锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。

尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。

最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！

俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。

并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。

训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。

除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！

我们先了解下胳膊的肌肉组成：

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！

1肱二头肌

▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。

主要作用：

▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！

2肱三头肌

▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

主要作用：

▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！

肱三头肌视觉效果：

▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！

下面介绍下胳膊肌肉训练动作：

◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！

1钻石俯卧撑

◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！

2仰卧后撑椅动作

3双杠臂屈伸

4绳索下压

1哑铃弯举

替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举

2哑铃集中弯举

3反手引体向上

以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。

1想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！

2想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！

健康 苦行僧，开讲啦！

谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。

一：杠铃弯举。

很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。

二：臂屈伸。

双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。

三：俯卧撑。

俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。

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我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

肱三头肌的起点：

肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：

一、窄距杠铃卧推 55组

将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 84组

仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

三、龙门架钢线反手下压 124组

龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。

四、龙门架钢线绳索下拉 力竭4组

龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。

只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。

再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。