双杆屈臂伸练胸肌（只要图）

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸示意图双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

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下面这个是图

10个妙招练出有型手臂

10个妙招练出有型手臂，现在的很多人都比较注重身体部位上的美感，特别是有些男性，会去追求身体肌肉线条的美感，那么锻炼是必不可少的，不同的部位训练方式是不同的，下面我教大家一些方法，10个妙招练出有型手臂。

10个妙招练出有型手臂1

桌上运动

桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10―12次，一次练习3―5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3―5组，每组10―12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗？

妙招4

将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作――曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

妙招7

站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口？

妙招8

手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

10个妙招练出有型手臂2

1、绳索三头下压

这个动作的目标是内侧和外侧头，这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端，手肘成直角。下压绳索，双臂伸直，双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。

2、仰卧臂屈伸

这个动作的目标是三头肌的长头，它往往被忽视，因此，也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果，你的手掌应该面向身体，而不是像通常那样背对身体。

开始这个经典的健身动作，仰卧躺在长凳上，窄握杠铃，肘部弯曲，上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下，伸直手臂，使杠铃超过下巴；然后弯曲手臂回到起点。

3、三头曲臂上拉

这个动作就像仰卧臂曲伸一样，是从脑后开始的。

这项动作主要是为了伸展三头肌（特别是长头），这是理想三头肌锻炼的必要步骤，也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。

4、坐姿哑铃过头伸展

另一个针对长头的动作，建议一次只做一只手臂，从而获得最好的效果。坐到板凳上，双手各握一个哑铃（或双手握一个），上臂垂直于天花板，肘部完全弯曲。伸直手臂，上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。

5、站姿三头后屈伸

这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势，哑铃放在身体两侧，在髋部到膝盖之间，好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行，手臂弯曲。伸直手臂，把哑铃向后举起来，这样它们就会向后到背部位置。回到起点。

6、绳索过头三头伸展

如果动作正确，可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部，并连接双柄绳索。背向机器，抓住绳子，手臂弯曲，双手放在脑后。拉直手臂，绳索在耳朵的高度，保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂，回到起点。

7、双杠臂曲伸

只有当你能很好地控制自己的肩膀时才做这个动作，错误的双杠臂曲伸会导致肩部严重的受伤。在双杠上使用中立的握法是最安全的；如果你需要把脚放在地上以减轻负荷的话，短暂的休息是最好的。

抓住双杠，双臂在躯干旁边，肩膀下沉到原本背部的高度。（如果使用较低的双杠，腿向前抬，这样双腿还是笔直，脚放在身体前面。肘部向后弯曲，然后推起到直立状态。

8、窄距卧推

是的，这个动作也是“胸部”动作对三头肌也很好。锻炼三头肌的诀窍是保持手臂紧靠躯干。

使用杠铃或哑铃，仰卧在长凳上，肘部沿着身体两侧。向上直推，杠铃在胸肌上方，然后降到起始位置。

9、俯卧撑

俯卧撑是比较常见的动作了，在这个上身的黄金动作中，三头肌对胸部有很大的帮助，特别是当双手位置靠近胸部时，肘部向后弯曲而不是向两侧张开。想一想用三头肌把胸部推到前面。

10、伏地挺身

这是更高级的初学者动作。这种改良的俯卧撑使三头肌努力稳定身体。从较高的平板支撑位置，挺起髋部，然后弯曲肘部向后，头向下向前倾，好像你在潜水。伸直双臂回到顶端。

第一个动作;台阶运动(4组，3分钟)

找到一块空地开始我们的训练吧，首先我们必须得做的就是热身，找一个台阶。前脚踩上台阶，后脚跟进做一个提膝，手臂自然摆动，切记不要形成同边手，这样的动作不协调而且也会很不好看，毕竟我们是在户外训练哦!整个够过程中保持均匀的呼吸，否则会导致岔气哦!

第二个动作：跳台阶(4组，30个)

上一个动作完成以后，相信你的身体已经热了起来，不过为了让身体充分热身!记住哦这里所说的是充分的热身!所以在这穿插了另一个动作，那就是跳台阶。在做这个动作的时候，要预判好自己的落点，脚掌快要接触到台阶的时候，膝盖微微弯曲起到缓冲作用!

第三个动作：椅子深蹲(4组，30个)

下面我们就开始正常的训练了，当你向下坐的时候屁股碰到台阶就立即起来还原到站立时候。这样你就完成了一个动作，在做这个动作的时候还要保证你的呼吸是稳定的，向下坐时呼气，向上站立时均匀吸气。

第四个动作：保加利亚深蹲(4组，一边12个)

当然!难度肯定也需要适当的提升哦!在这里我们将会利用到台阶做到保加利亚深蹲!你要保证在整个过程中，你的支撑腿是稳定的不要左右的晃动，否则容易扭伤你的踝关节。向下时你能明显的感受到你的支撑腿时绷紧的，而不是你的后腿。

第五个动作：俯卧撑(4组，15个)

俯卧撑也是必不可少的动作啦!这里我们选用的是夹肘的俯卧撑，会用到胸大肌，肱三头肌，在训练的时候尽可能多的训练我们身体中的每一个肌肉。向下时呼气，向上时吸气，一定别忘了你的臀部不能翘起来，腹部也需要在这个过程中收紧。

第六个动作：板凳臂屈伸(4组，20个)

完成了刚才的俯卧撑，再做一个板凳臂屈伸加强一下你的肱三头肌吧。向下至你的大臂和地面平行，向上时自然撑起。特别要注意，你的斜方肌在做这个动作的时候是不会受力的哦。

第七个动作：仰卧两头起(6组，30个)

怎么会少的了腹部训练，6组的仰卧两头起确实不算多!毕竟开始到现在我们都没有过多的训练到腹部，这里安排的6组训练已经很温柔啦。做这个动作的时候，尽量让你的骨盆向腹部靠近，靠近时呼气将腹部空气吐空，还原时吸气!

最后一定不要忘记的就是完成整套训练以后记得要拉伸!以上就是小编今天给大家整理发布的关于“户外的运动项目有哪些”的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

你好，1你好，1、合理的坐姿，不论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。、合理的坐姿，不你好，1、合理的坐姿，不论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。