为什么我臂围一直都才30左右，永远都不长

重要来说还是虐的不够

要有顶峰收缩，挤压二头有泵感

要做全程，二头充分拉伸再弯举，全程！动作慢点好

手肘紧贴肋骨

大重量低次数4组，五个一组大重量，间歇可以长点，如果十个一组间歇就定30s马上下一组

练后补充蛋白质，你可以先考虑增肌粉增加体重，没买就训练后30分钟补六七个鸡蛋，去蛋黄

多练三头肌

俗话说胸背练得好臂围少不了，大肌肉群训练永远好过单练

一周练腿一到两次，臂围有效提升

多摄入碳水等，体重上去臂围增加更加容易

一周两练，你完全有必要花一整天专门针对二头训练，要有力竭动作

耐心

坚持下去总会大的，我一哥们专练二头也不练其他肌肉群三四年臂围还是不小

精神控制，弯举时候想象二头发力，很有用。

按时自己你踏马给老子变大，因为你是我的肌肉你就必须听我的。

小细节：二头锻炼时注意手腕别运动，交替弯举时可以微微太高手肘使哑铃到鼻子左右高处，几个月后有惊喜

多摄入蛋白质，我建议每天蛋白质摄入为每一斤一克。比如我135斤每天摄入135克蛋白。

纯手打，一大早起来刷到你的，望采纳。

健身者每个月能增长的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是训练营养都完美。世界最权威的运动医学学术组织，美国运动医学学院的力量训练询证指南中指出，成年男性每个月能够增长的肌肉重量的极限在1-2磅之间，约合045-09公斤每月。为了方便计算，咱们姑且算作05-1公斤肌肉每月。也就是说，一切完美，一个月最多增肌1公斤，大约两斤。但是，这并不意味着增肌期，每个月就只应该增重1公斤。

1 什么是臂围？

臂围是指在肱骨最突出的部分测量上臂周长的数据，通常以厘米为单位。臂围是衡量身体肌肉量和健康状况的重要指标之一，其数值越大，代表肌肉量越多，身体健康状况相对较好。

2 臂围32的水平代表什么？

以臂围32作为标准，通常认为臂围在30-35厘米之间的人属于少肥胖体型，体型适中。而如果臂围过小，则可能意味着身体肌肉量较少，需要进行锻炼增加肌肉量；如果臂围过大，则可能代表身体过分肌肉化或者存在肥胖问题。

3 如何测量臂围？

测量臂围的方法非常简单，只需要用一把软尺或者卷尺在上臂最突出的部位进行测量即可。在测量前需要确保手臂松弛自然，并且测量时软尺贴近皮肤，不要压迫手臂过紧。

4 如何提高臂围水平？

想要提高臂围水平，需要进行力量训练和饮食调理。力量训练可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行臂部肌肉训练，或者进行自重训练，如俯卧撑等。在饮食调理方面，需要适当增加蛋白质的摄入量，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食品。

5 臂围32的人需要注意什么？

臂围32的人需要注意保持适当的锻炼量和饮食控制，避免过度减重或者过分增重，避免肌肉萎缩或者过度肌肉化的问题。同时需要关注血压、血糖等健康指标，定期进行身体检查。

总之，臂围是衡量身体健康状况的重要指标之一，人们可以通过适当的力量训练和饮食调理来提高臂围水平，同时需要注意维持适当的身体健康状况和生活习惯。

确实有点瘦，需要增重10KG左右

不知道你在家里健身还是在健身房，你的身体基础代谢值和肠胃吸收功能也不太清楚，就我个人经验分享一下：

饮食：早餐：全麦面包4片、牛奶、鸡蛋（平时2个，训练日6个）午餐：主食米饭、根茎类蔬菜、鱼虾或者牛肉、鸡胸肉 晚餐：同午餐 

训练日，慢跑热身在40分钟左右，力量训练在60分钟左右

星期一：慢跑30分钟热身，热身后活动身体，臂部力量：肱二头肌 肱三头肌 三角肌 小臂肌群

        星期三：慢跑30分钟热身，热身后活动身体，背部和腰部力量

        星期五：慢跑30分钟热身，热身后活动身体，胸部和腿部力量

        星期天：慢跑30分钟热身，热身后活动身体，腹部和躯干核心力量

  3  运动完后补充：半小时之内（可选择）牛奶，蛋白粉，巧克力，鸡蛋

重在坚持 我用55公斤《新的时候是60公斤》 第一次做一下 几天后做十几下 几天没做了 就剩下 5下了 健身是长久的事情 总的来说还是得坚持 臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

会有的，而且大概率会非常好，16岁的男生正处于青春期，这个阶段体内雄激素分泌其实旺盛，雄激素会抑制脂肪堆积所以这个年纪大部分男生都比较瘦，但是雄激素又会促进肌肉生长，所以男生这个年纪想增重最好的方法就是多多参与锻炼，强身健体的同时也能增重的，如果选择健身一定要选择专业正规的机构，学习专业的健身知识并在专业人员的指导和帮助下进行，此时身体处于快速生长发育阶段，要根据自身情况进行健身各项目的安排和饮食的配置，在保证安全的前提下尽量增重增肌的最大化