舞蹈热身动作有哪些？

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180 度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，  两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，  还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。 动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，  双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，  交替进行。

左右横移：上 身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态:  两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂:  在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸:  两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸:  两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，  同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，  交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步， 同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身 以双臂带动，  向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上，  两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹:  两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时， 动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上，  两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，  五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

舞蹈热身运动-

街舞初学者可以练好以下几个基本功：

练习控制。首先是在肢体方面的技巧，比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。然后是肌肉方面的强化。最后是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。

通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间即可。

如何调整张力与力度。在张力与力度之间,张力比较重要。而张力越大力度就越会受到影响反之力度越大张力也会相对减弱。方法就是强化肌肉素质，多练习仰卧起坐，和俯卧撑。让肢体的控制力提高也可以达到张力与力度同时存在的可能。

如何转圈转的稳而且多 要转圈转的稳就必须练习半脚尖站立，选择一条你觉得转圈相对来说较稳的支撑腿。

在平时休息是让它以半脚尖的状态站立起来而另一腿膝盖弯曲脚尖内侧紧贴支撑脚膝盖内侧，上半身挺胸收腹、肩膀放松、下巴略微抬起。保持这个姿势的时间越长越好，练习自己的重心与脚尖的控制力。

慢慢的转圈就会变得得心应手了!支撑腿要保持直立,也有屈腿转的，不过我们先练好直腿先、掌握好重心之后什么圈都不在话下了。转圈时要注意“留头、甩头”,长的高的同学,要想重心低就要灵活自己的膝盖，updown是不错的选择!

练习身体协调性。身体不协调的原因就是因为身体没有舞蹈的感觉、没有习惯舞蹈的节奏，因为从来没有跳过舞所以这样是很正常的。入门的话动作会简单些、音乐会适中些。其次，一定要大胆的去跳，别害羞。

韧带问题。韧带的松软是要需要每天压的，如果不是从小开始练习的话那现在就要天天压腿然后踢腿，把韧带踢松。如果漏了一天那韧带的软度就会回去。韧带对于街舞来说其实是次要的，它只是为了让你的身体舒展的更彻底一些。

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街舞（Street Dance）是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。

街舞动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。

脚部的五个基本位置：

第一位 : 两脚跟紧靠在一直线上,脚尖向外180度

第二位 : 两脚跟相距一足的长度,脚部向外扭开,两足在一直线上

第三位 : 两脚跟前后重叠放置,足尖向外张开

第四位 : 两脚前后保持一足的距离,两足趾踵相对成两直线,腿向外转

第五位 : 两脚前后重叠,两足趾踵互触,腿向外转

手部基本位置：

1瓦卡诺娃派(俄国派)

第一位 : 双手在正面的腹前成自然圆

第二位 : 双手在旁侧伸,在视线范围内,手心向内

第三位 : 双手上举在头上方的视线内

2却革底派(意大利派)

第一位 : 双手垂下成自然圆,手指轻触在大腿旁的位置

第二位 : 双手在旁侧伸

第三位 : 一手在身体前手心向内,另一手在旁侧伸

第四位 : 一手在身体前与横隔膜保持相同的高度,然后同时上举在头的上方

少儿拉丁舞基本功大全

　拉丁舞虽然近年在群众中越来越受关注，但从学习人数上来说，还是属于少数。一些家长表示，他们送孩子去学拉丁舞，一是想培养孩子自信开朗的性格，二是拉丁舞对舞蹈基本功的要求不如民族舞那么高，娃娃在学的时候不用那么痛苦的压腿、劈叉等等。那么拉丁舞的基本功有哪些下面跟我一起来看看吧!

　一、巧学少儿软翻技巧

　1前桥

　前桥的类型：双腿前桥、单腿前桥、连续前桥、原地倒腿前桥、趋步前桥、鱼跃前桥

　活动动作：下腰、倒立、腹肌、竖叉

　单腿前桥训练步骤：

　步骤一：面向前方，手正上位，左脚向前出脚，脚尖点地。

　步骤二：左脚抬起向前上步，蹬、摆腿成前后分腿顶。

　步骤三：直膝、绷脚、顶肩、立腰。

　步骤四：右腿脚尖先落地，左腿控制在前上方伸。

　步骤五：重心继续前移，胸腰成软踹起身，左脚随后落地。

　2后桥

　后桥的类型：单腿后桥、连续单腿后桥、双腿后桥、原地倒腿后桥

　活动动作：甩腰、踢前腿、冲天炮、背肌

　单腿后桥训练步骤：

　步骤一：左脚在前点地准备，脚下踩稳，手正上位。

　步骤二：双手夹头率先向后抬起，颈、肩、胸、腰依次向后下抬。

　步骤三：仰头看脚的方向，手撑地时上踢左脚，右脚随后蹬地。

　步骤四：过程中始终保持抬头立腰，左右腿经前后分腿过门。

　步骤五：左右腿依次落地，经推手顶肩起身，回准备动作。

　3前抢脸

　活动动作：胸腰、跪腰、波浪腰、推小车

　训练步骤

　步骤一：双跪立，双膝八字微开，上身直立，自然手位。

　步骤二：身体向后借劲，大腿、胯关节、腹部、前腰依次向前滚动。

　步骤三：双手曲臂于肋骨两侧，一经过渡到胸着地时，手掌顺势撑地。

　步骤四：翻滚时，头向左歪，以右脸贴地。

　步骤五：至塌腰顶时，手推地，挑腰，脚尖绷直往里掖落。

　步骤六：脚着地，同时跨、腰、胸上挑，手臂夹头起，完成动作。

　4后抢脸

　活动动作：大腰、倒立、后腿、团身

　训练步骤

　步骤一：熟练掌握下腰的基本动作。

　步骤二：下腰完成时头向左歪，以右脸贴地，手臂撑地。

　步骤三：经肩部向后滚动，依次胸、腰、腹、髋、大腿、小腿着地。

　步骤四：翻顶过程中，要求直膝、绷脚、并腿。

　步骤五：以小腹着地，上身与双腿向后抬起，手臂向前撑地结束。

　二、巧学少儿舞蹈旋转技巧

　1点步转

　训练步骤一：原地留头甩头练习。

　训练步骤二：点步甩头练习

　右脚脚尖点向正前方，左脚支撑中心，脚掌转动一圈。头部保持水平面，做到留头甩头，寻找方向。

　训练步骤三：点步单一练习

　在规定舞姿上，完整旋转一周。

　训练步骤四：连续点步转

　在准确完成一圈的基础上，练习连续旋转4---6圈。

　训练步骤五：舞姿点步转

　结合其他舞姿进行连续旋转练习。

　2吸腿转

　训练步骤一：单一准备动作练习

　身体面向8点准备，双手叉腰，右脚半蹲，左腿伸直前点准备。

　训练步骤二：上步立半脚尖吸腿练习

　在准备动作基础上，右腿加深蹲，左腿向8点迈步立半脚尖，重心迅速转移到左脚上。双手叉腰，右腿吸至90度。

　训练步骤三：单一吸腿转练习

　在左脚向前立半脚尖的过程中，重心直立，上身收紧，双手叉腰，右腿吸腿旋转一周。

　训练步骤四：单一舞姿吸腿转练习

　在左脚向前立半脚尖的过程中，重心直立，上身收紧，双手在胸前交叉，右腿吸腿旋转一周。

　3平转

　训练步骤一：滚把杆准备动作练习

　在半脚掌站立的'基础上，双腿夹紧，顺着把杆的方向做上步练习，在做的过程中保持肩、胯、脚三点一线，留头甩头。

　训练步骤二：把下平转1|2练习

　训练步骤三：把下平转单一练习

　山膀舞姿，强调上步时的推送和撤步时的迅速打开。头始终寻找方向，保持留头甩头。

　训练步骤四：斜线平转练习

　山膀舞姿沿斜线做单一平转，1圈、2圈、4圈。

　4跳平转

　训练步骤一：原地后踢腿练习

　双手叉腰，小腿向臀部方向后踢，动作保持轻巧灵活。

　训练步骤二：跳平转 单一练习

　双手打开，双腿向后踢，在做的过程中，保持肩、胯两点一线，上身和腿部动作方向一致。

　训练步骤三：跳平转斜线练习

　双手打开，沿斜线做跳平转1圈、2圈、4圈的练习。

　三、巧学少儿舞蹈滚翻技巧

　1侧手翻

　活动动作：跟腱、屈伸、横叉、倒立

　训练步骤一：手正上位，左脚前点地，重心在右脚上。

　训练步骤二：重心前移至左脚，经屈膝、蹬腿摆右脚。

　训练步骤三：上身外转90度，双手依次扶地。

　训练步骤四：双腿打开，经分腿90度倒立。

　训练步骤五：落地时，双脚依次着地，双手依次推地起身。

　2倒立

　活动动作：头部、撑地、背肌，直膝

　训练步骤一：面对墙体准备，左脚前点地，双手上举，立腰沉气。

　训练步骤二：身体前探，左膝前屈，重心前移，同时双手撑地，臂与肩宽。

　训练步骤三：撑地同时双腿分腿上摆，先右再左，并腿靠墙停住。

　训练步骤四：倒立时，头看双手，保持顶肩，立腰、直膝、绷脚。

　训练步骤五：左脚尖推墙，双腿分腿下，先左后右依次落地，双手推地顺势起身，恢复预备位。

　3轱辘毛

　活动动作：团身、腹肌、滚地

　前轱辘毛

　训练步骤一：屈膝团身准备，双脚并拢，手扶地，掌撑住。

　训练步骤二：臂与肩宽，双手夹头，经低头，含胸，屈肘起法儿。

　训练步骤三：脚蹬地后前移头、颈、肩、背一次着地。

　训练步骤四：前滚过程中直膝绷脚，再屈膝收回，上下身互相配合。

　后轱辘毛

　训练步骤一：屈膝团身准备，双脚并拢，手掌撑地，脚跟抬起，重心偏前。

　训练步骤二：一经推手团身，向后翻滚，臀部、背、颈、头、手依次着地。

　训练步骤三：翻滚至肩部时，双手借力撑地，手推地，脚背着地，收腹团身回准备位。

　4扫腿

　活动动作：旁弓箭步、前腰。推地、脚踝

　训练步骤一：双手撑地，胳膊伸直，身体前俯，左腿屈蹲，脚跟抬起，右腿伸直，旁侧点地。

　训练步骤二：重心位于左手与左腿，右脚便于抬起，向左侧贴地横扫，双手推地，身体立起，右腿借势扫于左侧方。

　训练步骤三：双手再次撑地，身体前俯，右腿向后横扫回预备位置。

　训练步骤四：在横扫一周过程中，要求手撑地时提臀，右腿横扫左侧时，左腿要屈收让过右腿。

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拉丁舞入门基本功训练内容

　拉丁舞是体育舞蹈的一部分，你知道初学拉丁舞基本功训练有哪些内容下面我为大家搜索整理了关于少儿学习拉丁舞入门基本功训练内容，欢迎参考阅读，希望您喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　体育舞蹈也称国际标准舞是由拉丁舞与摩登舞两大体育构成的，其中拉丁舞包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔、斗牛，摩登舞包括华尔兹、维也纳华尔兹、狐步、快步、探戈。拉丁舞热情奔放、洒脱豪迈、风格引人入胜、具有强烈的感染力和浓厚的拉丁美洲的文化艺术色彩。摩登舞典雅大方、动作流畅、气宇轩昂，女士姿态优美动人、男士颇有绅士风度具有迷人的艺术色彩。拉丁舞与摩登舞除了风格各异之外还有就是拉丁舞的入门很难，而摩登舞比较容易学会步伐容易上手。针对于拉丁舞比较难上手本文给出了以下四个方面的基本功训练：

　1乐感

　乐感的培训是第一步，因为所有的练习都是伴随着音乐的。初步的乐感培训能听到音乐的每个拍，和着音乐并能拍手，要求每位学员第一节课学会。采用的音乐是牛仔或是健美操音乐，因为牛仔音乐“咚”“哒”两个节拍很明显，健美操的每个节拍都有很重的敲鼓声音。第二步，是从头到尾对每个八拍都区别出来同样采用拍手训练，一般重复听同一首音乐。这里主要采用健美操音乐或是桑巴与斗牛的音乐，这是关键的一步，因为后面的练习都是以八拍为基础的训练，所以这一步是每位新学员都要认真学会的一步。第三步是从中间开始也能听出八拍，音乐同样是桑巴或斗牛或健美擦，这个练习是伴随所有其他练习中持续进行的。第四部是能区别每一拍在把拍的位置，只是最难的一步也是伴随在整个拉丁舞教学的过程，因为伦巴与恰恰是从“2”拍起跳的。

　注意在乐感教学过程中其中第一步是第一节课所有新学员都要学会的，第二步需要60%人学会才能进行其他练习如力量和拉丁舞素质。第三步与第四步需要较长时间的练习，所以老师们可与其他训练项目同时进行。

　2力量训练

　力量是人体运动技能的一种表现，是人体或人体某部分肌肉收缩和舒张是克服阻力的能力。分为动力性力量与静力性力量。

　21动力性力量训练

　从手臂、中段与腿部三个方面进行动力性训练，采用循环训练法。与一般力量不同的是拉丁舞的力量训练是在舞蹈室进行，并伴随着音乐，也没有锻炼力量的器械所以安排了以下练习并通过循环训练法来完成。

　从上至下的顺序进行，总共分为十站，每一站练习从头至尾重复三组。第一、二站属于手臂练习，第三、四、五站属于中段练习，第六、七、站属于腿部练习，第八属于综合练习。

　211手臂练习

　这两种手势练习主要是锻炼手臂的快速力量与手势的准确定位。

　212中段练习

　第三站背肌练习：这个练习在瑜伽垫上面进行，准备姿势手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板，第1、2、3、4拍背肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍背肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。第四站腹肌练习：腹肌练习与背肌练习正好相反准备姿势为仰卧同样手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板。第1、2、3、4拍腹肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍腹肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。　在做中段练习时在音乐下进行并伴有定位这个动作是拉丁舞基本功的独特需要。

　第五站横膈膜练习：双手平举五指张开抬头挺胸，在第一个八拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第第二个八拍身体向右倾斜做十二个八拍之后加快，在1、2、3、4拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第5、6、7、8拍身体向右倾斜同样的做十二个八拍。注意在做的过程中双手不能放下，身体一直保持直立。

　213腿部练习

　芭蕾舞开并退练习为第六站：在做这个练习的时候双手叉腰，上半身体保持挺拔，第1、3、5、7双腿交叉，另外要轮换进行如第一拍是左脚在前面交叉，第三拍则需要右脚在前面。第2、4、6、8拍为双脚跳开与肩同宽。做八个八拍。注意在双脚交叉的时候一定要双腿伸直，身体直立。

　提踵练习为第七站：这个练习与八段锦的最后一个动作相似只是在音乐节拍下进行。做这个动作的时候首先双手叉腰，双脚并拢直立站立。在1、2、3、4、5、6、7、8向上提踵，在两个节拍之间还原为准备姿势。由于拉丁舞是需要穿高更鞋来跳的舞蹈，对脚踝的力量有特殊要求，通过提踵来锻炼脚踝力量是拉丁舞初学者的必经之路。

　213综合练习

　第八站俯撑起跳：这个练习是较为难的一个练习但是是一个较为全面的练习，对拉丁舞的力量锻炼有不可替代的作用。首先直立站立双手自然置于体侧在第1、2拍是做深蹲双手放在地板上，3、4拍双腿向后跳成俯撑姿势注意臀部的位置不得高于肩膀。5、6拍跳回深蹲双手触底的动作，7、8拍起身双手上举。做这个动作手、退、中段都得到良好的锻炼，还需要这三部分协调配合才能完成。

　3形体姿态

　形体姿态主要通过静力性力量训练完成，主要为控制身体静止在某一个姿势。让学员背对着墙壁身体处于抬头、挺胸，立腰、紧臀、使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

　做一个音乐的时间大概4分钟左右。

　4拉丁舞元素

　拉丁舞总共包括三个元素分别为转动、律动、移动。

　但是对于刚入门的拉丁舞学员只首先只进行转动与律动的教学。

　41转动

　转动：双手侧平举胯按节拍前后转动，与中国舞蹈的左右摆荡相违背。1、2、3、4拍胯朝向右边向后转动，5、6、7、8拍胯朝左边向后转动。熟悉了动作之后按照的节拍进行即“1”“2”“3、4”节拍。分别做一首音乐为3-4分钟。

　42律动

　律动是在转动的基础上配合膝盖的屈伸来完成的。准备姿势，双手侧平举，右膝盖弯曲，胯朝向左侧。在第一拍的时候膝盖伸直胯位并借助地板的力量转动胯，当胯转到左边时候在1和2拍之间曲左膝盖，同样在第2拍的时候伸直左膝盖并向右边转动胯，当胯转回左边在第2和3拍之间曲右边膝盖，最后在3和4拍伸直膝盖慢慢向右边转动胯。律动的音乐也是与转动是一样的为“快”“快”“慢”。

　转动与律动分别进行一首2-3分钟的音乐练习，这里要求要伦巴音乐。另外注意这只是入门的引导方式，让学员容易接受的方式，等到他们的乐感有了一定提高之后节拍需改换为“2”“3”“4、1”，也就是前面说的从第2拍起跳。

　5结论

　针对拉丁舞的舞蹈与体育特征，编排了以上四个方面的内容来进行拉丁舞入门的教学。依次从音乐开始，对学员有很好的兴趣导入作用，通过力量的练习协调性得到提高再进行形体、姿态与移动的教学时。这样由简到繁的训练形式也容易让新学员接受，激发兴趣，学会简单的动作，锻炼身体是较为理想的拉丁舞训练。

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这篇《少儿民族舞蹈基本功训练》是 为大家整理的，希望对大家有所帮助。以下信息仅供参考！！

　民族舞蹈基本功训练一：

　基本功是指一个舞者所具备的基本条件（包括内在、外在及素质和能力的体现）和掌握一些基本技术、技巧动作的能力水平，是考查一个舞者是否具备学习和从事 舞蹈 专业的基本条件的主要途径，在舞蹈专业面试中基本功的测试是基础要求，也是必不可少的测试内容。

　基本功的特性决定了它不是先天由来的，而是经过基础训练所达到的一种结果。因为不同的人具有不同的条件特征，对基本功的掌握也分为不同的程度，

　所以对于舞蹈专业的考生来说，基本功的测试就要有一定的标准和要求，为了这一目的，必须要进行基本功的训练。

　外在条件是指人的基本条件，包括身高、体重、比例、外形等先天素质条件和要从事舞蹈专业动作学习的基础条件———“软开度”这一先天或后天素质条件；内在条件是指单纯从外表、外形看不出来的舞者所具有的能力。具体包括：肢体形态的协调能力、动作理解与控制能力和基础的弹跳能力。前者是对专业门面的一种要求；而后者是对从事舞蹈专业最基本的要求，也是必备的条件。

　一，先天条件

　[测试目的]选拔具有良好身体外形条件的考生，有利于树立良好的师资教育形象。

　[测试内容]身高、体重、比例、外形。

　（1）身高：一般在160米以上（允许向下浮动1~2厘米），如有特殊条件应根据具体情况酌情处理。

　（2）体重：应低于或接近与身高相符的标准体重，以保证具有良好的身体条件。

　（3）比例：要求头、颈、肩及上下肢的比例要协调，不低于标准身体比例要求。

　（4）外形：要求五官端正，气质较好。这是从事教育专业所必备的基本条件之一。

　二，软开度

　（1）前腿

　[测试目的]考查考生的前腿部韧带开合和柔韧程度。

　[测试内容]前腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿，其一：地面训练：此方法便于基础较差的同学进行前腿的韧带训练。由于此训练方法的特性所致，使训练方法简便而且规范，是行之有效的基础训练方法。姿态：

　A 坐卧在地面上、双腿伸直并拢、膝关节下压、脚背绷紧外旋，要求绷脚压前腿，主要是针对前腿韧带、大腿外侧肌肉的训练。首先按照规定的姿态做好准备动作。脚背绷紧，脚后跟并拢大脚趾外旋，向下绷紧。用手抓住两只脚的脚心位置，手背相对。靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。每十次为一组，用上半身去贴服前腿，拉控韧带一次。

　B坐卧在地面上，双腿伸直并拢，膝关节下压，勾脚，脚跟离开地面，要求勾

　脚压前腿，主要是针对前腿韧带中间区域的肌肉训练。

　按照规定的姿态，做好准备。双脚先并拢，然后从脚后跟开始努力上抬，勾脚离开地面，同时脚掌、脚趾部位也要勾足。

用双手抓住两只脚的脚前掌位置，手背向上。

　靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。

　每十次为一组，用上半身贴服前腿，拉控韧带一次。

　[重点难点]勾脚、绷脚进行的训练所拉伸的不是同一组肌肉及韧带，所以姿势的正确与否尤为重要，并且要求同学具有勾脚、绷脚及运用脚背的基本素

　质。

　[常见问题]膝关节容易弯曲，在训练时，要注意膝关节的下压与控制，尽量避免膝关节弯曲。背容易弓起，从而不能充分的拉伸前腿韧带，所以在压腿前，一定要保持好的坐姿，真正做到从尾椎骨发力，沿脊柱到胸腰，尽量保持竖直，保持好状态之后用胸腰向前努力贴靠。

　民族舞蹈基本功训练二：

　把杆训练。此训练通用于各种程度的学生；有利于正确地调整前腿训练的姿态，增加姿势的美感。此训练具有一定规范的要求，是常用的训练方法。姿态：以单手扶把压前腿为主，指身体直立的情况下，与把杆构成一定的角度，被压腿斜搭在把杆上的动作。亦分为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　面向把杆，身体与把杆大约成60度，身体保持正直。

　靠近把杆的内侧，手轻轻搭在把杆上，脚下成一位站好。

　外侧腿搭在把杆上，脚背、大腿内侧肌向外翻，绷脚外旋。

　主力脚和胯都保持不动，使被压腿与胯部成90度。

　外侧手成三位手型，靠上身的上下运动拉伸前腿韧带。

　B勾脚：

　前两项与绷脚训练步骤相同。

　外侧腿搭在把杆上，变成勾脚位。

　外侧手握住被压腿的前脚掌向里拉伸。

　[重点难点]胯部与被压腿的角度的控制。是训练的关键，针对一些同学练功方法不规范所导致的前、旁不分的情况，应重点调整和规范。

　[常见问题]主力脚的方位容易出现角度不够和上半身容易出现背部弯曲的情况。要避免出现上述情况，就要先摆好要求的角度及姿态，按照运动的路线

　循序渐进进行练习，不应追求表面上的效果。比如：片面强调头与腿的距离，而没有达到实质训练效果。所以，刚开始练习时，必须要保持背部直立和发力的有序性。从而更有利于规范和调整前腿韧带和肌肉的练习。

　脱把训练：此方法适用于基础较好或想增加训练强度的同学进行前腿训练。更有利于前腿韧带以及肌肉的延长性拉伸。

　姿态：

　A地面上的高垫压腿，一条腿贴地面，另外一条腿搭在垫高物上，腿张开成直线。

　先把后侧腿蜷曲，前腿开胯伸直，搭在大约小腿高度的垫高物上（垫高物的高度因人而异）。

　再把后腿伸直，前后成直线位置。

　双手亦可撑地或抱膝，靠动力下压。

　B身体面向墙壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墙壁，腿伸直成和墙壁平行的位置走向。

　主力腿站直，脚下成一位脚型站立。

把要压的腿抬起，搭墙壁上，把腿拉直。

　上下保持直线方向。

　若要增大强度，可以把主力腿向墙壁的反方向掰。

　手拉脚心或脚跟的位置，靠身体动力内压。

　[重点难点]控制身体的位置与角度。尚未达到一定水平的同学，先不采取这种训练或是以把杆为屏障做把杆内的高压腿，或是把杆上的大压腿来增

　加韧带拉伸强度的训练。

　[常见问题]胯的位置不容易摆放，因为要压的是前腿，所以胯要尽量和前腿保持90度的关系，才能保证训练的质量，达到良好的效果。

　民族舞蹈基本功训练三：

　踢腿

　利用腿部的踢伸来巩固其被拉伸过的韧带，增强腿部的韧性。

　其一：地面踢前腿。

　姿态：身体躺卧在地面上，双臂打开，脚背绷紧，腿部伸直。

　一条腿贴地向远处伸绷脚。

　另外一条腿用力向脸部方向踢，同时也要伸直腿。

　其二：把上踢前腿。

　姿态：单手扶把踢前腿。

　单手扶把，身体与把杆垂直成&’度，一位脚，单臂七位手型准备。

　动力腿后点地，经过一位擦地，踢起，回落时，先前点地，再经过擦地收一位。

　其三：把下踢前腿。

　姿态：双臂成自然七位打开，脚下一位站立

　先由擦地带出一条动力腿；点地收回。

　如此方法两条腿交替进行训练。

　注意保持胯的不动。

　[常见问题]把上、把下踢前腿时，主力腿容易出现膝关节弯曲的情况，所以要先调整好站姿提高脚下的稳定性。

　旁腿

　[测试目的]考查考生旁腿，腿部韧带的开合及柔韧程度。

　[测试内容]旁腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿

　其一：地面训练。

　姿态：A一条腿向前伸直，另一条腿向后蜷曲，绷脚。

　首先按规定姿态做好准备。

　上身侧转向里和被压腿成180度直线。

　外侧手臂拉开成三位手型，身体向下运动拉伸韧带；脚背绷紧且外旋。

　B同样姿态配合勾脚。

　与A要求一致。

　外侧手臂成托掌位，向下运动拉伸韧带脚型为勾脚。

　[重点难点]上半身的位置与姿态的控制。在进行地面旁腿的训练时，应使上半身尽量的上翻，而靠背部去贴向被压腿。

　[常见问题]手的位置不规范。在训练时，手臂的位置，应放置于头部后侧，这样更有利于旁腿韧带的拉伸。

　民族舞蹈基本功训练四：

　把杆训练。

　姿态：以单手扶把，压旁腿训练为主，身体面向把杆，被压腿斜搭在把杆上通过调整主力脚的位置使胯部与被压腿的位置在一条直线上。内侧手扶把，同样分

　为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　按规定姿态准备好。

　外侧手型为三位手，保持好上肢姿态，进行侧压绷脚外拉。

　B勾脚：

　同上准备姿势。

　外侧手型为托掌位，进行侧压、勾脚。

　[重点难点]上半身的控制和脚背的控制。在训练时，应注意脚背的外旋和大腿内侧肌的外翻，从而保证韧带练习的准确性。

[常见问题]在压旁腿时，容易出现坐胯的现象，从而导致收效不佳的后果；要避免这种情况就要注意，臀部的紧收与胯部的上提，这在压腿运动当中尤为重要。

　脱把训练。

　姿态：A地面上的垫高压腿。

　和前腿脱把训练一样，先以同样的姿态打开双腿成直线。

　身体侧转，向下压腿。

　B竖直的高压腿。

　身体直立，把被压腿放在墙壁上。

　主力腿转开，使上下两条腿完全在一条直线上。

　外侧手从后侧抓脚，用后背向里着力压腿。

　民族舞蹈基本功训练五：

　踢腿

　其一：地面训练。

　姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。

　主力腿保持不动，控制好体态。

　动力腿在水平面范围内进行侧踢。

　仍然可分为绷、勾脚两种。

　其二：把上踢旁腿。

　姿态：A单手扶把踢旁腿。

　身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。

　脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。

　B双手扶把踢旁腿。

　面向把杆双手扶把。

　训练方法与A第二步相同。

　其三：把下踢旁腿。

　姿态：双臂自然打开成七位手型。

　脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。

　再踢另外一条腿收前五位。

　如此方法交替进行训练。

　[常见问题]上身的体态保持和腿的走向与位置的控制。应尽量提高上身的控制力，保持身体正直，手臂不动。

　后腿

　[测试目的]考查考生后胯的开合程度。

　[测试内容]后腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿：

　其一：地面训练。

　姿态：上肢直立成半卧式，前腿曲膝、后腿伸直。

　首先按照规定姿态摆放好腿及身体的位置。

　调整胯的位置，把肩膀放正，与后腿方向垂直。

　后腿膝关节和脚背要面向外侧，同时腿要伸直。

　在此姿态基础上，靠上身向后推挤的动力来训练后胯。

　[重点难点]不容易摆放好肩的方向。在训练前后，首先检查肩与后腿所成的角度，再进行训练，才能保证良好的效果。

　其二：把上训练。

　姿态：A内侧腿置把杆上训练。姿态从把上压旁腿的基础转变而来。

　主力脚和主力腿，同时向把杆外侧方向旋转。

　上半身尽量保持直立同时外侧手三位。

　靠主力腿的屈伸来完成后腿的训练。

　若要增大强度，可加入腰部动作。

　B外侧腿置把杆上训练。

　内侧手搭在把杆上，外侧腿放于把上脚背向外。

　主力脚和主力腿向把杆内侧方向旋转。

　以下两项同A。

　[重点难点]被压腿的放置姿态不容易掌握。要使胯部时刻保持打开，就要使腿的膝盖与脚背的面在一条线上并且向外侧翻。

　[常见问题]被压腿的膝关节容易弯曲。所以在训练时要尤其重视腿部的控制，才能达到训练的目的。

　[重点难点]身体角度及位置的控制。在训练时，要尽量摆正胯的方向，调整主力脚的位置。

　[常见问题]脚背的外旋，应时刻控制好脚背的位置。

　民族舞蹈基本功训练六：

　脱把训练。

　姿态：

　背对墙壁，双手扶地，把一条腿沿墙壁向上拉直，另外一条主力腿站直。

　依靠胯部律动向内侧压挤。

　增大强度可把上身立起，手扶把杆训练。

　脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学，也可用于增大强度的训练方法。

　踢腿

　其一：地面踢后腿。

　姿态：屈腿跪地，一条腿伸后，膝关节打开，脚背冲外。

　按姿态做准备双手撑地。

　靠腰背肌的力量带动后腿上摆与胸腰形成两头夹的姿态。

　有频率的踢腿运动。

　其二：把上踢后腿。

　姿态：双手扶把杆，一位脚站好。

　按预备姿势做好准备。

　把动力腿向前擦地点前。

　动力脚经过一位擦地向上带腿；落回时先点地再收回。

　其三：把下踢后腿。

　姿态：身体正直，脚下一位准备，手打开成七位。

　同样，前点地动力腿准备。

　动力腿经过擦地踢起的同时，手型由七位变为三位，同时胸腰向后展开。

　[常见问题]膝关节容易弯曲。脚背容易内撇及汇脚。所以应当时刻注意和严格要求，从而提高训练的效果，保证其质量。

　腰

　[测试目的]考查学生腰部的柔韧性。是考查学生软度、韧度的重要内容。

　[测试内容]胸腰、中腰、板腰。

　[训练步骤]

　其一：胸腰的训练。

　双脚呈小八字位，身体直立。

　手臂从前滑到上方，打开到旁。

　中腰保持垂直，胸椎展开，颈椎保持。

　胸腰亦可通过前曲、后伸、旁伸的方法来训练。

　[常见问题]在下胸腰时，头部容易向回缩或向后仰。两种情况都是不正确的姿势，要使头部下到与平面成45度角刚好，所以要特别注意颈部的控制。

　中腰的训练。

　A下腰：

　双脚自然站开，手臂拉直走平面滑到头顶。

　胯向前顶，眼随手向下伸撑地。

　大致角度保持180度。

　加大强度训练时可采取多次，反复的下腰训练。

　B耗腰：是指腰在一定时间保持稳定的状态。耗腰的训练，在某种姿态上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿态。

　C甩腰：此训练可借助于把杆，亦可两人共同练习。

　身体置把杆内侧，以把杆为轴向下伸。

　依靠惯性用力向下摆动达到强化训练的目的。

　一人双手托另一人腰部。

　和把杆上相同，依靠向下摆动完成甩腰。

　D涮腰：是指腰经过前屈，旁伸，后伸来训练的过程。

　双脚自然站开，手臂向前伸做前屈。

　然后，到旁、后，再到旁，回还原位。

　加大强度可在涮腰的时候配合弓步来做。

　[常见问题]下中腰时，容易出现三点问题。其一，膝关节容易弯曲。其二，手臂容易弯曲。其三，头部容易向后低头，所以在进行中腰训练时，特别是下中腰时，要尽量把腿伸直，下去之后注意手臂伸直，头要向上抬，主要动臀部的方向，这样不但能够规范动作而且还能够增加动作的美感。

板腰的训练。

　地面训练：

　双腿打开跪地准备，双臂打开。

　上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。

　中间部分的训练：

　双脚自然站开，膝关节弯曲重心前移。

　上肢身体与胯在一条直线上控制下板腰。

　[重点难点]做地面上的板腰时身体不能完全躺地，而是与地面有一点距离，做腰部控制，并保持上肢可以加入姿态动作。

　民族舞蹈基本功训练七：

　劈叉

　[测试目的]快速全面地考查学生腿部肌肉的软开度情况。

　[测试内容]竖叉，横叉。

　[训练方法]因前部分里所涉及到的腿部训练均为其训练做准备，所以可参考，腿部训练提示。

　[测试标准] 竖叉：上身保持直立的情况下，靠脚背的控制，拉开腿部韧带，下竖叉，（脚背朝外）180度为准。

　横叉：手可以撑地，但下叉时保持脚面向上；有一定的控制力，160度为低标准。

　习，例如：阿拉贝斯（迎风展翅）四个方向，或从古典舞的手位、脚位的配合上来训练。

　[测试标准]要有完全的肢体协调能力和动作伸展性。

　注：这是舞者必备的首要条件。

　2动作的控制能力

　[测试目的]考查学生肢体的稳定性，这也是能力的一种表现。

　[测试标准]在单腿情况下完成腿部的控制。

　3弹跳能力

　[测试目的]考查学生，脚背及腿部的弹力及韧性。

　[测试标准]起跳要达到一定的高度，落地要轻巧稳健。

　注：因为能力的训练比较抽象，所以在此仅做大概的提示，能力可以在技术技巧动作里面完整、充分的体现出来。

你说的藏族舞蹈的膝盖的动律，就是藏族舞蹈里面最关键要掌握的屈伸，藏族舞蹈的动律习惯跟这个民族是密不可分的，首先，你要对这个民族的文化有一个大致的了解。藏族人民常年生活在高原高寒地带，气候恶劣缺氧，决定藏族人民的体态不是昂扬向上的，在跳藏族舞的时候，首先就要注意体态问题，才会跳的像藏族舞蹈。其次，藏族是一个游牧民族，区别于农耕文化，一定要区别于江南小民族舞蹈的柔弱娇俏，想要跳的好看，要注意舞蹈时的热情奔放。在完成屈伸动律时，掌握起来并不难。你的脑海可以想像一下青藏高原连绵起伏的雪山，和无边无际的视野，这就延伸到你最需要注意的膝盖动律，切记膝盖没有完全直、也没有完全蹲死的时候，而是灵活的、平稳的、连绵不断的颤动律，切记做的有棱有角。注意了这些，相信你的藏族舞蹈会有很大的进步