腰椎间盘突出怎么锻炼比较好？

常说的“腰椎间盘突出”，一般是指膨隆型和突出型，这两种情况完全可以通过保守治疗解决：借助手法和康复训练，减轻腰椎间盘的“过度负载”，给它制造良好的自愈环境。

“躺着不动”其实也算一种办法，毕竟躺时腰椎受力更小，急性期可以采用。但是，由于腰椎附近的肌肉力量和发力模式都未被改善，它们只会因为“躺着不动”而越来越弱，最终丧失正常的功能性。

想要真正的从功能上“完好如初”，主动的康复训练和手法干预是必须要有的，“练！”——或通过康复训练，循序渐进地增强腰椎附近的肌肉力量，或通过手法调整错误的肌张力，或双管齐下。

有些人可能会质疑：我都受伤了，为什么反而要去主动训练呢？讲道理，如果腰椎附近的肌肉力量够用，你的身体基本不会靠椎间盘这种“果冻组织”，去抵抗外来的大重量。

1 泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、臀部肌肉。

泡沫轴在国家队也是放松肌肉的神器，可以很好地在主动运动中放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好。

并且可以自己操作，随时随地，很方便。

腰痛之后，这些肌肉筋膜会僵硬、紧张，通过泡沫轴的压力刺激，可以放松下来，我们刚开始滚的时候，会比较痛，不痛则痛，坚持两周，就能把肌肉基本放松开一些，就不疼了，你的腰痛也会明显改善！

2 锻炼髋关节和胸椎的灵活性

腰痛髋中求，髋关节打开了，髋和臀部的肌肉就恢复了弹性和伸展性；

同时髋和胸椎都是主灵活，这两个临近腰椎的关节灵活了，腰椎就不会代偿过度发力；

练完后，会感觉特别舒服！

除了循序渐进的运动以外，平常需要久坐或久站时，建议佩戴上护腰带，帮助缓解腰肌压力，辅助支撑修复。

1 概念

康复评定（rehabilitation evaluation） 是指对病、伤、残者的功能状况及其水平进行客观、定性或定量的描述，并对结果做出合理解释的过程，又称功能评定。

2 内容

康复评定分为 临床评定 和 功能评定 。

功能评定包括 单项功能评定 和 总体功能评定

检查内容包括：

一般资料

主诉：患者就诊的最主要症状或体征和发病期限

现病史

既往史

个人史

婚姻及生育史

家族史

体格检查

功能评定：躯体功能、言语（交流）功能、精神心理功能及社会适应功能，躯体功能包括肌力评定，肌张力评定，关节活动度评定、步态分析、平衡与功能评定、偏瘫运动功能评定。

3目的

明确功能障碍的性质

明确功能障碍的范围

明确功能障碍的程度

明确康复目标与治疗计划

评价康复治疗和预后判断

4 信度

信度（reliability） 又称可靠性，是指评定方法可重复性和稳定性的程度，用信度系数（coefficient）表示。

包括 组内和组间信度检验 。

组内信度检验 是由同一组受试者间隔一定的时间使用同一评定方法进行前后两次评定，是检验时间间隔对评定结果稳定性的影响，也称重测信度。

组间信度检验 是不同评定者按相同的评定方法来评定同一组患者时的一致性，以估计评定者的客观性。

5 效度

效度（validity） 又称准确性，指测量方法的真实性与有效性，是指一组评定方法的评定效果符合评定目的的程度。

评定所表明的为受试者功能障碍的特性

反映功能障碍严重的程度

方法：关联效度（相关关系检查） > 构想效度(现有评定方法) >内容效度

6 灵敏度

灵敏度是指选择的评定方法应该对所评定的内容敏感，即能测出受试者某一个特质、行为或程度上的有意义的变化。

真阳性  / （假阴性 + 真阳性）检验效度的一个标准

7 特异性

特异性是指应用一种特定方法评定无某种功能障碍的群体时，可能会出现真阴性（无功能障碍且评定结果也证实）和假阳性（无功能障碍但评定结果显示有功能障碍）等情况。

真阴性  / (假阳性 + 真阴性)   检验效度的一个标准

1 定性评定

把握研究对象的 “质”

2 定量评定

等级资料量化评定：肌力评定，生活活动能力评定，各类量表等

计量资料评定：关节活动度（°），步幅（cm），肌力检查（Nm）

3 工作流程

初期评定:   入院时的评定

中期评定：恢复快的患者建议1~2周评定一次；对恢复比较慢的患者，可用3~4周评定一次

末期评定：出院前的评定

康复医学的主要目的不是追求疾病的”治愈“，而是着力于最大限度地恢复患者功能，使其能重返社会。

独立程度 分为四级：

完全独立（无需依赖）

大部分独立（少部分依赖）

小部分独立（大部分依赖）

无法独立（完全依赖）

注意：

正确的评定方法，测量值要与 正常的参考值 做对比， 左右侧身体比较

掌握合适的评定时间，每次评定的时间不宜太长，以免引起患者疲劳

处理好医患沟通，积极争取患者与家属的支持

由同一个评定者评定患者的功能状况，在不同时期评定不宜更换评定者

防止意外发生

一、人体形态学测量

身体素质评定

肌力 ：指肌肉工作时克服内外阻力的能力，静力性力量 和 爆发性力量

耐力 ：指人体长时间进行肌肉工作的能力

速度 ：反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度

平衡协调性 ：平衡指人体不论在什么位置，在静止、运动或受外力作用下的状态，自动调整姿势并维持姿势的过程；协调指人体产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求运动时要有一定的方向、节奏、适当的距离、速度和肌力，以准确到达运动目标。

灵敏度 ：指人体在各种复杂情况下，在快速、准确和协调地改变身体姿势、转换动作和随机应变的能力，是运动功能和身体素质在运动活动中综合表现。一般有目测法和游戏测定法。

二、关节活动度评定※

关节活动度（range of motion, ROM） ,又称关节活动范围，是指关节的远端向着或离开近端运动，远端骨所达到的新位置与近端骨之间的夹角。

测量时，除前臂旋转检查以手掌处于矢状面时为 0 ° 时，其余关节一律以肢体处于解剖位的 0 °

分为主动关节活动度和被动关节活动度。

主动关节活动度反映关节活动程度与肌肉的力量；被动关节活动度反映关节在活动末端的性质。

主动运动不能而被动运动正常者，常为神经麻痹或肌肉、肌腱断裂所致；

主动运动和被动运动均部分受限者，常为关节僵硬，主要为关节内黏连、肌肉痉挛或挛缩或关节长时间固定所致；

主动运动与被动运动均不能者，常为关节僵直，说明构成关节的骨骼间已有骨性或牢固的纤维连接。

先评定关节的主动运动范围，后评定被动运动范围，并与对侧相应关节评定结果进行比较。

1 肩关节

屈曲、伸展。  屈曲：0° ~ 170°，伸展 0° ~ 60°

外展、内收。  外展：0° ~ 170°，内收 0° ~ 45°，内收：肩关节处于 20° ~ 45° 屈曲位，上肢从身体前方向内运动

外旋、内旋。  外旋：0° ~ 90°，内旋：0° ~ 90°

水平屈曲、水平伸展。取坐位，肩关节外展 90°，伸肘，手掌向下，水平屈曲 0° ~ 135°，水平伸展 0° ~ 30°

2 肘关节

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 145°，伸展 0 °，过伸展 0° ~  5°

3 前臂

旋前、旋后。旋前 0° ~ 90°，旋后 0° ~ 90°

4 腕关节

掌屈、背屈。掌屈 0° ~ 90°，背屈 0° ~ 70°

桡偏、尺偏。桡偏 0° ~ 25°，尺偏为 0° ~ 55° ，内尺外桡

5 手指

1 掌指关节（MP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 45°

外展、内收。外展或内收 0° ~ 20°

2 近端指间关节（PIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 100°，伸展 0°

3 远端指间关节（DIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 10°

6 拇指

外展、内收。外展 0° ~ 60°，内收 0° ~ 60°

掌侧外展、掌侧内收。掌侧外展 0° ~ 90°，掌侧内收 0° ~ 90°

对掌

掌指关节（MP）。屈曲 0° ~ 60°，伸展 0° ~ 10°

指间关节（IP）。屈曲 0° ~ 80°，伸展 0° ~ 10°

7 髋关节

8 膝关节

9 踝关节

10 颈椎

11 胸椎和腰椎

（略）

1 基本概念

肌力 是指肌肉或肌群收缩时产生的最大力量，分为静态肌力和动态肌力。

肌力评定 是指评定受试者在主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，用来评价肌肉的功能状态。

2 肌的分类

原动肌：又称主动肌，是发起和完成一个动作的主要动作肌。

拮抗肌：与原动肌其相反作用的肌肉，即与运动方向相反并起拮抗作用的肌肉。

固定肌：为了充分发挥原动肌的作用，必须将其相对固定的一端的骨骼充分固定，参与固定作用的肌肉就是固定肌。

协同肌：配合原动肌并随着原动肌一起收缩或肌群

3 肌收缩的类型

等长收缩：只改变肌肉张力而长度基本不变的收缩形式。张力等于外加阻力，肌长度不变。

等张收缩：只改变肌肉长度而肌肉张力基本不变的收缩形式。

向心性收缩： 特点是肌肉起止点彼此靠近且肌长度缩短，张力大于外加阻力，肌长度缩短，如挥臂、高抬腿等

离心性收缩： 特定是肌肉起止点批次远离且肌长度增加，障碍小于外加阻力，肌长度拉长，如蹲下运动、下坡跑、从高处跳落等动作。

4 适应症和禁忌症

禁忌症：

局部炎症、关节腔积液、关节不稳、急性扭伤

局部严重的疼痛

严重的心脏病或高血压

5 注意事项

必要的示范，患者配合

减少干扰因素，如疼痛、疲劳、衣服过厚或过紧等

避免引起不良反应，如血压升高，心脏负荷增加等

避免代偿运动

6 结果记录与分析

结果记录：

肌力等级：0 ~ 5级，必要时注明 “+” 、“—”号

若ROM受限，应记录范围

有痉挛、挛缩、疼痛等情况应注明

结果分析：

肌力评定时，注意健侧和患侧的对比

7 评定方法

徒手肌力评定 与 器械测定肌力

握力计

捏力计

拉力计

等长肌力测试台

等速运动测定仪：速度固定，保持设备匀速运动。

测定参数

等速运动测定的参数

峰力矩：力矩曲线的最高点，单位是 牛米

最佳用力角度：产生峰力矩时相应的关节角度  ==> 关节角度力矩曲线

到达峰力矩的时间：从肌肉开始收缩至达到峰力矩所用的时间，单位是秒（爆发力） ==> 时间力矩曲线

力矩加速能力（爆发力）：力矩开始1/8 s 所做的功的大小，或者包绕的面积

峰力矩与体重比

肌肉做功量，一次收缩做的功，可测定多次，取最大值

耐力比 = 最后 20% 收缩的峰力矩平均值 / 最初 20% 收缩的峰力矩平均值 100%

拮抗肌力矩比：原动肌与拮抗肌力矩之比

关节活动范围

重力效应力矩

1 基本概念

肌张力是指肌肉组织在静息状态下的一种持续的、细小的不随意收缩。

本质是 紧张性牵张反射

2 异常肌张力

肌张力增高：痉挛（具有速度依赖性，速度越高，越易发生）/僵硬（同痉挛相比，僵硬相对继续，且不依赖被动运动的速度，即无速度依赖性）

肌张力低下：肌肉松弛、软弱，被动运动阻力减弱甚至消失

肌张力障碍：肌肉收缩或快或慢，动作重复、扭曲畸形等一些列不自主运动等，肌张力通常不可预测

3 器械检查

生物力学检查法

电生理检查法

4 痉挛的评定标准

改良的 Ashworth 分级法

Penn 分级法

Clonus分级法

5 肌张力低下的评定标准

轻度

中轻度

6 注意事项

注意选择合适的时间和适宜的环境，治疗前后最好选择同一时间段进行评定

注意合并症的问题，充分了解患者的身体状况，排除药物等因素的影响

（略）

1 基本概念

协调功能： 协调又称共济。指产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求有适当的速度、距离、方向、节奏和肌力。

协调运动： 指在中枢神经系统控制下，与特定运动或动作相关的肌群以一定的时空关系共同作用，从而产生平稳、准确、有控制的运动。

协调功能障碍 ：协调功能障碍又称共济失调。协调功能障碍是指以笨拙的、不平衡的和不准确的运动为特点的异常运动。

2 协调功能障碍与中枢神经系统的损伤

小脑功能不全的协调功能障碍特征

辩距不良 ：画圆形或横8字试验

意向性震颤：手足越接近目标，震颤越明显

姿势性震颤

轮替运动障碍：完成快速交替动作有困难

运动分离：完成动作时不是一个平滑的动作，而是一连串的运动成分

基底节功能不全的协调功能障碍特征（帕金森，脑卒中后遗症）※

静止性震颤 ： 静止时有震颤，活动后减轻

运动不能：启动运动有困难

手足徐动：四肢、躯干、面部以外的部位出现缓慢的、不随意的扭曲运动

偏身舞蹈症

肌张力紊乱

脊髓后索功能不全的协调运动障碍特征（精细触觉和意识性深感觉减退或消失，不能借助视觉就不知道关节的位置和运动的方向，两点辨别觉和振动觉也消失）

平衡紊乱

步态异常

辩距不良

3 协调功能评定的目的和内容

协调功能评定的目的

协调功能评定的内容

启动和停止动作是否准确

运动是否顺畅、平滑

4 非平衡性协调功能评定（身体不在直立位）

5 平衡性协调功能评定（身体在直立位）

这里取协调功能评定中的一部分概念 ——精细协调功能障碍，为平面范围内协调性设置一个标准，而不是为了评定协调功能障碍

1 中枢神经系统损伤引起的运动控制功能障碍

异常肌张力。痉挛主要发生抗重力肌群，上肢为屈肌型痉挛，下肢为伸肌型痉挛

异常的运动模式。联带运动 区别于 分离运动

反射的异常。卒中早期，患侧肢体肌张力低下，反射消失；卒中中期，深反射亢进，出现痉挛和联带运动

联合反应。健侧运动引起患侧不自主运动，上肢运动引起下肢不自主运动

其他

2 运动控制功能评定

肌张力评定

改良的 Ashworth 分级法

Penn分级法

Clonus分级法

异常运动模式的评定

Brunnstorm 评定法 0 ~ 5 级

0 驰缓阶段

痉挛阶段阶段

联带运动阶段

部分分离运动阶段

分离运动阶段

正常阶段

Bobath 评定法

Fugl-Meyer 评定法

塑料杯从一侧移动到另一侧（塑料杯不能变形）

将糖豆从一个容器移动到另一个容器

画水平线碰到垂直线，20s 内放十次（至少有5次碰到垂直线）

反射判定

联合反应判定

其他障碍的评定

一、Barthel 指数评定

Barthel 指数 （Barthel Index）是国内使用最多的一种日常生活评定的方法。

1 内容

Barthel 分成10项内容，根据是否需要帮助及需要帮助程度分为 0 5 10 15，总分100分

进食

穿衣

大便控制

小便控制

上下楼梯

如厕

修饰：洗脸/刷牙/梳头/刮脸

洗澡

转移

行走

2 结果判断

< 20 ： 严重功能障碍

< 40 ： 生活需要很大帮助

< 60 ： 生活需要帮助

> 60 :   生活基本自理

3 注意事项

关注患者能做什么，而不是可能或应达到什么程度

二、功能独立性评定

1 功能独立性评定（functional independent measure） 有专利，在国内应用有困难

自我料理 6 项 7 = 42

括约肌控制 2 项 7 = 14

转移能力 3 项 7 = 21

运动能力 2 项 7 = 14

交流 2项 7 = 14

社交 3 项 7 = 21

2 结果判断

126 ： 完全独立

108 ~ 125 ：基本独立

90 ~ 107 ：极轻度依赖或有条件的独立

72 ~ 89：轻度依赖

54 ~ 71：中度依赖

36 ~ 53：重度依赖

19 ~ 35：极重度依赖

18：完全依赖

五、精神心理功能评定

六、言语与吞咽功能评定

七、生活质量与社会功能评定

八、临床常见疾病康复评定

一、脑血管意外后康复评定

1 联合反应

联合反应（associated reaction）是指当身体某一部位进行抗阻运动或主动用力时，诱发患侧相关肌群不自主张力增高或出现运动反应。

对侧性联合反应：健侧的运动引起患侧的某些肌肉群的张力增高

同侧性联合反应：上肢的运动引起下肢的某些肌肉群的张力增高

2 联带运动

联带运动（synergy movement）又称共同运动或协同运动，是病理性的异常运动模式，是指脑损伤后患者活动患侧肢体某一个关节时，不能做单关节运动，而临近的关节甚至整个肢体都出现一种不可控制的相同运动。

3 姿势反射异常

紧张性反射

平衡运动性反射

4 肌张力异常

二、脊髓损伤后康复评定

脊髓损伤（SCI，Spinal Cord Injury）

脊髓是大脑和躯体之间传递运动和感觉信息的主要通路，是中枢神经系统的组成部分。

全长 42 ~ 45 cm，31个节段，即8个颈节（C1 ~ C8），12 个胸节（T1 ~ T12）, 5 个腰节（L1 ~ L5），5个骶节（S1 ~ S5）和一个尾节。

三、脑性瘫痪康复评定

儿童脑性瘫痪（cerebral palsy， CP），指出生前到出生后一个月以内由于各种原因所致的非进行性脑损伤综合证。

四、骨折后康复评定

分类

是否与外界相通：开放性骨折（骨头处与外界相通） 和 闭合性骨折

骨折程度：完全性骨折和不完全性骨折

骨折固定度：稳定性骨折和不稳定性骨折

骨折的形态：横形、移位、粉碎性骨折

腰椎间盘突出常有腰部慢性劳损或急性损伤史，部分有腰椎间盘突出症家族史。

发病前常有腰部姿势不当、腰部外伤、妊娠等诱发因素。

临床表现

症状

腰背部疼痛。

沿坐骨神经痛径路的疼痛。疼痛主要位于臀部、大腿后外侧、小腿外侧至足部。

肢体麻木，行走时有踩棉花的感觉。

肌力出现程度不同的减退。

体格检查

脊柱侧凸

一般腰椎间盘突出症患者都有脊柱侧凸，可弯向健侧或患侧。

压痛与放射痛

一般来说，病变的腰椎间隙部位，基本上都有压痛和叩击痛。

多数患者还伴有下肢放射痛。

腰椎活动度减低

根据腰椎间盘突出症是否为急性期，病程长短等因素不同，腰部活动的受限程度不同。

较轻者可近于正常人，急性发作期者腰部活动可完全受限。

一般主要是腰椎前屈、旋转及侧向活动受限，合并腰椎管狭窄症者，后伸也会受到一定的影响。

肌肉萎缩与肌力下降

受损的神经根所支配的肌肉，可出现肌力减弱及肌萎缩征。

如发病部位为腰第4～5椎间盘，严重时胫前肌瘫痪，表现为踝关节背伸无力，足下垂。

感觉减退

受损神经根支配区感觉异常。

早期多表现为皮肤过敏，逐渐出现麻木、刺痛及感觉减退等症状。

受损神经根以单侧为多，因此感觉障碍范围较小。感觉完全消失者较少。

但如果马尾神经受损，则感觉障碍范围较广泛。

如腰第4神经根受损，大腿内侧和膝内侧感觉障碍；骶第1神经根受损，足背外侧及小趾感觉障碍。

腱反射改变

为腰椎间盘突出症的典型体征之一。

如腰第4神经根受累时，可出现膝腱反射障碍，早期表现为活跃，之后迅速变为反射减退。

检查反射改变，有利于医生定位受损神经。

直腿抬高试验

平躺，腿部水平放置于床上，保持膝关节完全伸直，一手扶住足跟抬高患肢，当出现坐骨神经痛，即腿部疼痛、麻木时，为直腿抬高试验阳性。

然后将抬高的患肢略降低，使坐骨神经痛消失，此时将踝关节背伸，又出现坐骨神经痛时，为直腿抬高试验加强阳性。

正常人可以将下肢抬高60°～70°，之后出现不适感。

多数腰椎间盘突出症患者可出现直腿抬高试验阳性，下肢抬高不到60°就会出现坐骨神经痛。

健肢抬高试验

平躺在床上，当健侧直腿抬高时，患侧出现坐骨神经痛者为健肢抬高试验阳性。

仰卧挺腹试验

平躺在床上，作挺腹抬臀的动作，使臀部和背部离开床面，出现患肢坐骨神经痛者为仰卧挺腹试验阳性。

股神经牵拉试验

俯卧于床上，患肢膝关节完全伸直。上提伸直的下肢，到一定程度时，出现大腿前方疼痛者为股神经牵拉试验阳性。

影像学检查

影像学检查是诊断腰椎间盘突出症的重要手段。

X线检查

X线检查是常规检查手段。

虽然单纯X线检查不能直接反应是否存在椎间盘突出，但可反应有无椎间隙变窄、椎体边缘增生等退行性改变。

X线检查还可以发现有无结核、肿瘤等骨病，对鉴别诊断有很大意义。

CT检查

是诊断腰椎间盘突出症的常用检查。

可较清楚地显示椎间盘突出的部位、大小、形态和神经根受压移位的情况，还可同时显示周围骨和组织情况，对腰椎间盘突出症有较大的诊断价值。

还可作脊髓造影、椎间盘造影等，与CT检查结合，能提高诊断的准确性。但造影是有创操作，应用较少，一般病情复杂时才使用。

磁共振成像（MRI）检查

MRI无放射性损害，对腰椎间盘突出症的诊断具有重要意义。

MRI可以全面地观察腰椎间盘是否有病变，清晰地显示椎间盘突出的形态及其与周围组织的关系，还可鉴别是否存在椎管内其他病变。

对于突出的椎间盘是否钙化，其影像结果不如CT检查。

其他检查

电生理检查：包括肌电图、神经传导速度与诱发电位，可帮助确定神经损害的范围及程度，观察治疗效果。

实验室检查：主要用于排除、鉴别其他疾病。

一、腰部损伤应及时、正确治疗。在切不可继续训练，以免反复损伤，迁延难愈。

二、在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。无论何种体育运动，在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。

三、在体育运动中，应合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。

四、注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。尤其应注意的是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。

五、在腰部负荷较大的体育运动中，应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时，应佩带腰带或弹性的腰围。其不仅能够起刭加强腰部肌肉力量的作用，而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用。

六、运动过后，尤其是大汗淋漓时，不可冲凉水澡，或对着空调风扇直吹，以免突然受凉加重腰部疾病。

方法 一、半俯卧撑

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰嵴柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

方法 二、弓虫伸腰

准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使嵴柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整嵴柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

方法三、直腿抬高

准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

方法四、垫拳摆髋

准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部嵴柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖嵴肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

方法五、运髋舒腰

准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

方法六、侧方击拳

准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

方法七、撑体震腰

准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

功效：松解粘连，调节嵴柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

方法八、飞燕点水

准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用