你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！
一、解剖学姿势
身体直立面朝前，两眼平视并足尖；
上肢垂于体两侧，牢记掌心要向前；
不论正立或倒置，仰躺俯卧均不管；
描述以此为标准，认识统一不混乱；
二、轴和面
假想人体三条轴，贯穿前后矢状轴；
左右方向冠状轴，平行身高垂直轴；
内收外展矢状轴，屈伸运动冠状轴；
旋转围绕垂直轴，环转冠矢两轴参；
人体解剖三断面，矢状纵切左右面。
冠状分为前后面，横断上下水平面。
三、被覆上皮
被覆上皮分布广，体表器管及管腔；
单扁立柱假复纤，复层变移六样全。
四、结缔组织
结缔组织分布广，疏松致密和网状；
血液淋巴在其内，骨与软骨及脂肪。
五、神经元
神经细胞亦称元，胞体突起形多样；
质含纤维尼氏体，核大圆形染色浅；
突起分为轴树突，传导冲动受刺激。
运动系统
六、运动系统
运动系统骨连骨，支持运动加保护，
肌肉动力骨杠杆，关节枢纽连邻骨；
体表标志要记牢，临床应用有帮助；
注：骨连骨指：骨、骨连接，骨骼肌。
七、骨的数目
全身骨头虽难记，抓住要点就容易；
头颅躯干加四肢，二百零六分开记；
脑面颅骨二十三，躯干总共五十一；
四肢一百二十六，全身骨头基本齐；
还有六块听小骨，藏在中耳鼓室里。
八、颅骨
颅骨二十三块整，脑面颅骨要分清；
脑颅八块围颅腔，腔内藏脑很适应；
额枕筛蝶各一块，成对有二颞和顶；
面颅十五居前下，上颌位居正当中；
上方鼻骨各一对，两侧颧骨连颧弓；
后腭内甲各一块，犁骨膈于鼻腔中；
下颌舌骨各一块，全部颅骨均有名。
九、椎骨的一般形态
椎骨够成大致同，前方椎体后椎弓；
椎体形似短圆柱，表面密质内部松；
椎弓左右相对称，又分前后两部分；
前部细窄称弓跟，后部宽扁叫弓板；
弓上伸出七突起，一个棘突向后伸；
椎体椎弓围成孔，空连成管上下通；
多孔连通称椎管，脊髓藏纳在其中；
相邻上下椎弓根，围成两侧椎间孔；
单块椎骨不成孔，脊神经根过此孔；
颈椎跟部横突孔，椎动静脉一齐通。
十、各部椎骨的特点
椎骨共计二十六，颈胸腰骶加尾骨；
椎骨差异较明显，各部均有其特点；
颈椎体小椎孔大，横突有孔棘分叉；
寰枢两椎最难忘，颈七棘突特别长；
胸椎体侧有肋凹，棘突叠瓦后下方；
腰椎体大是特点，棘突平伸宽又扁；
五块骶椎铸骶骨，上宽下窄向后凸；
盆面光滑背面粗，四条横线融合处；
骶前骶后四对孔，各孔都与骶管通
末端两节缺椎弓，先天形成骶裂孔
尾骨一块已退化，四块尾椎融合成。
十一、胸骨
胸骨形似一把剑，位于胸廓前正中；
上柄中体下剑突，七个切迹在周边；
柄体交界胸骨角，标志结够有三点；
左右二肋气管杈，上下纵隔分界线。
十二、鼻腔结够
两口四壁一中隔，三甲三道一隐窝；
道上有孔通鼻窦，上甲覆盖嗅黏膜；
十三、鼻旁窦
鼻旁窦，共四对，额蝶筛颌各一对；
都有开口通鼻腔，发音共鸣如音箱；
筛窦分为前中后，前中开口中鼻道；
后房开口上鼻道，上颌额窦中鼻道；
上颌窦口位置高，蝶窦开口甲上方。
十四、腕骨
舟月三角豆，大小头钩骨；
摔跤若易折，先查舟月骨；
掌骨底体头，指骨近中远。
十五、全身骨骼
全身骨骼二零六，躯干四肢和颅骨；
颅骨分为脑面颅，枕额蝶筛各一块；
成对顶颞两侧分，下颌犁舌为面颅
上颌下甲听小骨，鼻腭颧骨和泪骨；
上肢肩锁肱桡尺，腕骨八块掌指骨；
下肢髋股膑胫腓，跗骨七块跖趾骨；
躯干分为椎胸肋，颈七腰五胸十二；
腰椎下接骶尾骨，胸椎连肋十二对。
十六、骨骼体表标志
骨骼体表突出部，针灸体检有用途；
从头到足认真触，首先触摸脑面颅；
眶上下缘面颧骨，侧面颧弓和乳突；
下颌角和关节突，枕外隆凸最突出；
躯干脊柱颈第七，胸腰棘突向下数；
左右肋弓胸骨角，颈静切迹和剑突；
锁骨肩峰肩胛冈，肩胛下角对七肋；
内外上髁大结节，鹰嘴桡尺有茎突；
掌指足跗均好找，髋骨上缘为髂嵴；
前后上棘结节突，坐骨结节易摸到；
耻骨结节莫害羞，股骨大转胫粗隆；
内外侧髁腓骨头，股骨前缘内外髁；
体表标志基本齐，认真触摸要牢记。
十七、脊柱的韧带
脊柱韧带，三长两短；
腰椎穿刺，棘上棘间；
再透黄韧，进入椎管。
十八、脊柱的形态
脊柱前观有特点，上细下粗尾部尖；
如此形态很科学，承受压力密相关；
翻过脊柱后面观，棘突连成一条线；
颈短胸斜腰平伸，腰隙最大易进针；
前后看过观侧面，生理弯曲更明显；
胸骶两曲凸向后，颈腰两曲凸向前。
十九、胸廓
胸廓形似小鸟笼，上窄下宽扁锥形；
上口狭小前下斜，下口封隔分腹胸；
容纳保护心肝肺，吸气下降呼气升；
各经随着年龄变，肋间增宽有毛病。
二十、肩关节歌诀
肩关节，有特点，头大盂浅囊松弛；
前后上外肌腱强，运动灵活欠稳固；
二十一、肘关节
肱骨下端桡尺上，包于一个关节囊；
肱桡肱尺桡尺近，三个关节一名扬；
三个关节在一囊，肱尺为主屈伸忙；
前后囊壁较松弛，两侧韧带来加强；
桡骨小头环韧带，半脱位在小儿郎；
屈肘三角伸直线， 脱位角线都改变。
二十二、膝关节
结构复杂关节大，侧副韧带两侧加；
前后韧带相交叉，抽屉试验前后拉；
内C外O半月板，缓冲稳固是专家。
二十三、膝关节
膝关节，最复杂，全身关节它最大；
内含两块半月板，前后韧带相交叉；
下肢运动很重要，能屈能伸实可夸。
二十四、跗骨
一二三楔骰内舟，上距下跟后出头。
二十五、颅底内面
内观颅底结构多，分为前中后颅窝；
高高低低象阶梯，从前向后依次说；
前窝中部有筛板，鸡冠下对鼻中隔；
筛板有孔眶坂薄，颅部外伤易骨折；
眼窝出现瘀血斑，“血脊”①鼻漏莫堵塞； 中窝中部有蝶鞍，上面有个垂体窝；
窝内容纳脑垂体，颈动脉沟两侧过；
两侧孔裂共六对，位置对称莫记错；
蝶鞍前方有“两个”②，都与眼眶连通着；
卵圆棘孔加破裂，蝶鞍两侧各一个；
中窝易折有特点，血脊耳漏破鼓膜；
岩部后为颅后窝，枕骨大孔很清楚；
大孔外侧有三洞，门孔加管各一个；
枕内隆凸两侧看，横连“乙”③状象
条河。注：①血液和脑脊液。
②指视神经孔眶上裂。
③乙状窦沟。
二十六、新生儿颅骨
新生儿颅骨有特点，头大脸小颊饱满；
额顶骨间有前囟，闭合约在一岁半；
哭闹生病细观察，高低变化很明显。
二十七、膈肌
膈肌圆圆顶臌隆，上下分隔腹和胸；
收缩下降胁吸气，舒张呼气向上升；
腱①肌②三个孔，想想各有谁贯通？
注：①腱：膈肌中心腱。
②肌：膈周围部为肌质。
二十八、肌的分类
骨骼肌，数量多，血管丰富神经广；
作为器官不可少，参与运动是特长；
根据外形分四类，长短扁阔轮匝肌；
孔裂周围轮匝肌，根据功能分六类；
内收外展拮抗肌，旋内旋外屈伸肌；
根据部位分三类，头肌躯干四肢肌。
二十九、躯干肌
躯干肌，宽而扁，背肌斜方背阔竖；
背阔内收旋内伸，竖脊伸柱头后仰；
颈肌大致分三层，胸锁乳突颈阔浅；
前中后斜是深层，舌骨上下居中层；
胸肌大小肋前锯，肋外提肋助吸气；
膈如穹窿阔而扁，三个裂孔上下通；
主动脉孔在脚间，降主动脉胸导过；
食管裂孔在左前，迷走神经食管过；
腔静脉孔再右前，恰好穿过中心腱；
下腔静脉来通过，腹前外侧肌四对；
白线两侧腹直肌，腹前外侧三层肌；
腹外腹内腹横肌，外肌插袋内肌扇；
横肌好似系腰带，下缘参与提睾肌；
部分加入联合腱，止于正中腹白线；
会阴肌肉共八块，肛门三角肌三块；
肛提尾骨肛门外；生殖三角肌五块；
会阴浅深两横肌，坐骨球海绵体肌；
男性尿道括约肌，女性尿道阴道肌；
躯干肌肉基本齐，掌握特点容易记。
三十、腹股沟管
腹股沟管肌腱裂，管长仅有四五厘；
男性精索来通过，女性子宫圆韧过；
内外两口四个壁，外口浅环内深环；
前壁外腱腹内斜，后壁腹横筋膜镰；
上壁弓形内横肌，下壁腹股韧带连。
三十一、表情肌
表情肌，有特点，起于骨面止于皮；
喜怒哀乐它表达，发音咀嚼变参与；
口眼轮匝闭孔裂，额肌收缩皱额皮；
神经损伤肌瘫痪，皮肤疼痛丧表情；
三十二、前壁肌
分析命名原则，联系关节运动；
掌侧屈与旋前，背侧伸和旋后；
起点多有共性，层次止点不同；
屈腕最浅一层，屈指浅深两重；
指总伸肌一块，伸食伸小专用；
拇指运动灵活，对掌肌占头功；
手指精细动作，蚓状肌起作用。
三十三、前壁肌前群
桡尺腕屈掌长肌，指浅指深拇屈肌；
旋前圆肌肱桡肌，旋前方肌九块齐；
三十四、前壁肌后群
桡侧腕长腕短伸，指伸小指尺腕伸；
拇长展伸拇短伸，一块旋后食指伸。
三十五、髋肌
髋前髋腰屈旋外，髋后配布肌七块；
臀大中小梨状肌，闭孔内外股方肌；
大伸旋外中小展，其余四块旋外肌。
三十六、大腿肌
大腿肌分前内后，前群缝匠股四头；
内侧收肌有五块，股薄耻长短大收；
后群共有肌三块，半腱半膜股二头；
两前五内三块后，大腿肌群基本齐；
三十七、大腿肌内侧群
内侧肌群共五块，浅深两层依次分；
耻骨长收股薄肌，短收大收全到齐；
三十八、小腿肌
胫前踇趾长伸肌，腓骨长短外侧群；
后群小腿三头肌，踇趾长屈胫后深。
三十九、上肢带肌
上肢带肌要记全，三角伸屈内外旋；
一二三四练外展，练好外展得三年；
上下冈，大小圆，上外展，下外旋；
小圆个小也外旋，大圆个大站下边
大圆肩下功能同，上臂内收又内旋；
上肢带肌整六块，功能牢牢记心间。
四十、臂肌
上臂屈肌肱二头，屈肘前臂能旋后；
还能协助屈上臂，肌肉健美不用愁；
喙肱上臂屈又收，肱肌仅仅能屈肘；
后群伸肌有一块，名字叫做肱三头；
它伸上臂又伸肘，还使上臂向内收；
四十一、前臂肌
前臂屈肌不用怕，肱桡屈肘本事大；
旋前圆肌能旋前，屈肘本领别拉下；
桡侧腕屈屈肘腕，手腕外展成一霸；
屈腕还有掌长肌，尺侧腕屈别记差；
它使腕部屈又收，五个浅肌争天下；
中层肌，指浅屈，誓与指深争高低；
屈近侧，屈掌指，屈肘屈腕属第一；
深层肌，指深屈，不与指浅争高低；
屈远近，屈掌指，屈腕也能效点力；
拇长屈，笑嘻嘻，掌指指间都能屈；
最深层，旋前方，前臂旋前不要忘；
前臂屈肌九块整，作用牢牢记心上；
伸肌桡侧腕短长，指伸四指美名扬；
小指伸肌伸小指，尺侧腕伸里面藏；
伸肌全家十儿郎，旋后千万不能忘；
拇长展，拇短长，示指伸肌指前方；
四十二、大腿肌
前群缝匠肌四头，内群薄耻配三收；
大腿肌肉要牢记，后群腱膜有二头；
缝匠屈髋又屈膝，蹲在地上不能起；
四头屈髋不屈膝，一脚踢球进门里；
薄耻收髋都旋外，大腿内收站得齐；
二头屈膝来伸髋，脚跟却把后脑踢；
屈膝小腿能旋外，立正之后就稍息；
半腱半膜同二头，也能屈膝来伸髋；
还使小腿能旋内，时装模特不能离；
屈髋向前屈膝后，大腿作用永记牢。
四十三、小腿肌
小腿前群胫骨前，脚踢毽子足内翻；
踇长伸肌伸踇趾，羞羞答答躲中间；
趾长伸肌位在外，四个足趾伸向前；
前群都使足背屈，功能牢牢记心间；
后群小腿三头肌，红烧腓肠比目鱼；
腓肠还屈膝关节，跳起芭蕾足跟提；
胫骨后肌躲中间，也踢毽子足内翻；
踇长外起腓骨后，趾长内附胫骨面；
后群都使足跖屈，腘肌屈膝又内旋；
外群腓骨长短肌，足又外翻又跖屈；
小腿肌肉要牢记，万米比赛跑第一；
四十四、体表的肌性标志
肌肉体表突出部，临床诊治有用途；
从头到足依次触，首先触摸头颈部；
胸锁乳突咬颞肌，斜方竖脊背阔肌；
胸大前锯腹直肌，三角肱桡掌长肌；
肱二三头臂部肌，桡尺腕屈指伸肌；
股二四头大腿肌，半腱半膜臀大肌；
趾踇长伸胫骨前，小腿三头跟腱连。
四十五、消化管
消化管，长又长，全长九米不夸张；
起始口腔咽食管，胃呈囊状贮食粮；
小肠分为三部分，时二指肠空回肠；
十二指肠分四部，上降水平与升部；
降部后内大乳头，胆汁胰液排此处；
消化吸收有帮助，左上空肠右下回；
大肠分为五部分，盲阑结直和肛管；
二袋一垂盲结肠，三大特点别小肠；
盲肠位居右髂窝，阑尾根部连盲肠；
麦兰两氏压痛点，诊断疾病参考处；
升横降乙直肠肛，肛门工作日夜忙；
许多疾病易患处，肛门内外括约肌；
手术当中要分清，以免造成肛失禁。
四十六、乳牙
乳牙二十切尖磨，始齐脱落六三六。
四十七、咽
前后略扁肌性道，上宽下窄漏斗状；
十二厘米计长度，消化呼吸共通道；
咽的前壁不完整，向前分别通三腔；
鼻腔口腔和喉腔，侧通鼓室咽鼓管；
软腭会厌分界面，鼻口喉咽三部分。
四十八、食管
食管三段颈胸腹，全长总计二十五；
三个狭窄是特点，起始左主穿膈处；
损伤炎症和肿瘤，异物常在此滞留；
全长还有三压迹，主动气管左心房；
食管结构有特点，上皮复层扁平状；
黏膜下层食管腺，肌层分为骨平滑；
上骨下滑中骨滑，吞咽上快下缓慢。
四十九、胃
胃居剑下左上腹，两口两缘分四部；
贲门幽门大小弯，贲门底体幽门部；
小弯胃窦易溃疡，及时诊治莫延误。
五十、肝
肝居右季腹上区，形似楔形质软脆；
上下两面前后缘，前缘锐利后钝圆；
上面膨隆下面凹，下面两纵一横沟；
镰状韧带分左右，右叶体积大得多；
下分四叶三条沟，左右方叶尾状叶；
横沟肝叶中央见，肝管门脉肝固有。
五十一、肝下面“H”沟
右后下腔前胆囊，左后静脉前肝园；
横为肝门交通口，动脉神经肝管穿；
下面分为四个叶，左右方叶和尾状。
五十二、胰
胰居腹腔后上部，形似三棱长柱状；
分为头体尾三部，内部结构分两部；
胰腺头致体尾连，颜色灰红质地软；
外泌胰液内激素，消化食物有帮助；
胰岛细胞ABD，A高B岛D抑素；
正付胰管通胰头，内外分泌功能全。
五十三、小肠
小肠弯又长，盘曲在腹腔；
上段十二指，中下空回肠；
全长约五米，空回二三量。
五十四、十二指肠
四部上降下和升，右包胰头C字型；
降部后内有乳头，胆总胰管同开口。
五十五、大肠
大肠四周围成框，空肠回肠框内藏；
结肠袋带肠脂垂，三大特点记心上；
盲肠位居右髂窝，阑尾根部连于盲；
麦兰二氏两个点，升横降乙接直肠。
五十六、阑尾
阑尾末端不固定，回肠前后下也行；
盲肠后下较常见，三带集中阑尾根。
五十七、直肠
直肠位于骨盆腔，骶尾两骨在后方。
十到十四厘米长，上连乙肠下接肛。
矢状骶曲会阴曲，右左右弯在冠状。
盆膈分其上下段，直肠壶腹和肛管。
男邻精囊前列腺，精管壶腹和膀胱。
女前子宫和阴道，男女就是不一样。
呼吸系统歌诀
五十八、外鼻
外鼻尤如锥体形，根背尖下二只孔；
呼吸困难细观察，两侧鼻翼会扇动；
鼻根鼻背居上部，脂肪较少皮薄松；
鼻尖鼻翼多皮脂，酒渣鼻子樱桃红。
五十九、鼻腔外侧壁开口
泪管开口在最下，鼻涕一把泪一把；
中道额窦上颌窦，筛窦前群莫丢下；
筛窦后群上鼻道，蝶窦隐窝只有它。
六十、喉
甲环软骨杓会厌，喉结向胶标志显；
环甲环杓两关节，两组喉肌功能全；
喉腔分为前中下，粘膜与咽相续连；
中腔最窄下腔松，水肿阻塞很危险；
环甲韧带掌握准，及时切开莫迟延。
六十一、会厌软骨
会厌软骨树叶状，防止食物入喉腔；
进食切莫谈和笑，误入气管可遭殃。
六十二、喉腔
喉腔分为三部分，两腔一庭两裂分；
前庭向上通咽喉，中间两侧延喉室；
下腔通向气管腔，气流通畅有保障。
六十三、气管和主支气管
气管长约10厘米，C形软骨十五根；
气管颈段较浅短，颈前正中能摸到；
前皮肌峡后食管，两旁侧叶大血管；
管杈平齐胸骨角，主支气管下外伸；
左近横平细而长，右较陡直短粗状；
气管隆嵴偏向左，异物容易向右进；
管壁断面镜下观，由内向外分三层；
黏膜又分两薄层，假复上皮是特征；
黏膜下层最疏松，腺体生长较旺盛；
外膜结缔组织中，透明软骨作支撑。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃
2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉：前臂肌群和肱机
1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区
误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。
想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。
误区三 每组练习做3套
在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。
因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。
1、握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿。
2、食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。
3、可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。
4、持枪：持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
5、预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，动作轻快而富有弹性。
6、持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。
7、标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转。
手臂臂围怎么练
手臂臂围怎么练？在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼身体的，其中不同的地方锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼手臂臂围，下面分享手臂臂围怎么练，一起来看下吧。
手臂臂围怎么练1一说到对手臂臂围的训练，我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练，但其实不然，处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破，千万不能忽视对肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊，所以各位男性朋友们一定要注意了。
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围，它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说，由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉，所以要想解决拜拜肉，我们需要进行对肱三头肌的针对性训练，从而紧致大臂后侧的皮肤。
所以不管是想要突破臂围的男性朋友，还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练，并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围，女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的，但不管怎么说我们一定要坚持下去，才会出现效果，千万不能只有三分钟的热度。
手臂肌肉训练动作
动作一：仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。
动作二：杠铃弯举
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作三：反握绳索弯举
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激，绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方，挺直后背，收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上，双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势，小臂进行向上弯举动作，到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
动作四：绳索下压
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作，对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体，挺直后背收缩腹部，上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄，然后固定住大臂，手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟，让肱三头肌充分收缩，然后缓慢还原。
手臂臂围怎么练2胸肌和手臂怎么练
胸肌：
1、双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力
2、铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
手臂：
1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。
2、如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
3、前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
4、三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
双杠臂屈伸：
这是练习三头肌的王牌动作，初学者可以自重训练，进阶时可以双脚夹起一块哑铃训练，泵感相当强烈。
双手握紧器械的把手，身体微微前倾，将身体缓缓下落，感受三头肌发力，然后迅速将身体撑起来，撑至最高点时停留1-2秒钟，感受肌肉的充分收缩。
过程中保持背部平直，头部平视或自然下垂，避免仰头和过度低头借力。
每组做10-12次，做3组。
绳索下拉臂屈伸：
使用龙门架做绳索臂屈伸是锻炼肱三头肌非常经典的动作，这个动作的优点是它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧。
懂行的人都知道，发展肱三头肌的长头是训练重中之重，它是三头肌纬度的扛把子。
练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显，好看。
做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋，可以很好的刺激到胳膊的外侧头。
每组10-15次，做3-5组。
臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。
当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。
你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：
这算是第一个吧：
肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。
第二个错误：只完成了一半。
在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。
第三个错误：脊椎弯曲
你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。
第四个错误：肘关节过度外展。
还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。
最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）
做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。
说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。
在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。
而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。
你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。
我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。
当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。
当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。
吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。
但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，
所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。
今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。
可以参考下这个
低位单杠练习的5种方法
低位单杠，按我的理解，泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说，它是相对于个人身高而言的，没有一定之规。大致说来，以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见（以中等身材者而论）。
下面介绍几种训练动作：
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
四、上斜单杠臂屈伸（注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。
五、臂屈伸
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
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