俯身哑铃集中弯举的方法有哪些

俯身哑铃集中弯举的方法有哪些

　举哑铃是一项很简单的运动方式，这项运动方式不仅简单，而且并不复杂，在日常生活中通过俯身哑铃弯举，可以达到一定的功效，那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃，哑铃移动到自己需要的位置，但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。

　 站立哑铃弯举

　双手正握哑铃，手肘微曲。

　弯举起哑铃移动到如图位置。

　缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

　肘部稍微弯曲。

　相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的'优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　 动作要领：

　（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：

　 直立哑铃弯举

　身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　 哑铃交替弯举

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　 哑铃交替弯举

　类似器械上的练习：

　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：

　 上斜仰卧哑铃弯举

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　 哑铃交替弯举

　 类似器械上的练习：

　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　 注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别。

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哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

躯干直立(脚与肩同宽),或坐直(双脚膝盖并拢)挺胸收腹

起始位置:一手手握哑铃自然下垂于体侧,手心向内另一手扶住稳固的物体(也可握哑铃,做交替)

保持肘部不动,将哑铃缓慢上举,至肘部呈80度角左右,腕部旋转,至小指高于拇指位置,做顶峰收缩2秒然后缓慢还原

注意过程中意识重点于二头肌,手部不用抓得太紧