60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀。
双手伸直手臂,胸部挺直,腹部闭合,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆,以增强支撑能力。吊起手臂,双臂压杆,先将上身向后倾斜,带动两腿前倾,然后收腹,抬腿弯曲臀部,重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐,以增强腹部肌肉的力量。
可以说,手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中,我们只能支撑60%到80%的体重。然而,弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量,并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难,但它们都利用肘关节的弯曲和伸展,从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时,主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部,以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。
首先,你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠,确保双手位置在同一条线上,伸直手臂并将其支撑在双杠上,缩回肘关节夹紧身体,下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节,慢慢降低身体,直到上臂与双杠平行,停留1-2秒,然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置,肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸,下压吸气,上压呼吸,这有利于运动。
首先,你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强,你甚至可以继续下降,但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时,我们应该确保手臂完全伸展,但肘关节不能锁定。
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