自由泳 如何增强手臂力量

经常保持手臂绷紧的状态,从侧面拉提起哑铃,要这样练就要看你的力量多大,适当的增加重量,这种方法没什么科学性,但我就是这样练,这种方法简单,陆上也不需要多大的地方,还有就是这样做,最少保持提拉一百次,每天一百次就够了,时间不用很久,你就能看出效果,

　　游泳运动员的力量训练方法 篇1

　一、杠铃训练：

　(1)卧推，分两种：1)最大重量，2)轻重量

　(2)负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。

　(3)颈后肘屈伸

　(4)双臂体前屈伸

　(5)体后提拉

　(6)曲腕

　二、哑铃训练

　(1)体前臂屈伸

　(2)体侧直臂提拉

　(3)肩上举

　三、壶铃训练

　(1)体前提拉

　(2)体侧提拉

　(3)体后提拉

　四、腰腹肌力量训练

　(1)负重仰卧起坐

　(2)两头起

　(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是最大力量：二是徒手做，多次数。

　五、实心球练习

　(1)向前上方投掷

　(2)后抛

　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　七、跳台阶和立定跳远

　八、有氧跑

　陆上训练与水上训练的关系

　一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

　二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

　三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

　四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

　每周陆上力量训练实例

　男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

　五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性;

　五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;

　三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

游泳运动员的力量训练方法 篇2

　一、游泳运动员吃什么好

　合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

　1、适宜食材

　宜食富含维生素的食物；

　宜食含高热能的食物；

　多吃新鲜蔬菜：土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。

　2、禁忌食材

　忌食高脂肪的食物；

　忌食含纤维多的粗杂粮；

　忌食辛辣的食物。

　二、游泳者的基本营养需要

　至于对所有运动员，游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质，碳水化合物，和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要，碳水化合物提供高强度的运动能量，和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合，这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此，专家建议，游泳的热量的60%应该是碳水化合物，15%应该是蛋白质，而其余的25%应该是脂肪。

　但这些数字后，一个特别的训练期间的具体培训需求也有很大差异。

　三、游泳训练期间的营养需要

　当游泳运动员在训练中，在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养，而应包括:

　1、每天3000到6000卡路里的`热量的食物摄入量

　2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天23至36克碳水化合物)。

　3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天045克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分，如油菜籽油和坚果)。

　4、蛋白质摄入量应约055至每磅体重每天08克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段，以帮助满足这些要求)。

　此外，一些专家建议，饮食中应补充与医药级，标准化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载

　在一般情况下，一名游泳运动员的营养需求，同时准备为满足，或竞争，将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”

　碳水化合物加载耐力的运动员，如游泳，谁就会在竞争至少90分钟，是唯一有用的，但它已被证明是非常成功的。

　碳水化合物(如蔬菜，谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物，然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原，肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原，以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈，糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受，但如果一个做法碳水化合物加载。

　根据梅奥诊所，碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。

　第一步:一个星期之前的计划满足，游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里，但增加蛋白质和脂肪消耗，减少对碳水化合物的量，以弥补。然而，训练水平和强度，将保持不变，这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。

　第二步:满足大约4天前，游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%，并减少一些脂肪的消耗，以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少，从而节约糖原)。满足前一天，游泳将彻底休息，将不执行任何体能锻炼活动。

　四、游泳运动员饮食注意事项

　1、注意酸碱平衡

　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。

　2、其他注意事项

　很多人都有这样的感觉，游泳前吃进太多的食物，游泳时就感到很不舒服，甚至呕吐。可是不吃吧，游泳时又感到很饿。胃痛，甚至晕倒在泳池，那么游泳之前该不该吃呢吃什么吃多少

　首先明确一点，就是不要空腹游泳。如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃，因为刚吃完东西，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一点，胃部会有舒适感，运动时，不会感到饥饿。

　同时，运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物。不会因此而产生不适。游泳前1～15小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力，奶酪。面包。饼干也是很好的选择，如果经济条件允许，能量高。体积小的能量棒是最好的选择。

　游泳之后。要选择易消化的食物，如蔬菜。米饭等，但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感，因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩，反而易引起发胖。如果你正在减肥，那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量，如果还感到饿，就吃些蔬菜瓜果充饥吧！

臂旋转的功能弧度 - 39问医生 - 39健康网



陆斌副主任医师马鞍山市人民医院

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3、前臂骨折复位不良可能影响上下尺桡关节功能，通常将该骨折视为关节内骨折处理；骨折手法复位有难度。

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前臂旋转的功能弧度是 - 百度教育

前臂旋转的功能弧度是 旋前约50°至旋后约50°之间

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22第二章 上肢 第二节 肘与前臂复合体 - 百度文库

101页发布时间: 2022年04月05日

在肩关节配合下，肘屈伸和前臂旋2转，可使前臂置于空间任意位置，使前臂驱动其功能末端(手)按需远离身体。肘和前臂的相互作用，极大增加手3在

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前臂旋转的功能弧度是 - 题百科

前臂旋转的功能弧度是 A 旋前约 10 °至旋后约 10 °之间 B 旋前约 90 °至旋后约 50 °之间 C 旋前约 50 °至旋后约 50 °之

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5月25日前臂旋转的功能弧度:平均而言,前臂旋前约为75°,旋后约为85°,但一些日常活动所需前臂旋转的角度仅有约100°,即旋前约50°,至旋后约50°

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前臂旋转的功能弧度是 答案:旋前约50

如何练握力

如何提高握力 在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。

运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。

因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。

练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。

此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。

要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。

提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力，比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以 神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。

多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材） 导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。

这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）3 手掌伸开握拳同时向下敲。

拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 （一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。

这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈） f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈） （二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。

（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。

传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。（七）坐公交练习握力。

在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。

这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 来放松放松。

（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物02到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。

（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的。

怎样练握力

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的？我要怎样练习才能

握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来 握力或腕力的提高1握力器不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小购买A型专业握力器100到500磅的重量任选2哑铃腕弯举，一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意，初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多，你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然，二头肌也要加强。

一)剪刀步态和训练

1患儿仰卧位，采用牵拉手法被动屈曲患儿双腿，做髋关节屈伸动作：采用摇髋法、分髋法对内收肌群进行牵伸，降低张力，保持片刻(这一点很重要)，反复操作。

2采用直腿加压坐位训练，固定双下肢外展位约60°(如果内收肌张力高还可以扩大到75度，但切忌度数不可过大，正常人股角也就150--160度，小月龄儿童更小)，以牵拉痉挛的肌肉，降低肌张力，此为静态训练。

3重锤式髋关节训练椅，将患儿双下肢做外展—内收—外展的训练，在运动的同时达到牵拉肌肉，活动髋关节的目的，此为动态训练。

4“骑马”训练，(用滚桶、木马、木椅等均可)牵拉痉挛的肌肉，降低张力，恢复功能。

5“爬高”及“爬行”训练，(采用蛙式即双腿尽量外迈)。

6患儿扶杠侧行，以其主动运动逐渐缓解痉挛，扩大关节活动范围，达到下肢分合动作的熟练和矫正剪刀步态的目的。

7患儿休息时双腿间放一枕头或其它柔软的物体，双脚尖尽量朝向外侧，鼓励患儿双腿分开。

(二)缓解下肢屈膝站立、行走的训练

1采用仰卧、俯卧位压膝整足法，或直腿抬高的方法，牵拉挛缩的肌腱，缓解痉挛的肌肉。

2站立弯腰拾物训练，牵拉痉挛的国绳肌群，缓解张力，同时增强腰肌力量。

3弓箭步下压，膝关节伸展，股四头肌训练椅的应用，提高股四头肌肌力，拮抗痉挛的腘绳肌群，提高膝关节自主控制能力。

4双杠一阶梯及站立挺膝训练，提高膝关节自主屈伸的能力，协调四肢运动功能的作用。

5功率车，学步车训练，提高下肢主动运动的功能，增大关节运动范围。

(三)膝反张的训练

“膝反张”原因有三：(1)膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常;(2)负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及腘绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩;(3)底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。

1压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。

2膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。

3爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。

4提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。

5上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。

矫正“膝反张”，主要的控制下肢伸肌运动，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。

(四)尖足，足内、外翻的训练

1自我牵拉法—患儿面对墙壁站立，然后缓慢前趴，直到跟腱处感觉牵拉为止，还可把双脚尖转向外侧(似卓别林)做相同的动作。

2足背屈肌肌力训练和坐式踝关节训练椅，拮抗痉挛的小腿肌，增大踝关节活动范围，纠正畸形。

3仰卧，俯卧位压膝整足法，牵踝，摇踝法，达到纠正畸形的目的。内、外翻扳的应用。

4上、下台阶和跑步车训练，在运动中牵伸痉挛的肌肉，加大活动范围，恢复功能，协调步态。

(五)上肢及手功能的训练

1肩关节屈曲，内收，内旋的训练

(1)屈曲位，患儿仰卧，术者一手握前臂，沿身体中线慢慢上举，接近耳朵为止，反复操作。

(2)内收位，仰卧位或坐位，一手握上臂，另一手握前臂，沿水平方向移至90°时(外展)，手心朝上方再继续上移，直至耳根部，反复操作。

(3)内旋位，坐或仰卧位，术者一手按肩，另一手握其腕部将肘关节屈曲后，做外旋下压动作，反复操作。

(4)上肢负重训练，哑铃操，棒操，拉沙袋训练，增加上肢肌力，扩大关节活动范围，恢复运动功能。

(5)举臂摸肩(弯肱拨刀)，叉腰挺胸(雏鸟习飞)训练。

2肘关节屈曲的训练

(1)主动、被动肘关节的屈伸运动。

(2)上肢负重，伸肘抓物训练。

(3)屈伸时关节(采荷挎篮)，展肩屈肘(力拨千钧)，肩肘屈伸(白猿献果)，双手上举(举火烧天)。

3腕指关节屈曲，拇指内收训练

(1)被动腕手操：术者双手并列于腕关节下端，两拇指并列于腕背侧，指端朝向前臂，另四指托于手掌，将患儿手腕做屈、伸、抖、牵等手法，然后从指根到指端，用捻法和牵指法交替操作，最后用捋法在批端收尾，反复操作。

(2)手掌抓握，双手互握，手心向上抓握。(金龙探爪)

(3)挠侧抓握(握笔)训练，拇食指指尖捏法(扣子，黄豆，绿豆，拿汤勺，拿钥匙开门等)。

(4)腕关节伸展(背屈)，屈曲(掌屈)，手指外展、内收的训练(五指分开，合拢动作)。

4拇指内收的训练

拇指内收、外展、伸直训练，拇指屈曲，对掌，对指训练，双手交叉训练。手功能训练遵循由简到繁，由易到难，由粗大到精细的过程。

手足徐动型的训练方法

多年来治疗脑瘫的临床经验证实，“治疗是基础，训练是关键”。缺乏治疗的训练不是无法进行，就是效果不佳。相反亦然，没有训练的治疗既不能巩固其治疗效果，也无法达到预期的效果。治疗加训练事半功倍!

因地因人而辩证施治，形成了自己的一套训练方法，其顺序是一抬头，二挺腰，三作四肢，四体操。