泰拳哪些动作有利于训练胸肌

勾拳对练胸肌管用，不过用处不大，动作是没有多大效果的，应该在练习力量上锻炼胸肌，动作指示招式 一下的可以参考： 胸肌包括： 上胸肌 胸肌内侧 胸肌外侧 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

散打腿法：基本腿法

腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的635%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

正蹬左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

侧踹左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

鞭腿左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。 泰拳：泰拳腿法分为蹬技和踢技。利用身体拧转展现得尤为充分，使泰拳手脚法灵活多变，刚柔相济。

１、踢技：以右横扫踢为例。方法为抬起右脚，身体向左拧转，左支撑腿以前掌为轴，脚跟檫地内旋配合身体左拧，右腿呈弧线向目标击打，力达脚面及胫骨。在此特别强调身体左拧和支撑脚跟内旋，使身体协调一致。

２、蹬技：以右蹬腿为例，方法为提右腿膝至与胸同高，身体略向左拧，支撑脚以脚前掌为支点脚跟内旋，右脚向前蹬出。支撑脚形如横扫腿，旋转幅度略小些。

三、泰拳膝法

泰拳膝法分为冲膝、弯膝、扎膝、穿膝、飞膝。尤以箍颈膝撞最为有名。现以右冲膝为例：方法为左支撑脚跟抬起向内旋转，身体左拧转，利用左脚掌蹬地，脚跟向内展转，身体左拧，协调一致，使右膝向前上猛冲，力达膝尖。支撑脚如同横扫腿，幅度要小一些。

四泰拳肘法

泰拳肘法分为平肘、迫肘、砸肘、盖肘、反肘、双肘等。现以左平肘为例，方法为抬起左臂屈肘与7肩平，左脚以脚前掌为支点脚跟外展，身体向右拧，右脚跟内旋，左肘呈弧线向前横击，力达肘尖。

综上所述，泰拳正是利用身体拧转及脚跟得展转，使全身协调一致，爆发力奇强。看拳手们搏斗，如踢击时，支撑脚跟往往抬起，与中国传统武术相悖。传统武术中称踢击时脚跟抬起为“拔跟”。但这样能增加踢击力量，故拳手们用之不疲。 跆拳道：（1）前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

（2）横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”，"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，腹部和肋部。

（3）侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握 拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下（原处或向前均可），再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧；踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

（4）后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧；后踢时动作延伸要长，用力延伸；转身，提腿，出脚动作连续一次性完成，不能停顿；击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，裆部，胸部和头面部。

（5）下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟（ 或脚掌）为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果断；踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

（6）勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

（7）后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

（8）推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展，送髋；推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。旋风踢、双飞都是横踢基础上的腿法~

　主要招术

　拳法

　刺拳、直拳、摆拳、上勾拳、平勾拳

　肘法

　扫肘、挑肘、斜肘、砍肘、砸肘、反肘

　膝法

　直膝、跳膝、飞膝、砸膝、弯膝、箍颈撞膝

　腿法

　正蹬、侧蹬、前蹬、后蹬、转身后蹬、刺蹬、探蹬、阻蹬、反蹬、冲蹬、连环蹬、飞身连环蹬、前踢、后踢、正踢、侧踢、蹬踢、大象扫鼻(前旋踢)、鳄鱼摆尾(後旋踢)、横扫踢(前腿)、横扫踢(后腿)、低扫踢(前腿)、低扫踢(前腿)、高扫踢(后腿)、

　步法 进步、退步、闪步、冲刺步、急退步、环绕步、前滑步、后滑步

　母招

　鱼牙交错、飞鸟掀巢、爪哇投矛、依诺刺剑、举须弥山、老僧掐瓜、孟人撑柱、插木钉、锷鱼摆尾、折象鼻、扭蛇尾、飞鸟还巢、灭油灯、魔王捉猴、折象颈

　子招

　神象击齿、抹面腿、魔王偷女、罗摩射箭、狮子越涧、鹿回头、山神卷土、蛟龙潜海、神猴献戒、越人撒网、泰也撑柱、天鹅折翅、扎花环、老僧扫院、切瓜

拳法

　泰拳拳法和西洋拳击中拳法基本一致，可以分为直拳，钩拳，摆拳等。只是由于泰拳在进行现代化改造时参考了西洋拳击的拳法技术体系缘故，所以泰拳拳法在改造时是从西洋拳击中引进。现在分别以右直拳和左钩拳为例来分析，以左直拳为例，即左脚在前右脚在后。

　1、右直拳

　方法为右脚掌蹬地，身体猛向左拧转，右拳向前直冲而出。由于身体地拧转，脚的前蹬，使发出的右拳力量大，速度快。

　2、左钩拳

　方法为猛右转髋和肩，左肘稍抬。呈弧线向目标击打。在此特别强调向右拧转身体同时以左脚脚前掌为轴，脚跟外旋，使左拳发出产生鞭打效果，如同子弹射出一般。

腿法

　泰拳腿法刁钻凶狠，变化多端且组合模式多变。正正应验了中华文化当中的连续三腿组合踢向对方比得上打对方连续三拳的组合拳更让人受伤，一腿的杀伤力与杀伤范围超过一拳的原理。腿法的应用原理是用先锋腿施以探扰或阻截对手的蹬技作为前奏，用后方腿按弧形路线迅猛扫体对手的要害。由于泰拳在进行现代化改造时参考了西洋拳击的腿法技术、古希腊格斗术与来自东亚的跆跟体系的缘故，所以泰拳在进行现代化改造时;有识之士们尝试将原来的古泰拳拳法保留下来并通过振藩截拳道与中国的南拳北腿功夫与散打、日本和琉球与朝鲜半岛的古武术及西洋拳击、古希腊格斗术的反关节格斗技一起融入到古泰拳拳艺技术的腿法及擒拿格斗技术当中，以供各位泰拳手在进修学习古泰拳拳艺时接触。同时花大力气派人到国外引进西洋拳击体系当中的街头格斗腿法技击防守体系及加入其他以腿法为主的格斗技例如中国的散打、临近中国大陆的`琉球国即现今之冲绳群岛的空手道、来自美国的振藩截拳道自创腿法、在全世界有着广泛基础的朝鲜国际跆拳道、韩国世界跆拳道、日本踢拳、荷兰踢拳、以冲绳空手道三大体系拳法及腿法做基础的美式踢拳、非洲卡波拉踢拳道与巴西卡波拉踢拳道、古希腊格斗术及在前苏联即现在的俄罗斯流行的战斗桑博之腿法及擒拿技术技击体系以配合后来添加进入泰拳步法当中由各项格斗术摘取引进过来步法。因此我们现在见到的“蹬腿踢”“扫腿踢”等这两类腿法，是经过各位拳坛前辈验证改良后得出来的心血结晶;也是在各位拳坛前辈大力推荐下通过日积月累的推广，进而引导着踢拳和泰拳而成为泰拳中最基本的两类腿法。目前泰拳的腿法正逐步向朝鲜国际跆拳道及韩国世界跆拳道两者的混合体靠拢，并逐渐在技术上升华到两者混合体的最高层次境界。

　1、扫踢技

　以右横扫踢为例。方法为抬起右脚，身体向左拧转，左支撑腿以前掌为轴，脚跟檫地内旋配合身体左拧，右腿呈弧线向目标击打，力达脚面及胫骨。在此特别强调身体左拧和支撑脚跟内旋，使身体协调一致。出腿时拳手也可选择连环踢出攻击的腿法，可随机选择使用单腿或双腿连环扫出;可选择上下或左右，比起跆拳道更有实战效果。

　2、蹬踢技

　以右蹬腿为例，方法为提右腿膝至与胸同高，身体略向左拧，支撑脚以脚前掌为支点脚跟内旋，右脚向前蹬出。支撑脚形如横扫腿，旋转幅度略小些。

膝法

　泰拳膝法分为冲膝、弯膝、扎膝、穿膝、飞膝。尤以箍颈膝撞最为有名。并有一句谚语来形容其威力：宁用肘膝勿用拳。现以右冲膝为例：方法为左支撑脚跟抬起向内旋转，身体左拧转，利用左脚掌蹬地，脚跟向内展转，身体左拧，协调一致，使右膝向前上方向猛冲，力达膝尖。支撑脚如同横扫腿，幅度要小一些。

　肘法

　泰拳肘法分为平肘、迫肘、砸肘、盖肘、反肘、双肘等。并有一句谚语来形容其威力：宁用肘膝勿用拳。现以左平肘为例，方法为抬起左臂屈肘与7肩平，左脚以脚前掌为支点脚跟外展，身体向右拧，右脚跟内旋，左肘呈弧线向前横击，力达肘尖。

步法

　1、进 步

　实战姿势开始前脚向前移动一步,后脚随即跟上,并立刻恢复实战姿势

　2、退 步

　由实战姿势开始后脚向后移动一步,前脚随即跟上并立刻恢复实战姿势

　3、冲刺步

　由实战姿势开始,前脚向前跨约75厘米左右,同时右手向上猛扫,当手向上猛扫时,胯部几乎同时向前拧转带动身体前冲,随即前脚落地,后脚跟进并迅速恢复实战姿势

　4、急退步

　由实战姿势开始，前脚疾踏地面,借力反弹之力身体后冲，在此瞬间将身体重心移动后脚，同时后退弯曲蓄力，快速蹬伸，配合身体向后猛冲，在后脚着地前的瞬间，前脚抢先着地，随即后脚落地并迅速恢复实战姿势。

　5、闪步

　由实战姿势开始,前脚(左脚)向身体外侧(左侧)移动25～35厘米左右,当前脚掌轻快落地时,右腿为此提供推力,在前脚触地瞬间,前肩(左肩)部向身体内侧(右侧)转动,身体重心前移,迅速移动后脚并恢复实战姿势

　6、环绕步

　由实战姿势开始,后脚向体内侧(右侧)移动约25～35厘米,随即前脚快速移动,并恢复实战姿势

　7、前滑步

　在实战姿势的基础上，前脚前移，后脚立即移动，向前几乎踏在原前脚位置，当后脚即将触及前脚时，前脚快速前移，迅速恢复实战姿势。

　8、后滑步

　前脚快速后撤,当前脚将触后脚时，后脚快速后撤，迅速恢复实战姿势。

　除了上述步法之外，泰拳还有其他来自空手道、跆拳道及西洋拳的步法;由于步法内容过多难以立即详细介绍，所以就不在这里一一详细说明了。上述泰拳所有步法与其他未在这里介绍的步法均必须遵循一个要点，那就是要与腿法密切配合使用，以便辅助拳手日后学习转打西洋拳、学习并使用进修回来的跆拳道与空手道及截拳道等其他格斗技术或者学习踢拳来提升自己技术等。

兵器

　由于古代泰拳的兵器种类繁多，技术体系较为复杂;因而极为讲究按不同拳手的特点因材施教来发挥各自特点。到了八十年代，受到目前流行的截拳道及菲律宾魔杖影响;改革者重新提倡了刀剑与棍棒双选修习的思路，以木制材料制作的长短棍棒及塑料材料制作长短刀剑来让修习者进行修习;同时改革了保护身体的护身盔甲，以便修习者使用所学的兵器技法与世界各种武术格斗技术的兵器技法对接并提高自身的武器使用技术。

　　 泰拳 ，拥有五百多年历史的泰拳，一直被世人视为最凶悍残酷的 体育运动 。以下是我为大家整理的泰拳古技十招图解，希望你们喜欢。

泰拳古技十招图解一：隐士投湖

　此招为泰拳中的舍身攻击法，一旦对方中线暴露出空隙，施技者即可跳跃至于地面平行，用自己的头部撞击对方的面部，可达到重创对手的目的。

泰拳古技十招图解二：天王掷轮

　此招适用情况，是在一 拳击 空时，借冲力旋身以另一臂反扫敌人头、面部，属于舍身求功招数，接触点是拳背或前臂部位。在运用上，这种击法威力极大，并且常令对手在毫无防范的情况下中招，故击倒能力很高。

泰拳古技十招图解三：鳄鱼摆尾

　“鳄鱼摆尾”取义于鳄鱼凶残无比，其尾部劲力威猛，挥摆击人时，有如千斤重锤，很有杀伤力。后摆腿可用于大意疏于戒备情况下，突然发难，令人在毫无防备的情况下中招。后摆腿威力，发自施身冲力与腰腿向后方弹摆，合而成为锐利劲力，运足旋身与出腿动作须一气呵成，腿招才有威力。

泰拳古技十招图解四：牡鹿耀角

　其 方法 为跃身先前足先发出一腿，或虚或实，瞬间觑准敌方守势，即跃起挥另腿踢其头部。此式还可以蹬腿作前奏，引敌防卫前调，而乘机跃身发高腿踢之。

泰拳古技十招图解五：战象交齿

　此招是极危险肘招，能致人于死命，迎敌时以虚足乱敌意，跃高凌空举双肘，下砸其头顶或前额，借身体下坠之势，威力倍增，施发时须以身体下压增劲，动作先起而后落，一气呵成。

泰拳古技十招图解六：转战龙门

　此招就是泰拳有名的反肘，反肘动作舒展漂亮，为历代泰拳师善用的攻击技术，反肘的运用，是在实战时觑准时机，猝然转身以此招突击，敌若疏于防范，必受所算。所以反肘技法要旨，是出奇制胜。

泰拳古技十招图解七：鲶鱼张刺

　当自己被对手夹在腋窝之下，失去身体平衡时，可以运用此招，为了成功运用肘部去攻击对手，必须将一条腿插入对方双腿之间，同时转身用肘部劈击对手头部。

泰拳古技十招图解八：坐折凶僧

　对付喜欢经常用高扫踢的对手，可以低扫踢牵制其马步活动，使其不敢轻易用腿，低扫踢是打击对方用腿信念的有效腿法。

泰拳古技十招图解九：击木楔

　有 经验 的拳师能够很好的把握时机，在对方以扫腿攻击时，提肘格挡可达到攻防兼备的目的。由于肘部硬度相对比腿部高，所以成功运用此招不单可以很有效地防御对手的腿攻，甚至可以重创对手。 泰拳古技十招图解十：神猴腾空

泰拳训练方法大全

　古代泰拳师的训练方法，尤具特色，各派师傅授徒，俱以循序渐进方式为原则，无所谓捷经，强图急功近利，不但难有成就，反而有害。下面是我为大家分享泰拳训练方法大全，欢迎大家阅读浏览。

　一、古代泰拳训练方法

　古代泰拳师的训练方法，尤具特色，各派师傅授徒，俱以循序渐进方式为原则，无所谓捷经，强图急功近利，不但难有成就，反而有害。一般名师传技，视培养体质及自卫本能为首要，师傅若认为弟子因资质所限，筋骨差劣，屡练无功，技术欠佳，则绝其学习和修炼机会，可见古泰拳师傅，门楣观念甚深，对弟子功夫造诣的要求极严格。

　练功方法，可分为练体魄和练武两大类。锻炼体魄是练拳之基本功夫，古泰拳锻炼体魄的手段纯粹是日常的劳动。有四项日常劳动是必须天天坚持做的。(1)往日;(2)担水;(3)舂米;(4)劈柴。

　(1)望日：古代练功法之首项曰“望日”。关于此术的意义有两种说法。一是指眺望朝阳，一可以锻炼眼睛加强目力。其理论是拳师既能阳光刺激而不眨目或昏眩，在角斗时自能集中眼神，应付敌人。另一说则谓望日为拳师风记，凡习武必须早起练跑，因早晨空气清新，是运动最适当时间。昔之拳术教师命徒练跑，与现在不同，不要求作长跑。

　可能是前人还未明了长跑的益处。练拳者跑步，须择田野崎岖路径，以强化腿部各处筋腱肌肉，并需在草地卧下翻覆滚转，让身体皮肤与草木砂石磨擦，与露水接触，久而使皮肤强韧，可抵御打击。同时练者可习惯卧地活动，在临阵跌倒时能应战。

　(2)担水：前人运水的方法有多种，其中以竹匣装盛最普通。另有一种传统方法，是用竹竿，竹节长而皮薄，制成竹简，长15～3米，贯通中间竹壁，即形成柱体形盛水器。练武人运水，以肩担或用臂挟于腰间方式，徒步运送。由于行程长远，以此法练功不但可以增强肩膊膂力，更因腰肋长期用头劲低压重物，久而坚强异常，在打擂时对抗敌人攻踢，裨益极大。

　(3)舂米：此练功方法，可壮腕力及强化整个上体肌肉。舂杵是坚木造成，重约6磅，长1～15米，头尾粗而中间一段较细，谓之颈，便利手执，其健身功效与哑铃或槌棒无异。舂碓又名舀，形如石盆。

　动作时须精力集中，杵须击向桩碓中央，熟练后可在杵下击时松手，俟其反弹时复握之。如是一放一收活动，可养成节奏，双手更可轮流练习，手部握力久而增强。

　还可同时有二三至四人齐练，使杵时须合节奏，此起彼落，相辍不绝。手力不足，错失节拍，则桩杵互撞，劳而无功。

　(4)劈柴：古人以木生火，入山伐木取薪为常事。长柄斧是伐木的主要工具，伐断后运回居处，这项劳动对于手掌、肩膀、背脊肌肉的发达特别有助，拳师常练之，功效尤佳。

　门徒正式习拳术，先学握拳及站桩，后习各式基本拳法，随即要练习各种武功，其中最重要的有六项：即布功，打柠檬、粉试、早浴、踢香蕉树、拖桥。

　(5)布功：古代基本练习法门之一，目的在巩固拳桩，能在进退时常保持戒备姿势，无懈可击。

　其方法是将浴布(泰族男女各惯用的)褶成条状，披于颈上，布尾缠裹拳头，双手握紧，左手高擎于眉心前方，约24～36厘米，另一手侧提于颔侧，两肘悬空，距肋部12～16厘米，是以为“式”，实同拳桩无别。行动时向前迈步，或左或右，式须不变，即进左足时左拳为锋，右进时右拳为锋。

　此功练好，拳师在角斗时自然无时不以拳桩向敌，以肩臂掩护身体，拳头因惯受浴布牵引，坚定不堕。

　练习重头是双拳随身体移动而变位，动作要娴熟，轻巧活络，浴布同时沿颈拽动，故须小心勿为擦伤，使成为一种习惯动作和姿势。

　浴布功练好后，即改用两巾，各裹一拳头，形同圆枕，布尾捏于手心，不见手指，如此两人持枕对练，熟习拳路及挡架功夫。

　练习时不以全力出击，以轻灵为法，挡格拳多用前臂招架，配合摇身闪避。熟悉后，裹拳方式改为露指，与缠麻拳头相近，同样对战，并加强力度，手法运用亦增，故须加倍谨慎防守，久习后防守自然严密，倘失慎则难免有损伤。

　(6)打柠檬：打柠檬是专门提高准确性及灵敏性的锻炼方法。

　其方法是在悬空的竹竿上，以线吊柠檬击之，以柠檬被击至下沉为准，以增拳功。

　(7)踢香蕉树：昔日泰拳师练腿，香蕉树是重要工具，而踢香蕉树是主要练功之法门。

　其方法为取15米左右的香蕉树干，直径18～20厘米，立于平地上，发腿踢之，左右连环，不能踢倒香蕉树，而利用腿击之力把持树干平衡，故双腿必须不停地快踢，又可练高低踢法。熟练后进而用两米长茎，照样行动。

　(8)拖桥：练腿的另一种方法，是拳师加强单腿立平衡力的妙法，泰拳术以腿击为主要招数，用腿根基不稳定不行，故有此法之练习。

　行动方式，为两人对立，一人牵拉练者一腿，快速进退，或旋转托拽，对方被拖动时，须以独腿站立，应变消解不被拖倒。同时，手部戒备姿势须紧守不懈。

　练就后，拳师单足立地时，架势平稳，且心理上布至仓惶，被人乘虚而入。

　前代拳师练步，依循罗盘八个方向作进退练习，名谓八方运足法。

　上面只是概括地介绍了古代泰拳地一般情况，由此可以了解古泰拳高手们对于体育科学虽不甚明了，但在武术修练方面，都能充分利用天然资源，作为练习工具，并且取得辉煌成果。古泰拳师的这些练功方法，有仍值得现代泰拳师及搏击高手们仿效和学习。

　二、现代泰拳训练方法

　职业泰拳手大多来自泰国的边远省份和地区，或是远离首都的穷乡僻壤，最初他们每逢节日或赶庙会时，才在当地作些比赛或表演，在当地有些名气的拳手可望进入泰拳训练营，进而成为职业泰拳手，他们这时的年龄一般只有12～16岁，泰拳训练营为这些未来的拳手提供吃、住、训练场地和设备以及各种必要条件。训练营已经和拳手的命运连在一起了。在训练营中，每个拳手除了吃饭睡觉外，大部分时间和精力都放在训练上了。他们每天训练六个小时，早上先作4公里长跑，然后是3至5回合的击空拳练习，接着做柔韧练习，最后再做一次长跑。下午训练除了上午的练习内容外，再加上击沙包练习，这时的练习他们是全力以赴，拳、肘、膝、腿交叉打上10个回合。最后是不带手套的模拟对打以及两两一对的“砸颈撞膝”练习。

　1晨跑

　清晨起来跑步，可以增强耐力，使腿部肌肉发达，对于拳师在擂台上进攻退守，均极裨益。拳师能否在对手不断进攻面前不被打倒，与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的基础，必须严格遵行。

　跑步完了之后，日间需要有充分的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才开始继续训练，午后训练程序，各著名武馆各有不同。一部分武馆的拳师以跳绳开始，有的拳师则以技术动作空击开始，然后打沙包，进而对打，最常见的是以空击开始。

　2空击

　空击，泰拳师称之为“击影”。是拳师运动中的热身运动，使全身的神经和肌肉进入兴奋状态，以适应后面的剧烈训练。空击训练主要是协调身手的配合，进退的平衡，特别注重于实战时出招打空以后迅速收式回防的习惯性培养。另一个目的是“意”的训练，即假想敌手的训练，想象怎样对敌手进行攻击和防守反击。所以，泰拳谓空击为击影，是深有函意的。

　空击练拳时，注重于双拳动作的连贯;运足(步法)和发劲的正确，并且尽可能多用各种步法，如跃进、急退、或围绕而进，拳与步须配合。

　空击练肘时，假想敌手的存在，双方已进内围(贴身)战。观察对手的动态，或运足相应，或适时挥肘出击，招数可长可短，或改变攻击角度，又可借势抵敌，自由发挥。

　如果是练腿击，不在于练猛功，而在于怎样保持身体的平衡，使腿招收发灵活，防守时严密坚固，不致于受到对手的突然袭击。

　练膝击时，注重膝招流畅活泼，如上步冲膝，须保持膝步一致。练贴身缠战的膝招，则想象双臂箍住对手，下拽迎合膝招的上冲之势。

　还有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳相似。按1-2-3的口令，双拳以相同节奏发出。长练此法，可增强下盘的耐力。

　著名的泰拳高手乃佛练空击时，与一般的平庸拳师慢条斯理、不用劲的空击法根本不同。他不但手足敏捷，且每招每式，均吐气发声助势，意劲俱在，与实战时无区别。乃佛擅长用前脚蹬踹，脚起连环，其灵活程度如手一样，令人叹为观止。80年代拳王狄西莲，练空击时，重点则在其成名绝技，连环冲膝。可见泰拳师练拳，因人而异，自由发挥。一点也不循规蹈矩地来约束自己。

　3打沙袋

　打沙袋是泰拳基本练习方法之一，可以加强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威胁。练沙袋的要点;是不可蛮干，应环绕沙袋，作有规律的移动，一面练习步法，一面选择不同位置、角度、距离发动攻击。

　拳招必须有目的和意图，一般是组合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的节奏，发右拳也是一样，必须灵活准确，拳招熟练之后，劲力自然会增强。

　练肘招时宜先用前臂打击，配合上步时间，距离须把握准确才有功效。

　膝招练习也要靠近沙袋，两手抓住沙袋的上端，用力拉拽，弯身拧腰，提膝全力撞击。熟练后可左右跳跃，同时用双膝连环冲撞沙袋。以频度高、力度猛为好。这样练还可以增强体力。

　踢沙袋时要注意接触位置要准确，挥腿时间不对的话，可以使足踝受伤。必须注意只能用脚背和脚杆(小腿杆)抽击沙袋。用脚尖踢人，不但威力不足，还容易把脚踢伤。发腿时中心足注意要惦立，以脚前掌着地而后跟抬起，才能使全身的重量与劲力集中在动腿上，击打目标时自然就有了威力。腿招收发前后，要保持戒备姿势，使之成为习惯动作，以防实战时对手狙击回袭。

　初学者为提高练习效果应了解沙袋结构。沙袋是用双层皮革或相似皮革材料，内芯充填粗沙，两层皮革间充填软鬃或海绵类而制成的，呈圆桶形。沙袋的大小可以根据练习者自己的体重、练习目的等具体情况恰当选择，将沙袋悬于空中进行击打练习，沙袋放置的高度可根据练习者身高自行调节，一般是悬吊在以击打沙袋中间部位的高度为宜。

　将沙袋贴墙架起或一人扶托另一人进行击打，这样可以避免沙袋被击摆荡，易于体会、掌握击打动作。练习时最好是在教练或同伴的指导帮助下进行，以便及时发现问题，分析动作，尽快地掌握正确动作。

　击打沙袋时，可在原地进行单个拳法的击打练习，也可在移动中进行各种拳法进攻步法的联合训练，如向前滑步击打、向侧滑步击打等。并还可在训练中，采取进攻与防守动作相结合的方法。如迎击拳法，闪躲后的还击拳法以及真假、轻重拳法的结合。在比赛前如能了解对手，更可从实战出发，进行针对性的进攻拳法的练习，提高技、战术水平，以利在实战中应用。

　练习击打沙袋时应注意以下几点：

　①初学者应在基本掌握各种拳法动作的基础上，再进行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习过程中，不断改进技术动作，否则容易形成错误动作，难以纠正。

　②练习前一定要充分做好准备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘关节、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，一定要缠好护手带，戴上专用的击打沙袋手套或练习手套，这样既可避免挫伤又可增加握力和用力的感觉。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2-3组空击后，再进行击打练习。

　③在击中沙袋的瞬间，拳要握紧，腕关节紧张。腕关节稍内扣保持拳锋与尺骨在一条直线上，防止受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时主要是掌握技术动作，保持身体平衡，而不是练功。因此不要发力太猛，以免受伤。

　④在击打沙袋时始终要保持正确的实战姿势，击打后立即收招并作好防守，以形成良好的动作习惯。

　⑤击打沙袋时精神要集中，要有实战观念，假设对手，以培养实战意识。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛注视击打部位，做到出拳迅速准确有力，此时击打沙袋的声音清脆、短促、沙袋垂直颤动，否则是发拳用力不合理，切忌出拳时推击。

　⑥沙袋使用一段时间后，容易在经常击打的部位形成凹陷，练习时应注意避免击打在凹陷与平坦部位的交接处，因该部位易于是拳脚滑动，造成扭伤。

　⑦初学者在击打沙袋练习时，应先进行单个招式的练习，最好是从直拳练习开始，因为直拳易于掌握。然后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较熟练地掌握单个招式的基础上做各种招式的穿插、组合、连续击打动作的练习。

　⑧初学者在击打沙袋练习时，一定要注意动作的正确性，击打时动作的速度应先慢后快，重量应先轻后重。并且一定要结合步法进行打击，不能只注重招式，而忽略步法和全身协调用力的技术要求。否则在实战和比赛中难以得到应有的发挥。

　⑨初学者在练习击打沙袋的过程中，要不断地摸索掌握沙袋被击后的颤动规律，注意出招时用力的时间、距离和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如此，否则容易发生手指、手腕、肩肘、关节受伤事故。

　⑩应有目的、有计划地进行击打练习，在练习前应安排击打内容组数，每组的时间以及要求，并要求出招时的频率，轻重的节奏，及根据自身的技术特点，体力情况进行安排，以提高练习效果。

　泰拳著名高手“旋风腿”亚披勒练沙袋，其腿功有如排山倒海，一声闷吼，腿快如闪电扫向沙袋，猝然爆发巨响。亚披勒练连环腿时，更加连珠炮一般，声音坚实，尖锐刺耳，振人心魄，其拳肘与膝撞的角度异常刁猾巧妙，令人难以防范，真是名不虚传。

　4对打

　对打练习，是泰拳师赛前积极训练的主要项目，在曼谷已获排期出赛拳师，每周对打不下三次，通常是隔日练，星期日休息。

　练对打可增强拳师的耐性、速度和斗志，缺乏对打练习的拳师，在比赛时往往想轻取敌人，反而力不从心。

　泰拳师在对练时，一般只运用穿戴拳套的拳头，全力搏击，腿膝招数危险性高，因此不适宜在对打时使用。

　泰拳术经过数百年的不断冶炼升华，训练方面的确别具一格，例如比赛每局时间三分钟备战练习回合时间达四分钟，休息时间不超过一分钟。若比赛每局两分钟，则练时三分钟。这种高度压力式练习法，无疑使拳师在擂台上比赛时，有足够的体能与耐力应付比赛的需要。

　对打练习次数不宜过多，如预期比赛十回合，那么每次练习只要对打四回合，一般五回合赛事，对打三回合就足够。至于四回合一下的比赛，则练两回合就够了。

　还要注意的一点，是练习须隔日进行，使身体充分休息，不致因练习过频而损害脑部健康。

　1982年举行的一场泰国拳坛高手争霸，战前“通天膝”狄西莲迎战“飞将军”沙玛，双方积极备战，训练之刻苦前所未有，狄西莲练习65日，对打练102回合，特别注重击靶练习;沙玛则练了45日，对打86回合，加强角力练习，以对抗狄西莲之膝撞战术。

　5手靶训练

　近年泰拳师最重视的特殊练习法，有“手靶”与“摔跤”两项。

　手靶是引进的先进训练方法，由教练或专业靶师手持正方或长方形长靶，其形如枕头，作活动目标，带引拳师攻打。教练可任意引导拳师向各部位进攻，并不断报以干扰、回击，使后者同时练习防卫。

　手靶的特别功效，在于拳师的膝、腿等各种招数，灵活准确，加上教练的催促、压逼，其攻击方法和密度相应提高，比独自攻打沙包，效果好得多。

　“通天膝”狄西莲，以膝技卓绝威震拳坛。他在击手靶时，大部分时间缠着靶师，集中练膝，其膝招威力骇人，急如闪电，尤善连环冲撞，每一击足以至人死命。

　6摔跤

　摔跤练习，又称搂抱，是凭长时间的缠抱投摔，使桩步坚稳，膝招灵活，对磨练耐性，最有效果。

　方法是选择体形相近的对手，互相抱住颈顶，轮流用力拉拽、压下或推放，迎合膝招撞击，被动一方则竭力抗拒，发劲将对手撵开或向侧投掷。在两力相抵之下，双方常成紧贴、绕转形势，必须不断移动或运动消除对方牵引和膝功，抗争十分激烈，双方体力消耗很大。常练可帮助拳师在内围争持时发挥膝技，争取优势，在应付敌人膝攻时，则善于护卫与回击。

　在泰国部分有名拳馆，拳师在赛前练习，摔跤时间长达三十至四十分钟，其激烈程度，难以言喻。

　7过招

　参加比赛拳师，还经常找同伴或教练过招。以磨练技艺，在原定练习程序完结后，拳师即与教练或体形相近对手相战，只是不像比赛时那么认真凶狠。否则造成意外，未及登台已受创伤，适得其反。

　过招的办法是，双方各出招数对战，而不用劲，互相拆解、回击运用战术，借以培养反射神经，灵敏性与实战技巧。

　拳师可随意选择各种招数演练，例如练腿踢招数，甲方踢，乙方挡格后回以反踢，使甲方招架，互相轮流练习。又如一方用低踢或肘撞，或练内围膝撞，对方则集中护卫，破坏前者用膝之势，用退击战术者可专练退战方式，如此类推。此种训练，可改善拳师打斗时姿态与风范，养成攻防技击之节奏和韵律感。

　8跳绳

　最平凡简单的训练，是跳绳运动，是拳师必须持之以恒的练习项目。其一处在可强化腿部机能，使拳师移动敏捷，体重下降，耐力增强。

　初出道的拳师，每日下午练习前，必跳绳三回合，作热身运动。因体重问题而须减重的拳师，可每日进行三十至六十分钟的跳绳，练习时加穿厚衣，催助身体内水份挥发，效果尤佳。

　跳绳这一项活动对于每个人在童年时代多少都曾接触过，它是非常简单的一项全身运动。从器材上说：结构最简单，携带极为方便，活动时只要小小的地方能跳动就行了。占地面积小，并且没有过多、过高的要求，在其他项目中作为辅助训练也是必不可少的。跳绳可以提高人体内脏功能、健壮身体、增强下肢弹跳力和耐久力。一根绳看上去很简单，但它能帮助拳手提高弹性、速度、落地缓冲性、弹跳持久性等，在练习跳绳时要结合比赛的需要，按三分钟一个回合，中间休息一分钟的方法进行，在跳的过程中动作要有变化，速度也要快速和中速变换，这才是拳手练习跳绳的要求。

　⑴器材(绳子)及准备

　要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带(直径8毫米)和代革用品，长度以本人脐部高低到地面，用脚踩直一圈为标准。

　要穿平底软性鞋，跳前须做准备活动，使各关节韧带和肌肉展开，尤其是踝部关节及手腕关节更为重要。

　(2)姿势要求

　头部要正直，双目正视前方，下巴自然地靠近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，保持颈部、胸部脊柱生理弧度。

　两手握柄，手心向前方，肘部靠近躯干两侧，手内侧贴近大腿外侧股骨上13处(握绳柄主要靠拇指、食指，其他三指为次要，用两手腕摆动绳子)。

　跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲动作。

　(3)跳绳的方法与要领

　跳绳时除了两足的动作随着变化而转换外，其他部位如头，躯干和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时，要立即恢复跳动(间隙时间越短越好)，绳子的挥动用两手腕同时发力。

　①原地双脚跳：

　动作要领：好似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，依次交换。每跳起一次绕绳一圈，身体中心保持不变，始终在中间。

　②单足二次原地跨步跳：

　动作要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作(只能用膝部作屈伸动作)，当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时快速落地换上右足弹跳动作，然后依次轮跳。

　③前后交换跳：

　动作要领：跳动前，左脚在前，右脚在后，两足前后距离同肩宽，用两脚前脚同时弹跳，跳动时，左、右脚不断前后交换，一次轮跳。

　④提腿90度跳

　动作要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行。

　⑤踢臀式跳(类似后提腿跑)：

　动作要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽可能敲到臀部，然后落地换另一只脚作以上动作，连续交替弹跳。

　⑥步伐式(如泰拳步伐前后跳动)：

　动作要领：按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

　⑦双飞式或三飞式：

　动作要领：双飞即跳起一次摇绳2次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚合并，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕瞬时间加速作2次或3次旋转。

　⑧负重跳：

　即上身穿上沙背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只要能增加一点重量，不拘跳的形式进行跳动，这一类的跳是增加难度提高效果。

　⑨变速跳(好似变速跑)：

　在一个回合中(为三分钟)，分阶段的快速与中速跳，这是符合拳击比赛中回合需要的，为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

　要求，一个回合400次以上为及格，550次以上为良好，650次为优秀。

　跳绳时必须注意：

　①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能通过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会震动大脑，影响健康。

　②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常现象，严禁用冷水冲洗，要用热水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲劳。

　③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气，随后加快跳速，气慢慢吐出，甚至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，随后再吸气，这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的，当休息一分钟时，应进行深呼吸的调整。

　9体操

　最后的练习项目是体操，在练习前或后均须进行，主要目的是强化身体各部位的筋肌功能，伸展筋骨，训练后的体操动作宜放缓，使身体神经松弛，体内各部机能平静，回复原状。

　体操项目有蹲跳、开胯、溜腿、摇颈、掌上压等各项运动，其中以腹肌运动为主，与拳师的耐打能力有密切的关系。

　泰国拳馆的拳馆，每日须作腹肌运动一百至二百次，以增强腹部抗打击力。

　60年代以前拳师之练习程序，一般均以空击、打沙袋、对练为重点，辅助练法则有跳绳与过招。80年代后各武馆即相继大幅度加强摔跤训练，同时有长方形皮靶出现，引靶协助拳师追击焦点的训练技术迅速发展，使新一代拳师韧度及组合技术、密度等全面强化，至今这两项特殊练习法已成职业泰拳训练绝不可缺少的项目。

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