训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。
1杠铃卧推的基本操作
杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。
基本操作方法:
调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。
2需要注意的动作细节
①找准双手握距
在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。
参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。
②收紧背部
在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。
③杠铃下放至胸部
杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。
④顶部需要锁定杠铃
在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。
⑤双脚需要踩在地面
在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。
⑥杠铃运动轨迹
很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。
以上就是我知道的杠铃的使用方法。
5x5计划顾名思义就是做5组,每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后,把杠铃加到训练的重量,并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次,则增加5磅负重。
杠铃硬拉
如果目标是增长力量,组间休息3分钟;如果想增长纬度,则尝试着只休息90秒;休息两分钟,则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身,一天下半身;或者你可以做全身练习每周2-3次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划,每次都应该是“混合训练”,例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推3次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如,周一练习卧推,周三双杠臂屈伸,周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤,同时这3个训练的目的相似,你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子:
例子1
循环做每对动作。例如,做A-1组,90秒后做A-2,90秒后再回到A-1,直到完成5组,每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一组)
周三
A-1: 双杠臂屈伸
A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5
周五
A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
B-2: 俯撑抬腿
撒克逊侧弯2x5
俯身单手提铃
例子2:分化练习
组间休息同上,但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压(肱三头肌) 2x5
周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
俯身抬腿
肱二头肌,作为咱们男人力量的象征,它的强壮与否,在很大程度上,决定了男性朋友的手臂力量强弱。
所以说,在咱们的健身训练中,肱二头肌的训练是十分重要,并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练,咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。
比如咱们最经常做的哑铃弯举,以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外,龙门架上面的绳索弯举,也是一个非常不错的哑铃弯举动作。
弯举类的动作,是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时,自己的肱二头肌会充分的收缩,从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激,进而就会让咱们有一个较好的训练效果,让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量,都可以得到较好的增加。
虽然弯举类的训练动作,可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中,会犯很多的错误,从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。
接下来,咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中,比较常见的肱二头肌训练错误,那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。
就拿哑铃的臂弯举为例,咱们很多人在做这个动作的时候,都不会去固定自己的肘部,会让自己的肘部在弯举的过程中,随意的前后晃动。
如果咱们做弯举的时候,肘部前后晃动了,那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分,会让肩部的三角肌前束发力过多,从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全,进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。
所以说,咱们在进行肱二头肌训练时,要想有一个更好的训练效果,就应该在弯举的时候,尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。
最好固定在一个位置,如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与,进而就会让自己肱二头肌充分的收缩,充分的发力。
另外,咱们要知道的是,自己在做哑铃的臂弯举时,三角肌前束的发力是必不可免的,咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。
因为,在自己做弯举动作的时候,咱们的三角肌前束需要发力,去稳住自己的上臂,从而让肱二头肌更好的发力。
也就是说,在咱们进行弯举训练动作的时候,自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用,而要想自己肱二头肌训练效果更好,三角肌前束就只能起到稳定的作用。
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