男子前臂肌群应该怎样训练？

第一应该就是跑步吧。你的情况来说应该是偏瘦型。可能也不怎么运动，如果不练有氧，不要想有漂亮的肌肉。建议根据自身情况逐步增加跑步路程和时间，最开始的时候，至少要半个小时吧，慢跑就行（7公里/小时，跑步机）。

第二就是小重量，多次数原则吧。这个跟跑步一样，都是练习耐力的。胸肌主要用两个动作，卧推和飞鸟。具体动作要领自己查。卧推重量起步40斤（杠铃空杆重量），如果你实在没力气，就用10斤一个的哑铃把。如果这都不行，就矿泉水瓶子吧。飞鸟10斤一个的哑铃起步就行。次数根据自己的情况定，尽可能多。前三个月就保持这个水平就行。腹肌仰卧起坐就行。手臂比较复杂了，三角肌、肱二头肌、肱三头肌，前臂屈伸肌都要练。动作有：前平举、侧平举、弯举、颈后推举等，把标准动作练熟就行。

第三就是因地制宜了。最简单的两个哑铃足以满足上述所有锻炼需要了。利用橡皮筋也可以达到效果。另外，俯卧撑、仰卧起坐等徒手训练都无需专业器材，简单易行，不一一列举了，你自己可以找到。

第四就是营养了。这个每个人的情况不一样，因此没有标准食谱给你。如果想增肌，就要少量多次的进食。主要以碳水化合物和蛋白质为主，少油、少盐、少糖。推荐的比例是：60%的碳水化合物，20-30%的蛋白质，10%的脂肪。要注意维生素和矿物质的补充。

第五就是健身饮料和营养补剂了。作为初学者，建议主要以饮食摄入营养为主。如果在训练的过程中，实在难以完成规定的训练量，可以考虑适当引用运动健身饮料。

锻炼小腿可以提踵，锻炼手臂肌肉可以做俯卧撑和引体向上。

俯卧撑和引体向上可以各做4组，每组做10到15个，每组间休息一分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。