胸肌彰显男人魅力，怎么练效果最好呢？

胸肌男人最有魅力的部位，一直是所有男人孜孜不倦的完美目标，强壮饱满的胸肌代表着男人的形象和对待生活的态度，锻炼胸肌不但可以让一个更加的有魅力有自信，同样也是培养一个人的气场和意志力最好的 训练方法，经常锻炼的人，从骨子都散发着精气神饱满的魅力气场，在任何时候都会给人一种强大而又谦卑有礼的感觉

所以一个男人要想培养自己的气场，自信，毅力那就赶紧健身锻炼，在不断的自我体能挑战中，会让你更加懂得坚持的意义

今天小编为大家整理一组胸肌下部的训练动作，可有帮助每一个健身者更好的训练胸肌，让胸肌整体显得饱满有力，穿衣服更加好看得体，在胸肌训练中胸肌下部边缘部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，所以在训练时就需要对训练动作进行一些调整，这样才能有效的刺激到目标肌群

今天所推荐的4个训练动作，表面可以与平常的训练动作没有太大区别，如果你仔细看每个动作，你就会发现每个动作从发力到肌肉收缩都有很大的变化（在训练时一定要仔细看动作这些动作变化），

下面4个下胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定)，也可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中

动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩

动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动图

动作3，利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

胸肌和手臂是每一个男人都必练的部位，因为这两个部位可以帮助一个男人散发出无比强大的魅力气场，而且宽阔丰满的胸肌，可以让整个身材都显得非常雄壮有力，给人一种极大的安全感，所以男人要想提升自己的魅力和气场以及自信心，那就赶紧训练自己的胸肌，强大的肌肉力量不但提升外在的魅力，同时内在也会提升个人的自信心。

今天为大家整理一组非常完美有效的胸肌+肱二头肌联合超级组训练强化动作，可以帮助每一个训练者更加有效深度的强化胸肌和肱二头肌的深层加强，让练出的刺激更加结实有力量，这次的训练计划把胸肌+肱2头肌安排在一个训练日，并且全部利用两个动作组成的超级组(组间无休息)完成。

胸肌+肱2头肌也是很常见的训练方式(类似背部+肱3头肌)，如果你也想把胸肌+肱2头肌安排在一个训练日来强化，可以很好的参考这次的训练计划，将两个部位联合训练可以更好的协同增肌，避免单独训练出现肌肉不协调使两个部位的肌肉看起来不够匀称缺乏美感。这次的训练计划非常的重视动作的质量，不用特别大的重量完成，中等和中等以上重量为最佳选择，更重要的是让动作全程移动，更好的收缩和刺激所刺激到的目标。练习胸肌的动作 - 不冲击大重量，全程控制，练习肱2头肌的动作 - 不晃动身体，不借力。对于动作的选择这个很关键，因为是超级组的原因，目的就是更方便更有效率的完成动作

计划中大多数动作都是一个练习胸肌的动作搭配一个练习肱2头肌的动作来组成组间无休息的超级组，部分动作是两个练习胸肌的动作搭配一个练习肱2头肌的动作，详细见下面动作解析。

下面9个胸肌+肱二头肌联合超级组增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(练习胸肌的动作)+动作2(练习肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1 坐姿利用杠铃做上斜卧推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 坐姿利用哑铃做弯举(身体依靠在倾斜的椅背)12 - 10次为1组，这个动作注意把合适重量的哑铃选择好，并且在做卧推前先把哑铃放在椅子下，做完上斜卧推后可以更方便快捷的拿起，做组间无休息的超级组，要的就是效率

下面的动作是2个动作组成，后面的动作有两种形式

动作3(练习胸肌的动作)+动作4(练习肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做平板卧推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用杠铃做弯举12 - 10次为1组，这个动作要注意，把哑铃拿到杠铃卧推的椅子这里完成，并且先把要做杠铃弯举的重量选择好，动图4杠铃弯举是两种形式，坐姿用杠铃做弯举(动图4,前半部分)做5 - 6次后直接不休息去完成 - 站立用杠铃做弯举(动图4,后半部分)5 - 6次为1组

下面的动作是3个动作组成 -

动作5(练习胸肌的动作)+动作6(练习胸肌的动作)+动作7(练习肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5(动图5,前半部分)坐姿利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(动图5,后半部分)坐姿利用杠铃片做窄距上推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图6)坐姿利用哑铃做弯举12 - 10次为1组，做哑铃弯举时注意弯举到顶部时收缩肱2头肌1 - 2秒，尽量缓慢的下降

最后的组成是两个动作 -

动作8(练习胸肌的动作)+动作9(练习肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作8 利用绳索+把柄做夹胸(绳索位置位于高位)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作9 利用绳索+把柄做弯举(绳索的位置位于中间以下)15 - 12次位1组

胸肌这一被称为男人最好好的名片和图腾的部位，对男人有着重大的影响，男人是否有魅力突显男装气概，全看他的胸膛是否雄壮伟岸，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组高强度的胸肌训练计划，这组高强度胸肌超级组训练，可以从上胸肌和下胸肌两个方面，深度刺激胸肌，达到非常好的增肌效果。

在胸肌训练中，在前期的训练中，增肌是非常快的，只要稍微努力训练一段时间，就可练出胸肌初型，但是到中后期胸部增肌，就会变得非常困难，效果也会大大降低，这个时候要想练出真正完美的胸肌，就必须使用高强度的超强级组训练，这样才能达到更加深度的刺激效果，使胸肌继续增长维度厚度，让胸肌更加完美诱人更有魅力，

下面5个动作分别组成超级组训练，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作 非常重要( 动图1），坐姿利用固定器械做夹胸，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以用属于自己的方式来充分的热身

动作1(动图2,3)，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

动作2+动作3组成超级组，完成动作2(动图4)利用双杠做臂屈伸(强化下胸)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3(动图5,6)利用杠铃杆的一端双手握住来推胸(强化上胸以及胸肌中缝)12-10次为1组

动作4+动作5组成超级组，完成动作4(动图7)站立利用绳索+把柄从高位做夹胸12-10次后不休息直接去完成 - 动作5(动图8)利用身体自重做击掌俯卧撑(如果不能完成击掌俯卧撑，可以做一般的俯卧撑)12-10次为1组

初学者在健身房如何健身

　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。

初学者在健身房如何健身1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

初学者在健身房如何健身2

　 初学者训练计划

　 一、胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初学者在健身房如何健身3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

　胸肌锻炼图解

　1杠铃平板卧推

　方法：

　躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

　要点：

　1过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。

　2背部一定要平躺在平凳上!

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　2哑铃卧推

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

　要点：

　要集中控制左右哑铃的平衡。

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　3推胸器

　方法：跟平板卧推差不多

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　4上斜杠铃卧推

　方法：

　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上，采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。

　步骤1：

　步骤2

　5上斜哑铃卧推

　方法：

　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方，肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

　步骤1

　步骤2

　6哑铃飞鸟

　方法：

　双手各持一哑铃躺在平凳上，伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

　要点：

　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　7上斜哑铃飞鸟

　方法：

　跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

　步骤1

　步骤2

　8拉力器

　方法：

　将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　9下斜杠铃卧推

　方法：

　手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

　要点：

　1整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

　2过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

　3也可采用窄握距或宽握距。

　步骤1

　步骤2

　10下斜哑铃卧推

　方法：

　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

　步骤1

　步骤2

　11下斜哑铃飞鸟

　方法：

　使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。

　步骤1

　步骤2

　12双杠臂屈伸

　方法：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　要点：

　过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

　双脚可以伸直或者曲膝交叉。

　步骤

　13曲臂杠铃上拉

 

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

　要点：

　1过程中手肘不要朝两侧分开!

　2下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

　3过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　14曲臂哑铃上拉

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　15蝴蝶机飞鸟(夹胸)

　方法：

　坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上，把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧，停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　要点：

　过程中背部不可离开椅背。

　步骤

　动态图：

　16杠铃前举和上拉

　方法：

　躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

　手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　17哑铃环绕世界(飞鹰)

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯，开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

　步骤1

　步骤2

　步骤3

　动态图：