高考结束,女士如何安排自己的力量塑形计划?

高考结束,女士如何安排自己的力量塑形计划?,第1张

高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。

一、周一:胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三:背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五:腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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5个动作锻炼前臂力量

5个动作锻炼前臂力量,对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气,下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。

5个动作锻炼前臂力量1

动作一:农夫行走

动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间:3组30秒-60秒。

动作二:佐特曼弯举

动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数:4组,2组8-10次,2组15-20次。

动作三:杠铃正握弯举

动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数:3组20次。

动作四:正握卷重

动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数:3组力竭。

动作五:杠铃反握弯举

动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数:3组20次。

5个动作锻炼前臂力量2

怎么使用哑铃锻炼前臂

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

肱三头肌:

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。

做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束:

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

对于手臂的训练,很多人会很头疼,如何掌握动作的正确性,如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果:强效训练目标肌肉,使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如,轻松,同时可以修复损伤肌肉,促进肌肉的再生长。

锻炼次数:3-4组,每组10-15次。

动作一:俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立,双腿微弯,上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉,背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃, 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变,手肘向后弯曲前臂保持不变,将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变,前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上,停留3-4秒钟,然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直,动作过程中需要做到慢慢落下,快速的起来,身体动作要标准这样可以避免借力,可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时,发力向后摆臂时吐气,落下时,吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼,经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天,这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好,因为干别的事情时会分散注意力,就没有办法将心思放在锻炼上,只有专心认真的锻炼,才能够锻炼出出色的身材。

动作二:坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上,双脚打开,平踩于地面,收紧腹部,双臂上举,上臂夹紧头部,双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中,身体保持挺直,上臂夹紧头部,将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住,双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强,一般锻炼两组就会有明显感觉,现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸,还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展,动作过程中一定要调整呼吸,做到发力时慢慢吐气,肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三:站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下,双腿分立,与腰部同宽,双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧,绳索与身体保持平行,腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量,将手臂伸直下压,同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四:站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立,打开的距离要比肩部窄肩,抬头看前方,收紧肌肉,双臂慢慢上举,放于脑后,上臂夹紧,双手托住哑铃。

Step2在动作进行中,身体保持挺直,上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹,肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背,上臂没有夹紧头部,达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定,不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩,动作过程中一定要调整呼吸,做到发力时慢慢吐气,肌肉回归原位时慢慢吸气。

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