做哑铃卧推，胸部没感觉，做窄距离俯卧撑。胸部有感觉，我该怎么练？

你好

这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案

我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）

注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。

2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。

健身计划：

本计划只适合在健身房适用（仅供参考）

每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定

第一天：

胸、

平躺卧推 四组 每组（8~12）

坐姿夹胸 四组 每组（8~12）

俯卧撑 三组 每组（8~12）

三头肌、

钢线下压 四组 每组（8~12）

平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）

坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）

第二天：

背、

前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）

坐姿划船 四组 每组(8~12)

二头肌、

坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)

站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)

钢线上提 四组 每组(8~12)

第三天：

肩、

坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)

站姿侧平举 四组 每组(8~12)

俯身后拉 四组 每组(8~12)

腿、

深蹲 四组 每组(8~12)

跳台 四组 每组(8~12)

扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)

三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环

这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。

每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。

纯手打，禁止转载。

卧推，手酸，胸部没感觉。应该是你把力气都花在手上了，胸没有达到顶峰收缩。一般，手只是起到辅助作用，注意小臂要直上直下。卧推整个过程最主要的就是收缩自己的胸部肌肉，以我的判断，你并没有注意收缩胸部肌肉，而是只要杠铃能推上去就行，这样很容易忽略你所要锻炼的部位，建议降低重量，先把动作做标准，再加重量，做的时候要注意收缩胸大肌

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

可能是你的动作没有规范。

胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。

肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。

需要刺激具体某个部位的肌肉需要特定的动作，而且要做到正确的动作。比如你的卧推，你手抖了，但是胸还没感觉，说明你的动作和发力点都是错误的。建议先减轻重量，用正确的动作可以做20个的重量为准。然后12个一组，做三组，每组之间休息20秒，而且在做到在刺激目标肌肉群（这个动作中的胸肌）时，定住三秒，这时候，精神要集中调整到胸肌发力。因为初学者一般很难掌握器械的刺激点。很多初学者做了几个器械，一段时间下来后，手臂倒壮实了不少，但是有些部位还是没不给力。

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