扁平胸，如何练胸肌啊？胸两边有肌肉，中间没肌肉，中间怎么练出来啊？

胸肌的生长是从外向里的横向生长，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撑；

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开；

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸；

爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的。

扩展资料：

胸部训练方法：

一、平卧举

1、起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2、动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3、呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

4、注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

二、上斜卧举

1、起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

三、下斜卧举

1、起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

-肌肉

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。

所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。

但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可以参考法特莱克训练法。我个人认为，跑步机并不合适HIIT。还是去跑道上跑。

其实HIIT非常简单，一个视频，一块空地足以。根本不需要器械。

其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。

简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……

就这样将全身的肌肉都训练一遍。

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的，帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械，来达到完美的组合效果。