怎样锻炼自己的腰腹，才能强化核心力量呢？

说到健身，对腰部和腹部进行锻炼尤为重要。它会对脊椎起到一定的保护作用。人体核心肌群起到的主要作用就是保护脊椎稳定，而核心肌群主要包含腹横肌到下背肌这些区域，核心肌群是由竖脊肌、腹斜肌、下背肌和腹直肌等肌肉群体共同组成的，只听它的名字也明白它是所有肌肉的核心区域，也就是最重要的区域。

 

既然核心肌群这么重要，那么它的作用又是什么呢？简单的说起来，它能够连接人体的上肢和下肢，并且能够起到保护脊椎的作用。在平常的活动中，也能对人体的稳定起到一定作用，还有保持平衡的作用。那在运动当中，它的作用更为重要，如果你也参与健身，就一定会经常用到稳定性，保持重心这些词语，它们都是取决于你的核心肌肉群体。

那么对核心进行训练，让它的能力得到提高，有什么样的好处呢？如果经常进行俯身性动作的核心训练，能够让背部弯曲的情况得到大幅度的改善。如果进行侧支撑类型的训练动作，可以有效的避免核心部位两边的肌力不均匀引起的脊椎弯曲。如果进行转体类型的锻炼，可以使腹内斜肌和腹外斜肌更加稳定，因此避免让脊椎出现歪斜的情况。

话说到此，我们今天要讲什么应该很清楚了吧？今天要说到的就是告诉大家，应该怎样做才能够增强核心。如果你的核心足够稳定，即使你的腹肌不是那么的明显，也会让你的腰部键康于常人，会让你的身板更加挺拔。当然，如果训练进行的比较合适，也会在一定程度上刺激到腹肌，从而让块状腹肌展现的更明显，因为关于核心训练，全程都是需要整个腹部进行参与的，无论是收紧还是发力。

动作一：平板动态支撑

 

动态平板支撑是平板支撑的一个动态动作，采用俯卧的姿势，俯卧在瑜伽垫上面。双臂自然的置于肩膀下方，伸直，垂直地面。双腿蹬直，分开一点距离，脚尖撑在地面上。双臂的小臂轮流在地面上撑住身体，再转换为手掌撑地，双臂轮流这样进行。

动作二：俯卧开合腿

依然是采用俯卧的姿势，双臂还是自然的置于肩膀的下方位置，垂直于地面，并且要伸直。双腿还是伸直并拢，用脚尖接触地面。身体尽可能的保持在一个斜面上，然后双腿向两侧跳开，跳开之后，依然用脚尖撑地，然后再跳起来，回到双腿并拢，脚尖撑地的姿势，重复进行。

动作三：跪姿臂屈伸

跪姿臂屈伸采用跪姿，双腿弯曲并拢，用膝盖着地，大腿和小腿大概呈90度。双臂置于肩膀下方伸直，双手在胸前位置互相叠放，然后身体下压，手臂弯曲，让胸部接近于地面，但不接触地面。之后再伸直手臂，将身体撑起，这样重复进行。

动作四：支撑转体

 

支撑转体还是采用俯卧的姿势，趴在瑜伽垫上面，双臂弯曲，让大臂垂直地面，小臂贴于地面上方。两只小臂横向前后排列，放于面前。双腿伸直，用脚尖蹬住地面，身体其他部位尽可能保持呈一条线。然后抬起左侧的手臂，同时向左侧转身，向上方伸直手臂，让手臂垂直于地面，但脚的位置是不做改变的。然后收回手臂，回到原来的姿势，再向右侧转身，向上方伸直右臂，使右臂垂直地面，双臂这样轮流交换进行。

能够锻炼到核心位置的动作大多数都是俯卧的动作，不要再过于着急没有腹肌，先把核心练到位，那么在你进行腹肌训练的时候会让后腰先有疲劳感的情况大幅降低，这样也能够让你更好的感受到腹部肌肉的发力感。只要愿意付出时间，付出劳动，腹肌一定会显现。对核心进行锻炼，比腹肌显现更重要，4个动作，让你的腰部更健康

第一种方法:

(1)颈部

颈部锻炼有以下一些动作：取坐位或站位均可，动作有低头仰头；左右旋转和侧屈；耸肩；挺胸；两前臂在头后扣合，伸展胸大肌；两手放在肩后，两肘靠拢伸展斜方肌；手抱颈项与项力争等。主要是锻炼颈、背部的肌肉，尤其是长期伏案低头工作的人，更要定时活动，防止肌肉紧张、损伤。颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。

(2)腰部

1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。

4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

第二种方法:

呼啦圈，不训练的时候就大家一起玩玩，很能锻炼腰部肌肉

还建议您试试跟教练商量一下，试试足球，我们道馆每次训练前都踢一会儿球，虽然是光脚的，但球并不是打足气的，对脚来说基本没感觉，但有时瞬间的爆发力带动腰腹部肌肉和后背的肌肉，时间久了，不光对腰部有利，对柔韧性、灵敏、反应都有帮助。而且我也是因为在道馆练习足球才迷上足球的，呵呵，虽然我是女生。。。

以上是属于玩玩练练轻松度过型的方法，如果您觉得以上这些不符合您的实际条件，那有比较累的，单手扶墙，单脚支撑身体，控腿呗，时间还不能短。还有就是，双手撑地，双脚由另一个人抬起，面朝地，双手往前爬。

第三种方法:

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉如何锻炼

　腰部肌肉如何锻炼，腰部锻炼对我们的身体健康有很大的好处，而掌握了正确的腰部肌肉锻炼方法不仅能够强身健体，还可以练出优美的马甲线，下面为大家分享腰部肌肉如何锻炼，一起来了解一下吧。

腰部肌肉如何锻炼1

　 1、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 2、屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 3、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 4、坐式屈团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 5、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　 6、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰部肌肉如何锻炼2

　 1、俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 2、山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的`身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 3、反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 4、负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。