我可以用臀部推力代替硬拉吗？

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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下肢固定

仰卧卷腹（手从大腿根往膝盖方向滑动，胸部抬起至肩胛骨离地）。

仰卧对侧卷腹（手触对侧膝，卷完一侧卷另一侧）

卷腹推举（手拿一个重物往上推举）

仰卧同侧手触脚（胸部抬起位置，两手平行地面，一侧手去接触脚跟，再换另一侧）

俄罗斯转体（小腿交叉略抬起，手交叉在一块左右交替同时转上身）

仰卧起坐（腿伸直，手在头顶正上方接触地面位置爆发起来拍腿部地面）

上肢固定

仰卧前蹬（肘撑位置交替蹬腿）

反向卷腹（手贴地面，卷腹至骶骨离地）

仰卧举腿（脚后跟往天花板方向蹬）

躯干固定

坐姿腿屈伸（手撑地面，双腿合并屈伸）

十字挑战（肘去触对侧膝盖）

侧卧两头起（侧卧下面手臂压向地面，上侧手臂放于头部后侧，腿尽量不要弯曲两头起）

两头起（用手去触脚踝）

肘撑中立位

手撑中立位

肘撑顶髋

侧撑髋外展

侧撑髋屈伸

侧撑髋绕环（腿伸直画圈）

侧撑肘触膝

肘撑太阳式

正向动作

一步一格

两步一格

三步一格（一个格里面踏三步再换另一格）

高抬腿（包括一步一格，两步一格，三步一格三种）

四步前两步后（进两格退一格，全是同侧脚先进退）

进进出出（进格出格）

左中右跳（双脚并拢跳，中间一部在格内。可变化成外侧同侧单腿）

开合跳（两脚同时进同时出格子，可变化成交替单脚进格子）

海豹跳（两脚前后中间夹着格子线，手脚同时向内靠拢，向外打开。也是进出进出）

前后交换跳（加上摆臂一个格子线做三次再换另一条格子线。）

转髋跳（两臂抬起与肩同高平行地面，双脚在一个格子线转髋跳三次再换另一个格子线。）

单腿跳（单腿一个格子，一个格子的跳。可转换成前摸脚后摸脚跳一格，再前摸脚后摸脚跳一格，总是在后摸脚时跳一格，或前摸脚时跳一格）

滑冰步（由格子左边，跳至右边，再跳至左边，换下一个格子重复动作，滑冰步为一腿前一腿后配合摆臂）

马蹄步（从一脚在盒子内开始，比如：右脚在格子内，左脚在格子左边线外。右脚踏一步，左脚进去，右脚踏出右边线外，左脚前进一格，右脚进去，左脚出去，右脚前进一格。。。）

交叉步（可分为前交叉步，后交叉步。例子：双脚都在格子左边线外，左侧脚从右侧脚前面踏进格子，右侧脚踏至格子右边线外，左脚再踏出右边线外，换右脚从左脚前面踏进下一个格子。。。）

侧向动作

两步一格

高抬腿（包括一步两步三步一格）

前前后后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进左脚出右脚出，换到下一个格子）

四步前四步后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进，左脚往前出，右脚往前出，左脚退右脚退下一格子，左脚退右脚退。。。。）

前后跳（双脚合并，进出进出）

前前后后跳（双脚合并跳进去，再往前跳，退跳回来，再跳回来）

倒向动作（在正向移动的基础上，进行倒向移动，注意可行性和安全性）

开合跳

进进出出

马蹄步

交叉步（前交叉和后交叉）

蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。

在某些人看来，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。

现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。

如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！

第一个动作：臀桥Glute bridge

做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。

第二个动作：单腿髋屈伸Unilateral glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

第三个动作：卧地单腿臀桥Single leg glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈90度角，膝盖方向朝向脚尖，单腿叠起来与另一膝盖呈90度角，肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。

第四个动作：俯卧弯腿Hamstring curls

左右两边各做12下，做2组。俯趴在垫子上，小腿和大腿呈直角，收腹并且尝试让髋部紧贴地面，腰背保持平坦，向上向后抬腿，感受臀部肌肉的运作，肩部颈椎放松，肘部打开贴地面。

第五个动作：蛙式臀桥Glute frog bridge

做12下，做2组。双脚并拢打开髋关节（即外旋以及外展），臀肌收缩向上伸展髋部。

2023年高考体育项目有田径、篮球、足球、排球、乒乓球、武术、游泳、羽毛球8个项目。

其中，田径包括100米、200米、400米、800米、1500米、女3000米、男5000米、女5000米竞走、男10000米竞走、女100米栏、男110米栏、400米栏、跳高、跳远、三级跳远、男撑杆跳高、铅球（男7260克、女4000克）、标枪（男800克、女600克）、铁饼（男2000克、女1000克）19个小项。游泳包括50米自由泳、50米蛙泳、50米仰泳、50米蝶泳、100米自由泳、100米蛙泳、100米仰泳、100米蝶泳、200米混合泳9个小项。

1、身体素质：100米跑、立定跳远、原地推铅球（男生5公斤、女生4公斤）三项为考生必考项目。

2、专项技术：田径200米跑（男、女生）、400米跑（男、女生）、1500米跑（男、女生）、跳高（男、女生）、跳远（男、女生）、三级跳远（男生）、铅球（男生7。26公斤、女生4公斤）、标枪（男生800克、女生600克）、足球（男、女生）、篮球（男、女生）、排球（男、女生）、乒乓球（男、女生）、武术（男、女生）、体操（男、女生）。每考生只能在以上专项考试项目中选定其中一项（在报名时按信息标准中“体育专项代码”选定），选定后不得变更。

3、考试内容（田径略）

31、足球：正脚背颠球、20米运球过杆射门、定位球踢准。

32、篮球：助跑摸高、一分钟投篮、往返运球投篮。

33、排球：助跑摸高（每考生必考），发球、正面双手垫球、正面双手传球、正面扣球四项内容随机抽取两项。

34乒乓球：左推右攻、正手扣杀或拉弧圈。

35、武术：左右正踢腿、腾空飞脚、套路（拳术或器械任选一套）。

4、体操：

男生：倒立架上手倒立、侧手翻、单杠（160米）：慢翻上成支撑——单腿经侧摆越成骑撑——骑撑前回环——骑撑转体180°成支撑——后摆挺身下。

女生：头手倒立屈伸髋、侧手翻、单杠（150米）：单脚蹬地摆腿翻上成支撑——单腿经侧摆越成骑撑——骑撑转体180°成支撑——支撑后摆下。

5、计分办法

专业考试成绩满分为100分。其中三项身体素质每项各25分，专项技术25分。

通知考生的专业成绩为整数（总分合成时，小数点后十分位四舍五入取整）。

6、专项考试时间另行通知。

一、高考体育特长生报考及录取：

（1）高考体育特长生报考条件：高级中等教育学校优秀毕业生，不一定要有运动员证书，但必须有项目特长。招生项目由高校自定，无需教育部批准，体育特长生招生多属自主招生性质。

（2）高考体育特长生考试内容：对于符合学校招收体育特长生报考条件的申请者，必须参加高校组织的体育特长生专项测试和文化课考试，文化课考试一般考语文、数学、英语。

（3）高考体育特长生录取要求：体育专业测试过关，文化课成绩达到高校要求，将获得高校体育特长生资格，在高考录取中有优惠政策。

（4）高考体育特长生录取专业：有的综合类大学未设体育类专业，考生是文科生就选文科类专业，理科生选理科。进入大学就读的专业是和体育有关的，不能选择其他专业。有的高校在招生简章中称“高水平运动员”为体育特长生，按高水平运动员的标准招生，二者是合二为一的，但有的是二者分开。

热爱艺术，画画得好或歌唱得好，可以走艺考的道儿上大学。\x0d\\x0d\喜欢体育，篮球打得棒，铅球扔得远，也可以走体育这条道儿上大学。\x0d\那么，体育特长生的道儿该怎么走？考试都考些啥？今天考学君给大家详细介绍下。\x0d\\x0d\专业考试不合格，不能报体育专业\x0d\对体育感兴趣且在某个或某些项目上有特长的考生，都可参加普通高校体育专业统一招生考试，体育专业包含体育教育、社会体育和休闲体育专业等。\x0d\想通过体育特长上大学，考生须通过两次考试：专业考试和文化课考试。\x0d\不参加体育专业考试或考试成绩不合格的考生，不能填报体育专业。\x0d\文化课考试，也就是普通高校招生的全国统一考试，也就是高考。\x0d\\x0d\专业考试\x0d\2016年，体育专业术科考试的时间和地点都已敲定。\x0d\考试时间：\x0d\考试定于3月30日至4月14日分批进行，具体批次和时间安排详见表格。\x0d\考试地点：\x0d\郑州大学体育学院登封校区体育场馆（登封市大禹路146号）。\x0d\考试项目：\x0d\⑴身体素质：\x0d\100米、立定跳远、原地推铅球（男生5公斤、女生4公斤）三项为考生必考项目。\x0d\⑵专项技术：\x0d\田径200米（男、女生）、400米（男、女生）、1500米（男、女生）、跳高（男、女生）、跳远（男、女生）、三级跳远（男生）、铅球（男生726公斤、女生4公斤）、标枪（男生800克、女生600克）、足球（男、女生）、篮球（男、女生）、排球（男、女生）、乒乓球（男、女生）、武术（男、女生）、体操（男、女生）。\x0d\（说明：每位考生只能在以上专项技术项目中选定其中一项，选定后不得变更。）\x0d\考试内容：\x0d\⑴田径：\x0d\参照国家田径竞赛规则执行。\x0d\⑵足球：\x0d\正脚背颠球、20米运球过杆射门、定位球踢准。\x0d\⑶篮球：\x0d\助跑摸高、一分钟投篮、往返运球投篮。\x0d\⑷排球：\x0d\助跑摸高（每位考生必考），发球、正面双手垫球、正面双手传球、正面扣球，省招办从四项中确定其中两项。\x0d\⑸乒乓球：\x0d\左推右攻、正手扣杀或拉弧圈。\x0d\⑹武术：\x0d\左右正踢腿、腾空飞脚、竖叉、套路（拳术或器械任选一套）。\x0d\⑺体操：\x0d\男生：\x0d\①倒立架上手倒立。\x0d\②单杠：长振（跑动）屈伸上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑前回环→骑撑转体180度成支撑→支撑后摆挺身下（器械高度1．60米）。\x0d\\x0d\③双杠：挂臂撑屈伸上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前滚翻成挂臂撑，后摆上→支撑前摆向内转体180度下（器械高度175米）。\x0d\女生：\x0d\①头手倒立屈伸髋。\x0d\②单杠：单脚蹬地翻上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑后倒单挂膝摆动上→骑撑转体180度成支撑→支撑后摆挺身下（器械高度1．50米）。\x0d\③双杠：杠端跳上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前滚翻成分腿坐→体前握杠，两腿滑杠并腿接支撑前摆→支撑前摆向内转体180度下（150米）。\x0d\计分办法：\x0d\专业考试成绩满分为150分。其中三项身体素质每项40分、专项技术30分。\x0d\通知考生的专业成绩为整数（总分合成后，小数点后十分位四舍五入取整）。\x0d\考试手续：\x0d\考生持身份证、《介绍信》和本人签字的《承诺书》到考试现场报到，经核验无误后，领取《体育术科准考证》。\x0d\情况说明：\x0d\考生在考试前可自愿适应场地。考试期间，遇到天气异常（大风、大雨等），由专家组根据考试场地实际情况，决定是否暂停或推迟考试并现场通知考生。\x0d\全部考试结束后10个工作日内，省招办会在河南省招生办公室网站公布成绩，考生可自行查询。\x0d\\x0d\填报志愿：填报提前批体育专业，不能兼报提前批其他类别\x0d\考生依据省招办公布的院校招生专业目录和学校招生章程填报志愿。\x0d\考生填报提前批中的体育教育、社会体育、休闲体育专业志愿，不得兼报同批次其他类别志愿，但可兼报其他批次的院校志愿。\x0d\\x0d\录取办法：文化、专业双上线，择优录取\x0d\省招办会根据高校相关专业招生计划和考生的文化成绩、专业成绩，按文、理科分别划定本、专科的文化和专业控制分数线。\x0d\在考试成绩达到文化和专业录取控制分数线的考生中，根据考生志愿，依据文化成绩从高分到低分按比例投档，招生院校按照招生章程公布的录取规则在已投档考生中择优录取。