起初每天垫脚尖跳600次， 每过一天天多加20个，每天早上做三到四次，时间从早600开始做到610分，做100次（每天自己看着能多跳几次），630到640做200次结束休息（可多做几次 ），700到730做300次休息10分钟，呵呵 （每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,，每天加1毫米跳过去，不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 ！我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧，每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ，每天这样就会越跳越高咯！时间长了腿就细咯！而且腿还很有力哦 ！！试试吧！！！这是我的个人经验哦 ！！！！
提踵会让小腿变粗,不过不会很明显。。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵：
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。
动作要领：
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
第一方式:可以坐着练习，坐高以膝关节角度不大于90度为宜；在目标腿的脚前掌下垫支撑物，将重物放在目标腿的股四头肌末端，尽量靠近膝盖。然后收缩目标腿的腓肠肌即可。双腿同时练习亦可2身体直立，左手扶墙，右脚抬离地面，单腿站立，右脚提踵10到15次，换右脚提踵，换右手扶墙，左脚抬离地面，单腿站立，左脚提踵10到15次，重复训练即可。
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。
想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃
我在家就是这么练的
锻炼小腿肌肉，和跟腱的弹性，篮球方面是增肌爆发力和弹速的好方法！
只要脚跟不着地的高度就行（台阶一般都行），为保持平衡可扶墙但不要用力。
提踵练习脚跟始终不着地如果单练肌肉就快起慢放，在最高点停留1到2秒
如果主要练爆发力，就要求快起快放（总之都要快），可以负重练习
练完要拉伸小腿肌肉（避免增粗肌肉练死，和增加韧带弹性）
方法：脚尖（前脚掌）踩在台阶上（比较矮的），脚跟着地，腿伸直，弯腰双手摸脚尖
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