游泳时怎样才能让头在水面上而不沉下去？

游泳时保持头一直在水面上需要熟悉水性、借用漂浮工具等。

具体方法：

1、熟悉水性。如果你还不会游泳,你首先要熟悉水性,让自己在水中不慌张。为了安全考虑,你应该在泳池内学习漂浮,而不是大海或湖泊里。你最好之前下过水,而且你水里能行动自如,还可以从泳池的一端游到另外一端。

2、漂浮在水中的时候就像一根木棍，如果屈髋、屈膝又缩着肩，像个大虾米，那就一定漂不起来。所以我们要吸足气低头、肘伸直、肩放松、脚跟尽量朝水面上伸。

（1）俯卧平衡漂浮：

刚开始可以借助池边，身体面对池壁，距离30公分左右（手能触及池壁就可），双手可以扶在池边，上体俯卧水中，屏住呼吸或吐气（简称吐泡泡），腿慢慢浮起于上体平行。如此反复练习多次，可以试着松开双手，直到完全不用借助池边。

练习者俯卧水中，四肢自然伸开，成“海星”的姿势。随着练习难度的增加，头露出水吸气，在进入水中。这种方法对于初学者很容易掌握。

（2）抱膝浮体漂浮：

初学者进一步练习漂浮，抱膝浮体成蘑菇状姿势，这是平衡漂浮的基础姿势。练习者低头含胸，下颚低至胸前，下蹲腿部弯曲，使两膝能够触及或接近头部，双臂抱住膝关节，但要注意不要压到胸廓，否则会压缩肺部排出空气。

身体在水中自由旋转、摆动，练习者充分的感受在水中漂浮，让身体和水融为一体，对水没有了恐惧感。

扩展资料：

练习技巧：

1、集体练习，让默数数字，或进行小比赛，看谁漂的时间长。

2、在浮体练习之前，一定要知道由俯卧转为站立的方法。在浅水池进行教学时，要把漂浮和站立一起进行练习。

3、水中睁眼的练习有助于克服怕水心理和眩晕的感觉。

弯道滑行

1身体基本姿势。

身向圆心内倾斜，蹬冰角在3、4间（30°～40°）。

上体前倾头抬起，鼻膝脚刀同轴线。

颈部不扭头不动，眼睛前看约10米。

臀部一定要稳定，头肩体臀成整体。

左腿蹬冰内收髋，顶膝屁股坐圆心。

右肩下压双肩平，髋膝踝关保持屈。

右臂摆，左臂垂，冰刀中部承重心。

常犯错误有两个：头肩内转臀外调；

右肩抬高左肩低。

2蹬冰（蹬冰阶段：身体重心投影点移到身体左侧，至蹬冰腿冰刀抬离冰面止）。

右腿蹬冰伸展髋，髋膝为主踝为辅。

左腿伸髋内收髋，收髋伸膝髋为主。

左外（刃）右内（刃）右蹬冰，蹬角小于40度。

交替连续快频率，边蹬边沿弧线走。

蹬冰最大用力前，身体压住蹬冰腿。

右肩下压左肩提，膝盖尽量向前弓。

浮腿控制于胸下，等待最大爆发力。

左腿蹬冰长而实，左臂明显低右臂。

伸髋膝踝挤送蹬，左腿蹬冰要前送。

蹬幅适当要缩小，髋膝伸展留余地。

常犯错误有两个：蹬角过大加侧跨；

重心偏前后蹬冰。

3收腿（收腿阶段：蹬冰结束，冰刀抬离冰面起，至将浮腿收至支撑腿左侧某一点止）。

收腿目的同直道：平衡、放松、助蹬冰。

承蹬（冰）启下（刀）要连贯，避免停顿和等待。

两腿动作不一致，右腿下压左提拉。

（1）右腿。

右腿内收踝为辅，膝关领先屈髋膝。

发力大腿带小腿，有力摆动向左挤。

跨过左腿和左刀，冰刀贴冰左平移。

刚一跨过就定位，左侧稍前两刀近。

小腿不要前摆跨，刀跟接近左刀尖。

右腿压收很关键，剪切内压要积极。

常犯错误有四个：重心上下有起伏；

向上提拉跨步大；脚跟过于向后磕；

蹬冰（即下刀）角度起变化。

（2）左腿。

左髋外展屈髋膝，膝关领先踝背屈。

冰刀尽量贴冰面，腿向左上做拉提。

怎么蹬出怎么拉，踝部放松走捷径。

膝盖要向前胸顶，大腿尽量往上提。

经过右脚刀跟时，脚尖抬起刀冰平。

拉至左侧适宜位，控制斜面两刀近。

常犯错误有四个：大腿内旋踝紧张；

冰刀与冰面垂直；臀部上翘或外调；

刀尖碰刀或点冰。

4下刀（弯道滑行的下刀，只是冰刀着冰的瞬间动作）。

右脚踝关作背屈，内刃后部轻着冰。

左脚踝关作背屈，刀尖稍稍向上起；

踝关内旋稍前送，外刃后部轻着冰。

下刀方向走切线，出刀角度要合理。

最大用力刀着冰，着冰同时要顶膝。

顶膝服从腿斜面，顶膝同时展（左腿）压（右腿）膝。

左刀下落要平滑，融洽顺畅无杂音。

下刀位置前内侧，两刀尽量要靠近。

常犯错误有八个：刀尖下刀位偏后；

左脚不敢用外刃；下刀两刀相距远；

倾角不够反支撑；上体左转髋外旋；

左腿膝盖往里收；膝臀不顶滑速慢；

小腿垂直立于冰。

5滑行。

（1）左脚（左脚支撑滑阶段：右腿蹬冰、左腿下刀结束，至右腿收到左前侧位点，准备再次蹬冰、下刀前止）。

重心后部移中部，全部外刃压重心。

随着右腿向左压，身体持续向左倾。

（2）右脚（右脚支撑滑阶段：左腿蹬冰、右腿下刀结束，至左腿收到左前位点，准备再次蹬冰、下刀前止）。

身体重心后移中，踩住内刃体左倾。

6摆臂。

弯道摆臂单为主，肩部两臂要放松。

右臂摆幅同直道，前后方向稍向侧。

手沿滑行弧线伸，头手臀膝一条线。

关节屈伸前后摆，肩关为辅肘为主。

左臂微屈自然垂，手指摸冰随滑动。

常犯错误有四个：僵硬机械不协调；

紧张停顿不连惯；上体起伏肩扭转；

右臂横向作摆动。

7弯道配合。

（1）两腿。

一腿蹬冰一腿收，下刀最大用力后。

收腿下刀不停顿，着冰即是始蹬冰。

蹬收下滑配合好，速度节奏要一致。

左腿关键在下刀，右腿关键在压收。

身体重心别起伏，保持平衡和稳定。

常犯错误有三个：倾斜角度不合理；

为了扣圈而扣圈；下刀早即晚蹬冰。

（2）腿体。

随着右腿向左压，身体持续向左倾。

蹬收下滑按要领，收腿加速移重心。

一边移动一边挤，髋部发力向左顶。

进入弯道不减速，出弯道时要加力。

无论腿部怎么变，腿体始终同斜面。

（3）臂腿。

动作节奏要一致，摆臂蹬冰同结束。

开始摆臂稍控制，先慢后快同始终。

摆臂动作要连惯，前后高处稍停顿。

摆至前后最高时，蹬冰结束刀着冰。

摆臂服从于两腿，调节配合腿频率。

常犯错误要注意：快摆慢蹬乱节奏。

　　1前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

　　2侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握 拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下（原处或向前均可），再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧；踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

　　3后踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转时扣肩转头，右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量全在一起，左脚掌为轴内旋约90度，同时将右大小腿收紧并夹紧大腿，然后向后直线踢出，自然收腿转身成为新的实战姿势。后踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，裆部，胸部和头面部。

　　4下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟（ 或脚掌）为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果断；踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

　　5勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

　　6后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

　　7推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展，送髋；推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

　　8横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”，"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，腹部和肋部。

　　9跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢，双飞踢，腾空后踢，腾空劈腿，腾空后旋踢，跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作。

　　10单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作。

　　11双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作。

　　三人组脚靶练习：

　　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　　(6)双飞踢(20次)。

　　(7)模拟实战。

　　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

　　(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　　上肢力量

　　(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

　　(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-20公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

　　(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

　　下肢力量

　　〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%;

　　〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;

　　〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg;

　　〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;

　　综合力量

　　〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　　〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　　〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　　〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　　注意事项

　　1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

　　2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复、次数多的练习法。注重发展速度力量和耐力力量。

　　3、 进行力量训练时，要与其它性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

　　4、 大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

　　5、 要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。

在跳远起跳过程中，摆动腿和摆动臂的摆动方式及其生物学意义如下：

1 摆动腿的摆动：摆动腿由后向前摆动，其生物学意义是获得向前的加速度。在着地阶段，起跳脚着地后，由于速度向前，身体顺势前冲，摆动腿沿着身体惯性前摆。在缓冲阶段，摆动腿继续前摆，当摆动腿摆到最高点时，与起跳腿靠得最近，此时两者的间距大约与腰部同宽。在蹬伸阶段，起跳腿蹬伸，摆动腿前摆，两臂前摆，当摆动腿摆到最高点时，与起跳腿靠得最近，两腿几乎伸直。

2 摆动臂的摆动：摆动臂由后向前摆动，其生物学意义是获得向前的加速度。在着地阶段，起跳脚着地后，由于速度向前，身体顺势前冲，摆动臂沿着身体惯性前摆。在缓冲阶段，摆动臂继续前摆，当摆动臂摆到最高点时，与肩平齐。在蹬伸阶段，起跳腿蹬伸，摆动腿前摆，两臂前摆。

通过摆动腿和摆动臂的摆动，可以增加跳远运动员的向前的加速度，提高跳远的距离和高度。