正确的跳跃方法

篮球的话，应该是这样

跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是（本文全部以右手投篮为例，下文不再说明）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝缓冲，准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法，大家不妨一试。该系统化训练分三步：

一、 起跳训练

起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：

1原地蹬伸练习

练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。

2原地持球摆臂蹬伸练习

腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。

3持球原地起跳

在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。

4一步急停起跳

在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。

5两步急停起跳

在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。

二、 原地投篮训练

一般采用由易到难的训练法，主要有以下几种练习方法：

1徒手模仿练习

要求上下肢要协调用力，伸臂充分。

2近距离投篮练习

在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。

3中远距离原地投篮

在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。

　很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。训练弹跳力最有效的方法有哪些呢

　TOP 10 ：蛙跳 实用价值：7 忽视度：7

　几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

　事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

　TOP 9 ：负重登台阶 实用价值：8 忽视度：9

　还记得AA4计划里面的跳台阶吗过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

　TOP 8 ：高抓 实用价值：10 忽视度：85

　同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

　相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。

　TOP 7 ：颈前借力推举 实用价值：10 忽视度：9

　很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。

　TOP 6 ：收腹跳 实用价值 95 忽视度 95

　很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。

　TOP 5 ：金鸡独立 实用价值 95 忽视度 95

　金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。

　TOP 4 ：重球摸高 实用价值10 忽视度 95

　还在犹豫为何拿球就跳不起来吗还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在那就要反思一下你是否有训练重球摸高了!高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

　TOP 3 ：髋部柔韧性 实用价值95 忽视度 10

　我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。

　TOP 2 ：杠铃全蹲 实用价值 10 忽视度 10

　如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。

　但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。

　TOP 1 ：反向提踵 实用价值 10 忽视度 10

　最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵!这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。

　反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。

　所以，我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器!

三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。

02

力量训练

一般力量练习的方法

1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3采用哑铃进行一般的力量练习。

4实心球进行投、推等练习。

5腹部和背部的肌肉力量练习。

6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。

8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。

9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。

专门力量练习的方法

1负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。

3单腿下蹲练习。

4伸髋肌的各种练习。

5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

03

跳跃训练

单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。

跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

04

速度训练

1蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)

2弯道跑练习

3接力跑练习。

4行进间起跑100米重复跑

5变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。

6冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。

7下坡跑(坡度较小)。

8逐渐增加速度跑。

05

灵活性训练

1屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。

3仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性

4两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。

5单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。

8两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。

06

耐力训练

基础耐力练习方法

1在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2法特莱克跑

3定时跑

4各种速度跑

速度耐力练习方法

1在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。

4行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。

5在场地内或场地外的各种距离的跑。

6上坡跑(200米以内的距离)。

07

技术训练

1一般的跳跃练习

2追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。

4起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。

5单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。

6短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。

7单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

8助跑单足跳

9助跑多级跳(右,右,左,左)

10助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

11短助跑或长助跑3级或5级单足跳

12单足跳---跨步跳组合练习