仰卧举腿的知识

关于仰卧举腿的知识

　关于仰卧举腿的知识，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白关于仰卧举腿的知识，就快快动起来吧！

仰卧举腿的知识1

　 1、找好仰卧的地方

　仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

　 2、举腿具体方法

　仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的'时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

　 3、举腿角度把控

　仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧举腿的知识2

　仰卧举腿是一个很好的动作，相信不少人还是了解的，当然仰卧举腿也是一个有不少好处的动作，而且做仰卧举腿还有着不少讲究的，但是很多人都不清楚仰卧举腿有什么好处，当然还是有人知道的。那么，长期练仰卧举腿好处是什么？一起来看看。

　 长期练仰卧举腿好处是什么

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿的动作要领

　仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　　弯曲效果更好，仰卧起坐会事半功倍。

　　仰卧起坐的正确做法与技巧：

　　1、起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　2、动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　3、呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　4、注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　5、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

　　6、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

　　7、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

　　8、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

　　9、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

　　10、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

　　11、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

　　12、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　　

晚上抬腿锻炼的好处

　晚上抬腿锻炼的好处，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解晚上抬腿锻炼的好处好处。

晚上抬腿锻炼的好处1

　1、促进肝脏解毒、肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

　2、保护心脏、稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

　3、保护肠胃、增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

　4、降血脂、稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

　5、升清降浊、正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。

　6、保护脊椎、防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

晚上抬腿锻炼的好处2

　 仰卧抬腿的好处

　 1、 促进肝解毒

　仰卧抬腿这项运动在经常锻炼的情况下，能够让我们的血液回流，如果血液回流的话，就会流回肝脏和肾部，而肾部和肝脏这两个部位是能够帮助大家排毒的，那么，我们身体中的排毒系统就已经过了两遍，所以我们血液中的毒素就会更加减少。因为在高台腿的时候，新陈代谢也会增加，所以在腰部以下会有很强烈的酸痛感，这也能够激发我们身体的潜能，加强排毒系统。

　 2、 稳定血压

　稳定血压其实是非常重要的，尤其是对于一些高血压的患者来说，高抬腿这项运动能够让丹田训练呼吸，所以，在肺部的排浊时，能够帮助它有力的减少负担，另外，在肺部和胸腔的负担减少的同时，还能够帮助大家将心中的'郁闷给排泄出来，所以说，不仅能够让情绪更加稳定，还能够解决我们心脏上的功能，让大家的心理压力以及血压都降低。

　 3、 气血畅通

　做仰卧抬腿这项运动的时候，由于我们都在不断地将腿抬高，所以也会让神阙，也就是肚脐肚脐及命门同运气，能够很有效的打通任督气血畅行无阻，在这样的情况下，毛细血管就会扩张，那么，皮肤的新陈代谢作用就会提升一些，能够让大家的气血更通畅。

　 4、 防关节退化

　经常运动肯定是会防止功能退化的，所以在做仰卧抬腿的时候不断的抬腿就能够很好的帮助大家让脊椎一直保持平直的水平，并且让肌肉富有弹性，能够防止关节出现退化，这也是仰卧抬腿的一个非常重要的好处，尤其是和一些年纪处于40到50之间的人做，因为这项运动可以在家里完成，而且不用太大的精力，所以说在完成这些动作以后，能够预防衰老之后的关节退化。