一、屈髋不利通常是髂腰肌和臀中肌前部力量减弱,可以负重屈髋(大腿前屈)增加屈髋肌的力量。
二、伸髋不利通常是腘绳肌和臀中肌后部力量减弱或屈髋肌伸展性较差,可以负重伸髋(大腿后伸)增加伸髋肌的力量及后控腿增加屈髋肌的伸展性。。
在健身圈中有这么一个动作,是专门锻炼腿而出现的,并且效果也是非常显著。相信有经验的大神们已经猜到了,那就是深蹲。许多人非常喜欢这个动作,在进行腿部训练时,深蹲一定会出现在他的计划中。但是也有一部分人认为深蹲动作对膝盖的压力比较大,很容易受伤。其实深蹲对腰部的压力还是最大的,这也是为什么许多人练完深蹲后都会腰疼的原因。
在健身的时候可能有一部分健身者感觉自己下蹲的程度可以了,并且动作也很标准,但训练之后依旧腰疼。其实根本原因还是你的动作不标准,腰疼就说明你的腰椎没有固定好,收到了刺激。大部分导致自己不能标准的完成深蹲因素就是不会屈髋,而屈髋就是深蹲的灵魂所在。
那么屈髋到底是什么?为什么在深蹲中屈髋这么重要?
屈髋其实就是在深蹲的时候保持自己腰椎的固定,让髋关节活动使腹部靠近大腿。人体在负重状态下进行弯腰,会加大对腰椎的压力进而使其受伤。如果在深蹲过程中让腹部靠近大腿来折叠身体就代替了弯腰,这样就避免了腰椎的受伤。
了解了屈髋的一定知识后,那就在健身中加强一下,让屈髋牢记在心中。下面这几个提高髋关节灵活性的动作,就会让你的深蹲更加标准。
1跪姿屈髋
这个动作就是直接拉伸髋关节周围的肌肉,加强髋关节的灵活性。在进行这个动作的时候,要注意挺直自己的腰椎,把训练节奏放缓,用心去感受肌肉和关节的状态。让你能明显感到臀部附近和大腿后侧附近的肌肉有紧张感时,就说明动作很标准了。
2早安式体前屈
不能完成深蹲,很大原因就是腘绳肌太紧张从而让髋关节灵活性下降导致的。因此想要放松腘绳肌就可以进行早安式体前屈来完成。在进行训练的时候与第一个动作一样,慢下来细心体会臀部和大腿附近肌肉的紧张感。
3屈髋俯身压腿
在瑜伽房里经常能看到一些女孩子进行压腿训练,其实他们也是为了提高髋关节的灵活性而训练的。并且这个动作属于静态动作,对于改善髋关节灵活性有很大的帮助。
4箭步蹲
如果你比较厌烦进行拉伸训练,那么箭步蹲训练就是你最好的选择。箭步蹲这个动作由于双脚在一条直线上,动作的幅度也较大。因此比较容易完成屈髋,并且还很大程度拉伸髋关节。在进行箭步蹲的时候,感觉的部位则是会阴区附近的紧张感。
5仰卧开合腿
最后一个动作则是开合腿。将双腿分开,这样髋关节的活动范围就会大大增加。在这个动作中,感受的是大腿内侧肌肉的紧张感和酸痛感。
上面这五个动作就是帮助你掌握深蹲灵魂的路引,最好还是建议将这种拉伸髋关节的训练安排在正式深蹲训练之前。这样的话既有一定的热身作用,也有一定的“趁热打铁”的效果,让你尽早的掌握屈髋。
坐位体前屈怎样开胯:
体前屈是测试身体柔韧性的重要方法,能体现个体扩大关节运动幅度的能力,是韧带、肌腱、肌肉伸展性很好的测评动作。
除此之外,平时做体前屈动作还可以增强肌肉弹性、改善关节灵活度,肌腱和脊柱也会得到一定程度的锻炼。
下面介绍4个体前屈动作,体前屈通常是平静的。练习时,躯干向前移动和胸腔前部的闭合会降低心率,减慢呼吸速率。进入和结束体前屈姿势时,需关注身体的这种自然反应。
坐姿体前屈
起始姿势:从坐姿开始,双腿并拢向前伸,双手放在臀部两侧的地板上。坐在坐骨的中央,沿脊柱到头顶抬起向上提拉。
动作:保持挺拔姿态,以臀部为轴向前折叠,胸腔向前探,躯干在腿上方延伸。拉长颈部,保持肩部放松并稍外旋,以打开胸腔。
用双手压向臀部两侧的地面来帮助髋部向前折叠,折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲,手臂前伸向脚的方向(见上图)。如果可以轻松够到自己的脚,则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。
体位:以臀部为轴向前弯曲,脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。
呼吸:吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。自然呼吸放松。专注于呼气时释放无谓的紧张。保持动作1 ~ 5 个深呼吸。
注意:关注沿身体后侧的解剖学曲线。从脚底开始,经过腿的后侧,沿臀部和脊柱向上延伸到达头部。在体前屈体式中整个背部曲线被拉长。
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