如何减肥丰胸（快学这5招丰胸运动）

想丰胸，不只靠手术！这5招丰胸运动，不管大胸部还是小胸部的女孩们，一定要知道，学起来、认真做，能让你瘦身不瘦胸，拥有完美胸型。

拥有美丽性感的胸部，不只能增强女性魅力、吸引异性目光，也会让其他女性朋友羡慕不已。只是，不是每个人都天生丽质，那些没有优良遗传基因的女生，除了寻求医美隆乳手术、服用丰胸配方…等之外，其实可以尝试最健康的方式，也就是「丰胸运动」，采取稳健成长的方式、练出自然美胸。

快跟着专业教练，来学这5招丰胸运动，想要拥有丰满、浑圆、坚挺的漂亮胸型，健身器材训练，也是种方法！

5招丰胸运动

1坐姿夹胸Chest Fly

训练部位：胸大肌、前三角肌。

步骤：

(1) 采坐姿，背部靠着椅背，维持骨盆与脊柱在良好曲线，双手握住把手，收起下颚，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。

(2) 吸气时，手臂往后打开，维持体线，腹部核心稳定，手臂往后拉至与肩同侧。

(3) 吐气时，回复起始位置，并停顿2到3秒，尽力收紧胸肌，感到更费力，

(4) 重复动作，配合呼吸吐气。

教练小提醒：肩膀维持水平位置，不耸肩，鹰嘴突朝外。

2中位拉力器夹胸Cable Chest Press

训练部位：胸大肌中部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，手臂在侧胸中间的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

3高位拉力器夹胸Cable Decline Press

训练部位：胸大肌下部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸下方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

4低位拉力器夹胸Cable incline press

训练部位：胸大肌上部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸上方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的屈曲，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

5手抬高式俯卧撑push up

训练部位：胸大肌、肱三头肌。

步骤：

(1) 调整杠铃位置，做好准备动作，采俯卧姿，双手撑着杠铃、双脚脚尖着地，注意双手与肩同宽，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作，每次完成起伏约2到3秒间，并配合呼吸吐气。

5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

​胸部日常保养秘诀

为了让胸部变饱满弹力，除了5招丰胸运动，平时的生活习惯也是关键，以下4点美胸保养秘诀，不能偷懒！

1姿势矫正

经常趴睡、弯腰驼背，或是当低头族的女孩们要注意了，长期下来可能会让胸部受到太大的压力，久而久之胸部容易下垂、外扩，甚至胸部提前老化。

2正确的胸罩尺寸

胸罩穿得太小或太大，会让你的胸部看起来比实际上还来的小，而且尺寸不合的胸罩也让你感到非常不舒服。所以选择正确的胸罩尺寸，支撑并保护你的胸部，而不是压胸或让胸部松散地晃动。

3运动后按摩胸部

做完丰胸运动后，再加强按摩胸部，促使血液循环，将胸部往上拉提，让丰胸效果更加乘，并预防胸部下垂。

4饮食：蛋白质、豆类、维生素B＋ E

平常的饮食习惯中，多补充蛋白质、豆类、维生素B和E，包含：鸡蛋、瘦肉、豆子、蔬菜等等，加上一些健康油脂，像是橄榄油、葵花油，可以让你的胸部变得更丰满又健康。

当然，常听到一定要吃的丰胸圣品，像是：青木瓜、酪梨、牛油，同样也有丰胸的效果，只是还要再搭配其他蔬果，会让丰胸效果更明显。

渴望胸部变大，不是不可能，只是要用对方法！包括：健康饮食、定期运动与按摩胸部，多方搭配，其实不必动刀做手术，就能打造出真材实料的漂亮胸型。

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胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

坐太久了,再加上坐姿不对,颈椎就会酸疼所以最好是一两个小时起来走动一下,看一下远处的东西也可以保护下眼睛另外,有空的时候就左右晃一下脑袋,身体不动,头要碰到肩膀为止,动作轻一些慢一些一面伤到颈椎我也经常这样,对颈椎很有好处的,你试试可参照以下:

1、直背综合征一般不会对青少年造成重大影响，故不需特殊治疗。因为随着身体发育，胸廓前后径会有所增加，心脏和大血管受压也会缓解，临床症状和体征也随之渐渐减轻乃至消失。

2、部分患者可能会出现发育不良，面色苍白，紫绀，气紧，咳嗽和多汗等症状，易患上呼吸道感染，支气管炎，肺炎或支气管哮喘发作等。应指导这些患者平时加强体育锻炼（但不宜过度剧烈,时间不宜过长），多做深呼吸练习，并增加含钙食物。

直背综合征病因：

本病为常染色体显性遗传性疾病，多有家族史。正常人脊柱有生理性弯曲，胸椎部分向后稍突出，使胸腔前后径保持一定的大小。而本征患者由于先天性脊柱发育畸形，胸椎(常在第2胸椎以下)变直，生理弧度消失，致使胸廓的前后径变小，心脏和大血管受压，且紧靠前胸壁，受压产生变形和扭曲，以心底部最明显，心脏居于扁平狭小的胸腔井不会发生严重心功能障碍，但由于位置发生了变化，有室流出道受压和大血管扭转引起涡流，便会产生异常心音和心脏杂音。

此外因胸廓前后径变小，使心脏紧贴胸骨，使胸骨起到一个参与共鸣的“反响板”作用，使杂音更响。由于胸腔变小，心脏和大血管搏动受限，亦会产生相关的临床症状。

在对直背综合征病因认识后，治疗直背综合征的时候，都是要根据患者病因进行，不过对这样疾病治疗过程中，患者饮食上也是要选择清淡食物，直背综合征治疗时间比较长，所以饮食和情绪上都是要注意，这样对疾病治疗才会有帮助，

一般人胸肌训练很长一段时间后，都会发现有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。 第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。 第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作，主要锻炼三角肌，但由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身