我也想拥有性感的臀部，怎样才能练出来呢？

随着人们审美目光的多元化发展，拥有丰满的翘臀也成为衡量吸引力的一大元素。而说起完美臀型，就不得不提到一个词——臀线。所谓臀线，是指臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要低一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。

可以说，臀线的好坏决定了臀部的美观程度，也由此衍生出了一个评判臀部美观程度的标准——“臀部微笑线”，或者叫“微笑臀”。

1、 舞王

a保持站立姿势，脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直状态，红绳套住右脚，双手往背部伸展将右腿缓慢向上伸直：

b上半身躯干稍微往倾直至腹部与地面保持平行，目光平视前方，右侧小腿垂直地面，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

2、扩胸伸展

a保持站立姿势，臀部收紧，双腿略微张开20cm，膝盖保持挺直状态，保持呼吸均匀；

b双手握住红绳缓慢向上伸展，手肘保持挺直状态直至红绳在头部上方，头部略微往后仰，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、背部拉伸

a保持站立姿势，身体稍微往一侧扭转，右腿膝盖保持挺直状态，左脚稍微踮起，膝盖弯曲，大腿和小腿呈一定角度；

b腹部收紧，头部略微往上抬，双手紧握红绳向上伸展举过头部上方，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

“怎样才能坚持下去”的问题的回答是：“为什么别人都能，而你不行”。因此，只要想练，就开始行动，不要借口，也不要强迫，这就是最好的开始。

瑜伽所给予的，一定是长期坚持和积累的过程，如果你想改变又不行动，那么这一切都只是停留在起跑线上。一起来瑜伽改变自己吧啊！

提高协调性训练方法

灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，迅速、正确、协调改变身体运动的能力，是人体的一种综合素质，是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高，对其他素质的发展起着至关重要的作用。因此教学中我通过多种练习方式，每次课练习5分钟的“课课练”手段，提高学生的身体素质，发展学生体能以及自我锻炼的能力，效果较好。介绍如下。

一、单个动作系列重复练习法

1 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

2纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

二、动作组合式练习法

1立卧撑跳起转体360°

由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

2全身波浪起

由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、身体不协调动作组合练习

上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。

三、条件刺激练习法

1变方向跑练习

（1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

（2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

2移动中的躲闪练习

用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

3快速转体练习

听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

四、游戏练习法

1追逐练习

把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

2推拉练习

把练习者分为两人一组，站在直径为25米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

3触摸练习

把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

五、持器械式练习法

1练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

2练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。

总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

1、产后臀腿的变化

假胯宽

很多人都知道假胯宽，但是假在怀孕之前就有的和怀孕之后新出现的假胯宽是两个原理。讲一下怀孕之后出现的假胯宽。

大家能看到股骨头、股骨颈、股骨大转子，股骨颈跟股骨是有一个角度的。在分娩和怀孕时，髋关节会变松弛，松弛时整个股骨头是顺着股骨颈的方向斜着往外跑。所以这个时候就形成了假胯宽。本来骨盆应该是髂骨翼宽，但是因为股骨头和股骨大转子过度向外，所以看起来是底下宽，所以叫假胯宽。

所以在产后新出现的假胯宽，最重要的是做髋关节稳定，这个非常重要。

妈妈臀

产后很多人会变成妈妈臀，她是上面凸出来，下面凸出来，中间凹陷。

这个原因是从骶骨到股骨大转子的梨状肌变紧，所以产后有些妈妈就会开始外八字走路，整个大腿根部是外旋的，深层肌肉就是凹陷的。要解决妈妈臀时，首先要把梨状肌松解，要不然很多人练半天，会发现臀部变得紧致了，但中间的凹陷还是有。所以说如果梨状肌不放松，妈妈臀的形态很难改变。

臀部松弛下垂，腿部粗壮

整个的臀部和腿部的有相关性的，所以要把臀腿放到一起练。在孕期时是臀部变扁、变松弛、变下垂，但是腿部开始变得粗壮，不是脂肪多，而是肌肉越来越粗壮。

因为在孕期时，肚子增大，有时随着骨盆向前移动，臀肌的发力会变少，这个时候你身体负重增加之后，还是要腿承担重量的，所以腿的肌肉就会变得更加粗壮有力。

在产后想要瘦腿和塑形时，就需要把臀部的肌肉练饱满，让臀肌开始学会发力，在臀肌发力的基础上再拉伸腿部肌肉，臀肌的练习效果才能好。

在孕期时，腿后侧的腘绳肌会变得非常的紧张，因为它要支撑上方的重量。当腘绳肌紧张时，它就会把上面跟它有联系的臀肌往下拉，这就是为什么臀部会下垂。所以有些妈妈臀部练得很好，但是从来不做腿部拉伸，那他们的臀部会是饱满着往下垂，没有往上翘。所以在练完臀部之后，一定要把腿部要拉伸开。

另外在练习臀部上翘时，最好是在腿部的拉伸位做训练，这时候臀部的训练效果会更好。

除了肌肉训练之外，还要改变走路习惯。在走路时有一个原则叫做臀肌优先原则，是说当臀肌有力量时，走路时是很轻盈的，这样你越走臀部越漂亮，越走腿越细。

如果臀肌没有足够发力时，这个人走路时感觉脚都离不开地面，感觉是蹭着地面走，哪怕地面上有个几毫米的小台阶都能把她绊倒，这就代表她的臀肌的力量没有。臀肌有力时，腿是可以很轻盈的离开地面，弹跳功能会非常的好。

大腿根内侧的赘肉

产后很多妈妈的大腿根内侧的赘肉越来越多，甚至在分娩之前，大腿根的地方可能都会蹭的开始发红，或者是穿裤子时会发现这大腿根这蹭的开始起毛、起球或者容易破。这都代表大腿根的赘肉特别多。

大腿根的赘肉是因为前侧的骨盆打开之后，内收肌很难发力。所以在产后，要做内收肌的一些训练。内收肌很难在产后做拉伸，因为拉伸时需要外开，这时候会把骨盆带开，所以要多做内收肌的稳定包裹训练，让内收肌大腿根的位置向内包裹骨骼，削减这部分赘肉，这就是要做的臀腿的塑形。

综上，臀腿的肌肉训练的原则就是：要让臀部的肌肉收紧上提，让腿部的肌肉拉伸，而且在拉伸时要让它向中间包裹骨骼，腿型才能好看。

2、臀腿的松解与激活

通过一些手法以及工具的刺激，让这些臀腿的肌肉在后面的练习时启动的更好。

滚轴 激活臀部

需要泡沫滚轴滚动臀部，让臀部肌肉收紧的更好，一会儿启动的更好，滚轴要选有凸点的才能刺激的肌肉的收紧。

臀部坐在滚轴上，脚踩地，手在体后撑地，然后尝试将右脚搭在左大腿上，身体向右侧倾倒，将左手推到右大腿内侧，尽量把你身体所有的重量都放在右臀和滚轴上，在这儿做快速前后的滚动，能感觉到臀部被刺激的。滚动1分钟左右。

如果很放松的滚动，是在松解筋膜，现在想要让臀肌收紧，所以要快速地滚动，这样会让肌肉一会启动的更好。

然后滚动另一侧，问一下妈妈感觉两边疼痛感是否有区别。疼得越明显的那侧臀部，一会练时启动可能越不好，所以在那一侧就需要做更多的刺激和滚动。

滚轴 松解腿后侧

滚动让大腿后侧的肌肉延展，让一会拉伸的更好，让臀纹线能够上提。

把大腿后侧放在滚轴上，手支撑在两块砖上。老师的手要放在妈妈的大腿上对应滚轴的位置，把自己的身体重量压上去，带着她前后滚动。这个时候速度就不要太快，要稍微慢一点。差不多滚动要20次。

筋膜球 松解梨状肌

用筋膜球把需要松解的肌肉做放松，松解梨状肌，改善妈妈臀的形态。

现在把一个筋膜球放在右侧的股骨大转子和骶骨连线的正中点，手撑地，把右脚翘到左大腿上。因为梨状肌是横向长的，所以现在让骨盆左右摆动起来，顺着梨状肌的方向做松解。

感觉一下哪个点最痛，就停在那，停留40秒钟到1分钟。停留时，如果可以，把支撑脚的脚跟抬起来一点，增加压力。这个时候要感觉臀部没有任何的收紧，在筋膜球上无限的向下放松。

40秒钟到1分钟，脚跟落下，再来左右摇摆一下。然后取出球。

做另一侧。同样要让她比较一下，哪边痛感更明显，说明这边的梨状肌需要更多的松解，可以多做几组。

筋膜球 松解阔筋膜张肌

阔筋膜张肌过度紧张时，会影响臀肌收紧。松解完之后，对改变产后时骨盆变宽、调整假胯宽非常有帮助。因为在外侧有一个韧带叫做髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌结合在一起的，所以阔筋膜张肌松解完之后，可以很好的调整髂胫束的形态。

阔筋膜张肌在骨盆外侧，就把筋膜球放在侧面髂骨翼的正下方，需要妈妈侧卧在筋膜球上。上下滚动，可以找一个自己感觉最痛的地方，停留在那，感觉把身体所有重量压在上面，停留40秒钟。

然后做另外一侧，更痛的一侧多做几组。

在练臀腿之前一定要把两边的肌肉调平衡，要不然练完之后是个歪骨盆。我们希望骨盆是端正的，本来之前已经做好了骨盆的端正，但是因为还没有把肌肉调平衡，那么在启动肌肉力量的过程中，这些肌肉力量又把调好的骨盆又拉歪了。所以一定先把这些肌肉做平衡，让他们在一会收紧时启动的力量是均衡的。

手法 松解腿前侧

手法松解腿部，可以让练完之后的大腿形态改变更明显。顺序是大腿的前、外、内。

一般在产后修复时，大腿前侧不会用滚轴去滚，因为需要来到肘板支撑的姿势，这样妈妈可能腰容易不舒服，你也很难在这个姿势中帮她控制稳定，所以大腿前侧更多是用手法。

大腿前面正中这一条是股直肌，股直肌外侧是股外侧肌，内侧是股内侧肌。每一条肌肉都是有自己的收缩方向，但在孕期时，这几条肌肉之间特别容易发生黏连。

需要把这三条肌肉之间的两条接缝用手法做分离和滑动。这样一会大腿前侧练习时她会感觉到伸展更明显，能更多的感觉到肌肉向内包裹骨骼。

1）股直肌与股内侧肌的接缝

让妈妈来到仰卧位。首先找到髌骨的内侧上角，往上到耻骨联合内侧，这一溜，都需要用手做一下松解。

从髌骨内上角，用两个大拇指叠在一起向内按压进去，感觉好像想要轻轻的探到骨骼，轻轻的上下滑动，好像可以把左右两边的肌肉分开。然后在往上移动位置，继续上下滑动。这一条线要至少走3遍。

使的劲不要太大，太大有的妈妈会感觉非常的痛，痛感要在妈妈能接受的范围内。

如果她感觉痒，千万不要把手离开，因为你再重新放上之后，她还是很痒。如果她痒时你就手不动，停一会，她慢慢就不痒了。另外力稍微使大一点，她就能感觉变成痛了。当老师手劲不够时，就把身体重心往上送，因为越往上的肌肉越厚。

2）股直肌与股外侧肌的接缝

外侧是从髌骨的外上角，一直走到腹股沟的外1/3这个点，一定感觉手指先探下去，好像能摸到骨骼。当然如果妈妈觉得很痛了，你就稍微轻一点。同样从下往上走3遍。

很多妈妈在产后时会发现自己大腿前侧非常的突出。内侧走3遍，外侧走3遍，她的大腿前侧一会练完之后会瘦很多、薄很多。

手法 松解腿外侧

如果用滚轴滚大腿外侧，是要侧支撑的，侧支撑如果用的力不对，力都在肩颈上。所以产后大腿外侧也是用手法去松解，这个方法老师既省劲儿，松解效果又好。

让妈妈仰卧，单侧屈膝踩地。老师坐在侧面，用自己的胫骨粗隆顶到她的大腿外侧正中这条线，也就是髂胫束。顶住之后，双手环抱着她的腿固定住，然后老师用腿轻轻的左右滑动，她就能感觉到很酸痛。然后往骨盆方向移动位置，重复做。同样是从下往上走3遍。

手法 松解腿内侧

右侧卧，正常的姿势是让上方的腿向前，然后在腿下面放一个抱枕支撑。但是这里为了让大家看清楚，就让助教老师的上方的腿向后了。

有两种松解手法，第1种手法是用手臂滚动，老师用手臂在大腿内侧近膝处，一下一下的往上滚动。

如果有的妈妈觉得这个是可以接受的，那么可以来到第2种方法，会稍微再痛一点。如果觉得第1种她都很难接受，尝试减小力道，在产后时妈妈本身比较敏感，不要用特别刺激的手法，不要让她一直忍着，就感觉疼痛她刚刚能接受就可以。

第2种手法，在大腿正内侧中间这条肌肉缝隙，用拇指叠加做上下滑动。同样力不需要一下给的太大，一定感觉她能接受。同样从下到上走3遍。

松解之后要做一个点压，用妈妈自己的手量，膝盖往上四横指，在这做点压。一开始她会感觉很痛，点压一会儿之后痛感就慢慢减轻，越来越轻。

直到她感觉疼痛感明显减轻之后，这边腿的松解就做完了。然后做另一侧。

手法 激活臀中肌

右侧卧屈双膝。这个动作主要是改善臀部外侧凹陷，要刺激这里的臀中肌启动的更好。

老师把手肘顶在凹陷处，配合她的呼吸，深吸气，吐气时，下边侧腰往上提远离地板，老师的手肘往肋骨的方向推，同时让她的腿打开到蚌式，吸气时放松，多次反复刺激。

她会感觉到这一侧臀部刺激时很酸爽，这种酸爽的感觉一会会带入她的练习，臀部会练的特别好。然后做另一侧。

3、臀腿的训练

下面带大家一起来训练臀腿，改善臀肌在产后的松弛、垮塌、下垂、外侧凹陷以及假胯宽。

蚌式内外旋 - 改善妈妈臀

蚌式的腿部内外旋，这是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把所有的注意力放在臀部凹陷处。

侧卧，用普拉提圈套在膝盖上方，让妈妈们把上方腿向上找圈，脚跟碰到一起，外八字勾脚。现在侧腰下面没有给她垫东西，要让她侧腰主动离开地面，保持一个手的距离。

要练习肌肉力量时，一定要让她做到满负荷。①所以先把圈撑成椭圆，然后感觉大腿向回收，收向臀部凹陷的位置，老师的手可以放在凹陷的位置，大腿收向老师的手。骨盆不能往后倾倒，感觉臀纹线翘起来一点。腹部收住，下侧腰保持离地，圈始终是椭圆的。

②这里是外旋位，慢慢变成内旋，做内外旋的交替，大腿不断的向凹坑的位置回插，以及前述所有控制。

③最后，腿停留在水平保持，非常重要。整个腿与地面水平，勾脚，做小幅度的做向上撑圈震颤，越快越碎越好。前提是不能动腰，如果控制不住，老师就要帮助推住骨盆，使腰部稳定，再做会感觉臀部更酸。

④停下后，撑到最高，保持腿水平位，做小幅度的屈伸髋，也就是大腿前后震颤。老师继续帮他推住骨盆稳定。

髋关节回插 - 改善假胯宽

训练髋关节回插稳定，要让大腿向上，股骨大转子向内，这样髋关节才能稳定。

还是这个姿势，侧腰往上提起来，脚跟跟上身保持在同一条直线上，臀部翘起来。

①大腿往上撑圈，大腿根往回插，老师一只手放在股骨大转子这里，感觉这里往里收，离开老师的手。

②老师另一只手放在她的大腿前侧挡住，可以稍微互相顶住，始终不要离开。吐气时，把小腿向前伸直，大腿前侧不要离开老师的手，同时让臀部稳定收紧，能感觉到髋关节在往里收。吸气时屈膝回去，吐气时重复做屈伸膝，动的不要太快。

力的方向有两个，一是向骨盆方向，二是向地板方向，所以脚抬的越高，髋关节这里收的越稳。

③最后，保持在伸直位置，撑高圈，保持大腿正面顶着老师的手，让大腿外旋，勾脚脚尖尽量找天空，骨盆不倒，臀部往上翘，脚跟向内画小圈，这样让她的股骨头向回插，越插越稳。

这个动作可以让她的臀部启动的更好，让她的髋关节回插稳定，改善因为髋关节松弛而带来的假胯宽。

臀肌饱满

仍在在这个姿势，让腿向前移动，这时候上身与大腿90°，大腿与小腿90°，勾脚。妈妈可以把自己的上方手插在下方侧腰下，要始终没有压住自己的手。

① 腿水平向上撑住圈，侧腰上提，老师的手打开大一点，放在臀部中间，大腿往回插，感觉插到老师的手上。臀部上翘。

②保持大腿往上撑住不动，把小腿尽量往前伸直，能伸多少伸多少。稳定住，开始大腿交替外旋内旋，脚尖找天空，再找地面，交替。稳定骨盆不能前后晃。整个臀肌开始越来越饱满，臀部再往上翘一点点，如果她翘不起来，老师的手可以往上托一下。

③完成后，腿停留在伸直位保持撑圈，继续大腿回插，整个臀部开始充血、饱满，保持一会。

这时臀部是在收紧，但是大腿后侧的肌肉是在拉长。所以在腘绳肌的拉长位练习臀肌，会感觉腿部往中间包裹骨骼的感觉越来越明显，而且臀部收紧的越来越好。吐气时腿落，把圈取出来，这时候她会感觉这个臀部非常的酸爽，整个的臀肌360°的饱满起来。

屁股为什么会越来越大

屁股为什么会越来越大，生活中，很多人会因为各种原因而导致自己的屁股越来越大。屁股大是比较不好看的，所以我们要找到屁股大的原因，并做出改变。下面我就为大家分享一下屁股为什么会越来越大，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

屁股为什么会越来越大1

屁股为什么会越来越大

1、长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

小贴士： 每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

2、跷腿坐着

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

小贴士： 可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

3、裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。

小贴士： 应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

4、长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

小贴士： 泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

5、饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

小贴士： 控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

6、雌激素分泌紊乱

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

小贴士： 按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期 服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的 150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的`口服避孕药，完全不会让你变胖。

7、趿拉趿拉走路

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

小贴士： 正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

屁股为什么会越来越大2

屁股怎么减赘肉

1、爬楼

如今很多人都习惯下楼梯，不愿意爬楼，可是以便减肥瘦身还是需要适度的爬一下室内楼梯的，在爬楼的情况下能够 一次上2个楼梯，那样就可以锻练到屁股的肌肉，常常的爬一下室内楼梯锻练一下人体又可以促使自身越来越更为的漂亮。

2、推墙

将两腿闭拢，两手撑在墙壁，让脚部打直，让屁股先外屈伸10秒，然后再朝墙挨近10秒，反复做，不但可以减去屁股的坠肉，也是有缩腹的实际效果，小肚子会渐渐地变好。

3、立姿蹲举

能够 选用弹力绳或跳蝇做为辅助，还可以徒手做。最先，两脚站起与肩同宽踩下弹力绳，两手握紧绳索放到肩膀，屁股往下蹲，维持大腿根部与小腿肚间约成90度，维持这一姿势8秒后，随后再站直。能够 依据自身的状况决策做几回，自然是愈多愈好。

4、前后左右步蹲举

应用弹力绳或者跳蝇辅助。用两脚踩着绳索，两脚成前后左右步，然后下蹲，让前后脚的大腿根部及小腿肚都成90度。维持这一姿态几秒，随后在换边做。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着靠背，一脚站直，另一脚半空中向后屈伸，维持2秒后，随后学会放下，将这一姿势反复10至15次，随后换脚再做。

解剖学有一个基本姿势，叫基本解剖姿势，就是身体直立，两眼向前平视，下肢靠拢，足尖朝前，双上肢自然下垂于躯体干两侧，手掌朝前。以这个姿势为基础，身体中间为内，两侧为外。所以向内侧旋叫选内，外侧叫旋外。关节角度变大，叫伸，角度变小，叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上，运动时两骨相互靠近。首先，你得理解，什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下，肘关节弯曲时叫“屈”，肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是，“向腹侧运动时为屈，向背侧运动时为伸”。以肩关节为例，此时，手臂向前抬起的动作叫“屈”，或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”，或“后伸”。

扩展资料：

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

-关节

腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

臀部：

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

一、臀小肌、臀中肌 、臀大肌 

二、内收肌  三、股四头肌——股内、外侧肌 ，股中间肌、股直肌

四、股二头肌

五、半腱瓣、半膜肌 

六、阔筋膜张肌与髂胫束

七、髂腰肌

一、臀小中大肌

1、臀小肌：

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子前沿

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

2、臀中肌

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

臀小肌与臀中肌作用同——外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

3、臀大肌

起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带

止点：臀肌粗隆及髂胫束

作用：髋关节伸及外旋（体态表现为骨盆后倾）

4、梨状肌：该肌肉功能障碍至假性坐骨神经痛

起：第2-4骶骨前面的骶前空两侧

止：股骨大转子

作用：外展、外旋髋关节（梨状肌神经S1-2）

二、内收肌 ： 短收肌、长收肌、大收肌

1短收肌:

起点：耻骨下支

止点：股骨粗线内侧唇上部和耻骨肌线

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

2长收肌

起点：耻骨上支前面、耻骨嵴下方

止点：股骨粗线内侧唇中1/3部

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

耻骨肌、短收肌、长收肌的作用同——内收、外旋、微屈髋关节

3大收肌

起点：闭孔前瞎缘及坐骨结节

止点：股骨粗线内侧唇中2/3部，收肌结节

作用:内收、伸和外旋髋关节（闭孔神经L2-4，坐骨神经内侧肌）

四、股四头肌——股内、外侧肌 、骨中间、股直肌

1股内侧肌

起点：股骨粗线内侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

2外侧肌起点

起点：股骨粗线外侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

3、骨中间肌

起点：股骨体前外侧面上3/4

止点:四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

4股直肌

起点：髂前下棘及髋臼上缘

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四束肌肉止点和作用同——四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四、骨二头肌：长肌和短肌

1、骨二头肌长肌

起点：坐骨结节

止点：腓骨头外侧

作用：伸髋关节、屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

2、骨二头短肌

起点：股骨粗线外侧唇

止点：腓骨头外侧

作用：屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

骨二头肌止点同，膝关节作用同，长肌小腿微外

五、半健瓣膜肌 ——半膜肌-半腱肌

1、半膜肌：

起点：坐骨结节

止点：胫骨内侧髁后下面

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

2、半腱肌

起点：坐骨结节

止点：胫骨粗隆内侧

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

六、阔筋膜张肌与髂胫束

1、阔筋膜张肌

起点：髂前上棘，髂嵴的一部分

止点：经髂胫束至胫骨外侧踝

作用：紧张阔筋膜张肌并曲髋关节（臀上神经L4-S1）

2、髂胫束（包绕大腿的深筋膜——阔筋膜张肌的外侧增厚部分）

起点：髂嵴前份的外侧缘，上下分两层。包括阔筋膜张肌，并与之紧密结合不分离。上部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。

止点：附着于胫骨外侧踝，腓骨和膝关节囊。

作用：临床上常用作体壁缺损，薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

七、髂腰肌：腰大肌、腰小肌、髂肌

1、腰大肌

起点：腰椎体侧面和横突

止点：股骨小转子

作用：髋关节前屈和旋外，下肢固定时使躯干和骨盆前屈。后倾（腰丛神经分布）

2、腰小肌（人类出现率为50%）

起点：第12胸椎

止点：髂耻骨隆起

作用：紧张髂筋膜

3、髂肌

起点：髂窝

止点：股骨小转子

作用：前屈，外旋宽关节（腰丛分支L1-4）

相关骨性标志：髂骨、髂窝、髂骨翼，髂前上棘、髂嵴，坐骨结节，股骨、股骨大转子和小转子、股骨粗隆、股骨内外侧踝胫骨、胫骨、胫骨粗隆内侧、外侧和内外侧踝，耻骨和耻骨隆起

总结：主要功能——

1髋关节前屈、后伸、外旋、内旋、内收、外收，膝关节屈伸，小腿内旋、外旋，大腿内旋、外旋等关节活动。

2是完成人体直立机械行走的主要功能肌肉群的最重要部分。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、体态问题：骨盆前倾、后倾、回旋，0/X型腿，长短腿，高低肩，脊柱侧弯，骶骨收缩，方臀、蝴蝶