坐姿哑铃推举和站姿哪个效果好

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。

B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。

随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。

不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。 星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌

星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌

星期三：胸部、肱三头肌、小腿

星期四：背部、肱二头肌、腹肌

星期五：股四头肌、股二头肌

星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌 1大重量和高强度。

2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肱三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，腹肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。

每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。

3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。

4喜欢的动作

肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肱二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肱三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。

5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。

6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。

7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。8使用白粉、手套、腰带。

分类: 游戏 >> 魔兽世界

问题描述:

阿塔哈卡神庙的攻略谁有 麻烦给COPY过来一个 谢谢

解析:

神庙任务

神庙任务有独立任务也有系列任务，比较重要的两个系列任务简介如下，

1 尖啸者的灵魂——》摩鲁沙的预言——》远古之卵——》神灵哈卡

尖啸者的灵魂-开始于菲拉斯的营地里，需要去菲拉斯南部去杀三个尖啸者的灵魂，地理分布位置如下：

然后去塔纳利斯的热砂港找叶基亚，得到任务-摩鲁沙的预言，去祖尔法拉克收集2块石板,将第一块和第二块摩沙鲁石板交给塔纳利斯的叶基亚,石板掉落分别是祖的殉教者塞卡和水占师维蕾萨，然后需要你去辛特兰地区右下城市辛萨罗，就在城市最顶端的大广场后面的洞穴中拿取远古之卵（洞穴前面的boss海克斯是做祖尔法拉克之锤的地方），拿到卵后交还任务，就需要你到神庙副本里在地图3的位置将将哈卡之卵在哈卡的化身前面使用装满，带回热砂港给叶基亚。此任务奖励丰富。奖励物品为

a 灰岩头盔 头部 板甲461点护甲+5 敏捷+25 耐力+10 精神；b 生命之力短剑 单手匕首40 - 75伤害速度 160（每秒伤害359）+11 耐力

c 珠光头饰 头部 布甲63点护甲+5 敏捷+9 耐力+17 智力+18 精神

2 沉没的神庙——》石环——》雕像群的秘密and深入神庙

沉没的神庙开始于菲拉斯营地的npc巫医尤克里，然后去塔纳利斯沙漠中部深沙平原找玛尔冯瑞文斯克地图位置如下：

他要你到荆齿城找一个石环，石环位置在进城右边，靠近码头一个房间外，里面有个NPC头上带！号，应该很好找，拿到石环交任务，得到雕像群的秘密。并且会得到另一个任务，深入神庙。 3 泪水之池，在斯通纳德接到，神庙副本外围任务，后续在神庙内完成。4 预言者迦玛兰任务起始于辛特兰阿塔莱流放者，他在奎尔丹尼小屋对面的那个巨魔祭坛那，仔细找找可以找到，这个任务也是偶然发现的，他要你去神庙里杀牧师BOSS，奖励很不错的两件物品－－雨行护腿 拾取后绑定腿部布甲69点护甲+8 敏捷+7 耐力+27 精神；－－流放者头盔

拾取后绑定头部锁甲266点护甲+11 敏捷+18 智力+18 精神

3 泪水之池，在斯通纳德接到，神庙副本外围任务，后续在神庙内完成。

4 预言者迦玛兰 任务起始于辛特兰阿塔莱流放者，他在奎尔丹尼小屋对面的那个巨魔祭坛那，仔细找找可以找到，这个任务也是偶然发现的，他要你去神庙里杀牧师BOSS，奖励很不错的两件物品－－雨行护腿 拾取后绑定腿部布甲69点护甲+8 敏捷+7 耐力+27 精神；－－流放者头盔

拾取后绑定头部锁甲266点护甲+11 敏捷+18 智力+18 精神

拾取后绑定头部锁甲266点护甲+11 敏捷+18 智力+18 精神

副本功略－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

国际惯例 先说明下一起征服神庙的队友职业组合，推举等级在51左右，不过这个组合在打老龙仍然需要留意。

SUN 牛头战士

幻幻 巨魔法师

无心无念 亡灵法师

magicdcpk 巨魔萨满

海上的歌 牛头德鲁伊。

所属服务器－耐撒里奥 工会 CPK ，工会地址uocpk

神庙副本细分可以分为4层 ，大致的分可以分为上下两层

先说神庙上层－－－－－－－－－－－－－－－－－－

上层从副本入口朝东边走第2个楼梯，楼上为巨魔类怪物，一般都是3－5的连动，带冰法加奥法，可以迅速清光，十分安全。在这一层四周有6个缺口可以下去，里面有6个有名字的巨魔小boss，除了留心一个名字为祖罗的boss会狂召唤小骷髅外，其他的都很简单。6个小boss解决后，楼下的结界就会消失。然后跑回入口。从副本入口朝东边走第1个楼梯（向上的楼梯）去杀神庙的主要Boss神庙中层中间是圆形大厅，里面分布着7 8组龙，有的是4个精英龙，有的是2 3个精英龙带一群小龙，有aoe的话，轻松解决。大厅的龙解决之后之后。去4号位置杀预言者，此处类似血色修道院的大厅，大厅里会有几群怪在守护，一般都是3－4个精英一群，引来怪不要在房间内打，拖到房间外面，否则中了怪物的恐惧，跑到另一个怪堆就拉火车了。其中有的怪物被打死后会变为幽灵，攻击无效，但只持续10秒然后自动消失，不要管他，跑开就可以。

清完大厅内的怪就可杀BOSS了，预言者迦玛兰旁边有个53级的附Boss，先杀小的，然后集中搞定预言者迦玛兰。掉的物品基本都是布衣，列表见后面。 从预言者的天选者之巢出来，大厅丽应该刷新了两条龙，没有什么难度，拉进巷子里k掉，注意龙会把人踢飞，所以尽量靠墙壁。这龙一般会掉还算可以的49蓝色装备，附魔师的最爱。 回到中间大厅，进入地图位置3的地方，进入哈卡房间后，站在中间右击远古之卵得到的任务物品（一个蛋）激活哈卡祭坛，此时房间两遍会掉落栅栏，无法出去。房间内会刷怪，中间杀掉的飞蛇会掉阿塔莱之血，每个血可以熄灭一个角落的火盆。注意此时应该把拾取改为自由拾取，保证有人可以及时去熄灭火焰。另外要非常注意的是在战斗总会刷新龙，去吸收中间哈卡的血，一定要杀死，否则哈卡无法复生。当4个火盆都熄灭了，哈卡复生，50级的骨头龙，狂k就可以了，掉落相当不错，尤其是战士的拥抱，加躲避的板甲，人人必穿。

干掉以上2位boss，伊兰尼库斯才会复生，去大厅南部5号位方向，这里有2条守护龙，非常类似刚才杀掉的两条龙，掉落也还不错。下面就开始面对伊兰尼库斯的阴影，55的精英龙。这里是目前50级左右队伍团扑律最高的地方。注意事项1 龙会自然攻击，所以要带自然防护药水，比喝血瓶划算 2 龙会催眠离他最近的人，而且催眠次数是无限的，不是以前的3次 ！！所以千万别看以前的老功略叫战士去死3次！！。正确的打法是战士离开龙2格的距离吸引仇恨，队伍里如果有带宝宝的职业 宝宝去龙下面被催眠，如果没有宝宝，那么非主要的dps职业去被催，例如盗贼，萨满然后治疗者注意自己的兰，保证战士不死，其他人开火力k吧。龙掉很多好东东哦。。

杀完龙后会有一个水晶，伊兰尼库斯精华 ，触发得到隐藏任务，去龙后面的火盆完成任务。奖励一个有意思的饰品。

下面说下神庙下层－－－－－－－－－－－－－－－－－－

回到副本入口，从西边第2个入口进去，将一圈的6个平台上的怪清光，然后从12点方向的平台跳下去，清理掉祭坛周围的怪，点祭坛，会发现四周6个雕像上会出现绿色的光条，出现的顺序就是你打开的顺序，拿笔记下来，如果记不住，请看本篇功略：） 顺序按照小地图的显示，用时钟描述是 6点 12点 8点 4点 10点 2点 ，按照这个顺序点雕像，下面的boss就爬出来，很菜，随便k之，点boss死亡后身后的雕像，得到深入神庙的奖励，任务完成，奖励是3个很一般的绿色装备。此处来1此既可，没有什么很有价值的装备。