TRX:自身重量悬吊训练,全身的抗阻力训练

TRX:自身重量悬吊训练,全身的抗阻力训练,第1张

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具,用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一,可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能!更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材!

经过近年来的发展,TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练,俯身下推,你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等,曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练,上臂稳定不动,肘关节屈伸,腹部收紧,向下吸气,向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练,双手抓紧握把,可以借力完成蹲起动作,下蹲至大小腿90度,向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练,可曲腿也可以直腿完成,收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时,量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

第一步

先做有氧运动进行减脂,这一步的目的是让腿的脂肪先减下来,先达到瘦腿的目的,然后再通过腿部的力量训练,对腿进行塑形,使腿达到一个相对比较完美的腿部形状,显示出纤细而又修长,同时还充满力量感,从而达到练出漂亮腿型的目的!

那么有氧运动有哪些?

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动,是腿部的脂肪含量减少,把腿瘦成功之后才开始塑形!

那么塑形的动作又有哪些?

深蹲

以上这些动作都是练小重量,多组数,因为女生只需要流线型肌肉线条,而不是立体的肌肉,所以小重量,多组数更适合。当然,你也可以上大重量,练出粗壮的大腿,你喜欢力量的话,也OK!

最后,女生练出漂亮的腿型,我推荐,有氧运动+力量训练的组合方式。

什么泳姿适合练腹肌

蝶泳,一开始时的姿势像残废的蝴蝶,2个星期后开始好转的 ,关键是你的双臂的肌肉不可能向运动员那样可以拉伸开来,那需要多年的训练以及对肌肉的拉伸,拉起来非常痛。所以游起来肯定十分难看,因此如果不是专业训练,游游蛙泳和自由泳就可以了。

冬天适不适合练腹肌

好的,教你一套方法;第一个动作:

仰卧卷腹:上呼下吸,脖子别发力,姿势要稳住别乱动,力量全部集中在腹部,靠腹肌使劲。(做标准的话脖子是不会疼的,只有腹部疼)

身体平躺,双膝要比较自然的弯曲,双脚平放在地面上。手臂要向后伸直,头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展,伸向膝盖处。肩膀要抬起,使身体呈一个C型。伸展时要呼气,并停顿3秒。吸气回复到初始姿势(腹部要一直保证是紧张的状态)。每组30次,共做5组。

第二个动作:

仰卧侧向卷腹:

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握著哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次,共做5组。

第三个动作:

仰卧直抬腿:

身体仰卧,手臂要紧紧贴著身体两侧,下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。每组做20次,一共做要做5组。

第四个动作:

俯撑登山跑:起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领:

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次回圈。

提示:

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大

第五个动作:

平板支撑:

肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上5个动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期,你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们,加油吧!

体脂多少适合练腹肌

体脂率在百分之12以下才能有明显的腹肌,楼主如果真正想要练腹肌可以百度视讯搜腹肌撕裂者,另外力量练习和跑步都可以减脂。跑步40到1个小时,一周5次;力量练习至少30分钟以上。

下面是轻松的腹肌练法:

两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

体重多少适合练腹肌

多少体重都可以练。这个跟体重没有关系。

可以通过练仰卧起坐、俯卧撑来练的。

一星期2~3次,体力够的话,4~5次都可以。每次3~5组,每组8~30个;

男生12岁适合练腹肌吗

12岁还处在身体发育的阶段,需要大量的营养,不适合做负重过大的健身运动。

如果想要练腹肌的话,可以适当的做一些仰卧起坐,卷腹等动作,这些动作都是能帮助你之后形成腹肌的基础动作。

想要系统的练习肌肉,最好还是等发育完全结束之后再开始。

望采纳

多少斤适合练腹肌和肌肉

多少斤都可以,练肌肉和体重无关,你每天做俯卧撑,卷腹,举哑铃,单杠引体向上,双杠臂屈伸,跑步,跳绳,蹲立起,蛙跳这些就能把全身肌肉都练出来了,尤其多做引体向上,对塑造倒三角健美身材非常有帮助,锻炼量根据自身水平而定,练到全身酸痛就能长肌肉了,但不要过度,劳逸结合,长期坚持。

瘦子不适合练腹肌吗?

不会,很适合,而且效果很快,不会,很适合,而且效果很快,胖子要练腹肌的话,需要先通过有氧训练先减脂,再通过无氧训练来塑性,而瘦子就可以直接进行第二步啦,平时在家可以卷腹,平板支撑等,具体动作可以在微博上搜索马甲线视讯,有很多专业的动作可以学,如果每天可以坚持20分钟以上,一个月就可以出效果咯,相信我,马甲线练出来之后会比单纯的瘦要好看的多

什么垫子比较适合练腹肌核心肌群?

锻炼核心肌群的运动有很多,像平板支撑、卷腹、仰卧起坐等等,这些运动对垫子的要求都不一样。最好就是有专门针对锻炼核心肌群运动特制的运动垫!

如何选择适合练腹肌的垫子

练腹肌的主要运动有卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等,在选择时就要符合以上运动特性的垫子。

比如瑜伽垫是符合瑜伽的运动特性,

地垫是符合隔离地面的特性。

而IKU专业平板支撑垫是根据练腹肌这些运动特性来设计的专门适合练腹肌的垫子。

练不同运动选适合其运动特性的专业垫子!

想买个锻炼腹肌的器械,那个器械适合练腹肌

卷腹肌是不错的,如果想锻炼腹肌,其实不必花费大量的金钱去购买昂贵的器械。其实腹肌锻炼的方法有好多种,你可以从优酷视讯搜一下“腹肌锻炼八分钟”如果所有动作能坚持下来,半个月就能看见显著地效果。平时也可以用一下腹肌轮进行腹肌训练。饮食也要注意,吃点牛肉 肌肉 鸡蛋鱼之类富含蛋白质的食物。如果皮下脂肪厚的话建议每天30分钟的有氧运动,比如慢跑。腹肌属于小肌肉群,需要每天 才能达到最好的效果。锻炼其实是一件很乏味的事情,希望能坚持下去。祝你有个人人羡慕的好身材

不需要吃什么蛋白粉,正常饮食就够了。皮脂较多的人已经有点营养过剩了。你可以一天无氧一天有氧,但是每一个部位一周至少练到一次。无氧(练肌肉)本身也可以增肌减脂,再配合有氧燃烧脂肪效果最好。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

女士减脂塑形一周三练计划

居家减脂塑形全身计划|一周三练

周一:上肢

俯身哑铃划船4组16次

俯身Y字伸展4组20次

跪姿俯卧撑4组10次

站姿推肩4组16次

站姿直臂画圈4组20圈

哑铃反向屈伸4组16次

周三:下肢

自重深蹲4组20次

单腿硬拉4组12次/侧

相扑深蹲4组20次

臀桥4组20次

单腿臀桥4组20次/侧

跪姿伸髋4组20次/侧

周五:减脂

后踢腿4组30次

交替展臂抱膝跳4组20次

开合跳4组30次

自重半蹲4组20次

交替支撑侧提膝4组20次

支撑登山跑4组30次

小区健身器材名称以及功能如下:

1、单杠

有户外健身设备的小区,基本都会看到单杠或高低杠的身影。其锻炼方法为一整套摆动动作组成,而且不能停顿动作包括向前、向后大回环,各种换握。

功能:坚持做一些单杠动作,可以有效锻炼到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群,通过单杠练习起来的动作在生活中更实用,比如双力臂、单力臂的支撑,比如用得上腰腹柔韧性的攀爬等。

2、漫步机

同样作为户外健身区的必备器材,漫步机也少不了,小区常见的一般是二位柱式漫步机和三位柱式漫步机,大多情况下都是老年和幼儿使用较多。

功能:是做悬挂平板、提臀吸腹以及登山跑等核心训练的上佳选择。运动时双手扶住前段扶手,保持身体的平衡,双脚踩在下部踏板中,双腿有规律的前后摆动。

3、双杠

双杠的动作和单杠一样,很多很丰富,日常健身用的最多的就是臂屈伸。

功能:以锻炼肱三头肌和三角肌为主,而胸肌臂屈伸则是胸大肌的最爱。除此之外,双杆支撑摆动、双杆前滚分腿翻、双杠俄挺等都是其热门]动作,但一定要量而为。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌,如果体脂率高需要减脂,下面是减肚子脂肪的利器:

1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。同样做的多,减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

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