初学者进健身房

初学者进健身房

　初学者进健身房，很多人不管是为了锻炼还是减肥，会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，但是在健身房健身是需要方法的，以下分享初学者进健身房。

初学者进健身房1

　 初学者进健身房怎么健身

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

初学者进健身房2

　 小白去健身房需要准备什么

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。

　健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

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　 健身时应注意什么

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉痛。

　需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

　 4、过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　在健身的时候需要注意的还是很多的，像是很多运动在运动之前都不能喝水，另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的，不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应，运动的时候会流出很多的汗水，运动结束后过一会要补充适当的水分，一定不要是水。

经过长时间的负重训练，我们收获了肌肉线条、良好的心肺功能和肌肉力量，不过你会发现在做一些运动时，总是力不从心，感觉身体力量迸发不出来又或者是气喘吁吁，尽管平时有经常训练，但都只是较慢、孤立肌肉的训练方式，而当我们在做一些快速的、全身性的训练时可能会感到难以驾驭。

而今天我们的训练目标不是增肌，而是另一种全然不同的训练方式，这些训练方式会加强自身运动的能力和爆发力，同时增加腿部的肌肉力量，是比较全面的训练，而且其中也包含了核心肌群的训练，这部分训练可能会比平时的训练还要辛苦很多，不过当你能够驾驭它们，并且轻松的完成时，你的身体也就达到了近乎运动员的水平。

这些训练对于心肺耐力和爆发力的考验相当大，如果你的心肺耐力和爆发力正好是你的弱项，那么这些训练就是你必做的训练，要知道心肺耐力在任何运动中都是相当重要的，如果你想加强自己的运动能力，那么你就需要加强它，才能根本上的强化自身。

这个动作能够很好的训练到支撑腿的力量，加上两个哑铃的重量，对于腿部有着强大的训练效果，有点类似于单腿深蹲，并且能够锻炼到我们的平衡感以及核心肌群，在训练中注意呼吸均匀有节奏，不要憋气避免岔气。

相信大家对这个动作非常的熟悉，臀桥是训练臀部最有效的动作。在这里平躺于地上，杠铃放在髋部，向上顶起，双手固定住杠铃防止滚动，双脚支撑地面，能够训练到腿部的稳定肌群和核心肌群，下肢的稳定能让你在其他的训练中更好的发力。

这是在箭步蹲的基础上，加上了双手持握哑铃。两腿自然站立，然后向前跨步，下顿至前腿大腿平行于地面，大腿与小腿之间的角度为90°，这个动作对于腿部肌肉有着强大的刺激效果；双手握住哑铃举过头顶这个动作，又能对上肢的稳定肌群有着不错的训练效果。

跪姿跳跃是一个非常难的动作，这个动作对于下肢的爆发力有着相当高的要求，同时也考验着身体的协调性。双腿跪于地面，然后迅速向上跳起至双脚支撑地面，再接着用爆发力往上跳，然后重复动作，经常训练这个动作能够提高下肢的爆发力，让你在一些运动如立定跳远、短跑的项目中有着更大的优势。

单腿下蹲对于腿部的力量以及身体的平衡感有着很大的考验，双手持握哑铃，然后单腿支撑身体慢慢下蹲，再站起来，如果觉得动作难度过高可以减去哑铃的重量，先使用自身重量来进行训练，当有了一定的基础以后再增加重量。

这些训练动作非常的全面，能够锻炼到身体的平衡性、爆发力、肌肉力量以及心肺耐力，这些因素都是一个运动员必须具备的，强化这些身体的基础属性，能够让你在所有的运动中都显得毫不吃力，每个星期选择一天的时间来进行这些训练，添加到自己的训练计划当中，你的身体会得到更全面的成长。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

当兵役前训练的时间一般在一周以内。

役前训练是可以提前感受下部队的氛围，熟悉部队环境，刷掉一批怕苦怕累，减少入伍后的思想逃兵，熟悉一日生活制度，部队规章制度，身体视力、核酸复查，可以通过役前训练了解自己适不适合当兵，最后一步筛选兵员，通常这样的训练在一周以内完成。

在役前训练中，征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处，更仔细的了解他们的一些个人情况，对准新兵适合去什么样的单位，什么的岗位，能够做到心中有数，这样对于工作人员来说更便于管理。

役前训练部分内容考核标准

1、双杠臂屈伸

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。考核标准：6个及格、12个优秀。

2、俯卧撑

动作要领：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。

屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。考核标准：28次者得1分，未达到者得零分。每增加2次加05分，最多（达到64次以上）加至10分。

正常现象，先要提高你的体育锻炼！

具体如下：

由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。

放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀让你的手臂，手指处于松弛状态甩甩你的手臂，让你的下颚微动。

正确的呼吸

你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

注意事项

在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。

跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

怎样提高肺活量

肺活量的大小直接反映了人体肺功能水平的高低。常用的

肺活量评定和预测标准是依照人的性别、身高（厘米）和体重

（公斤）：男子是（40×身高）＋（30×体重）－4400；女子

为（40×身高）＋（10×体重）－3800。

要进行精确评定还可按身体表面积和《中国成年人体质测

定标准手册》评分表。当然，还有许多因素可以影响人体的肺

活量，如年龄、健康水平和精神因素等等。事实上肺活量更与

人的良好生活方式和体育锻炼密切相关。

提高人体肺活量的运动项目有许多；诸如双杠双臂屈伸、

引体向上、俯卧撑、耐力跑、长距离健步走、游泳、武术、有

氧操以及各类健身运动等等。提高肺活量的运动处方有许多，

可以根据自身情况每天挑选以下列出中的一组进行练习：俯卧

撑10—30次，做两组；做一套约20分钟左右的有氧操；双杠双

臂屈伸锻炼10—15次；进行30分钟至1小时左右的游泳活动；哑

铃扩胸10次，做两组；长距离跑15—20分钟；引体向上5—10次，

做两组；慢速骑自行车3公里；篮、排、足球类运动20分钟；羽

毛球、乒乓球运动20分钟。

所推荐的运动项目可以根据年龄、性别、体质、爱好等具

体情况进行不同的组合。健身者应该逐渐学会掌握运动强度的

控制，个人可以根据自己的心率或脉搏来知道运动量是否到位。

一般而言，提高肺活量的项目运动心率应始终控制在120—135

次／分之间较好。一个月为一个锻炼单元，活动过程应该注意

循序渐进，量力而行。

做完后就差不多了~~~