哑铃弯举练手臂怎样选重量,每天做多少?

哑铃弯举练手臂怎样选重量,每天做多少?,第1张

可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。

至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。

反握腕弯举(Wrist

Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽,双手抓住用杠铃,手心向下。首先你的手臂垂下来,完全伸展。类似于二头肌弯举,弯举杠铃到水平位置,也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定,并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗?接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举,让你拥有好身材!标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。训练计划非常简单,从肱三头肌开始练,然后是肱二头肌,最后是前臂肌。

大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?

对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一:正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二:反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

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