健身系列一，胸部锻炼

最近嫌弃自己太瘦了，开始健身，打算着能增增肌。所以还请了个教练。

稍微记录一下自己的健身过程，现在就是那种瘦不拉几的样式，等着之后八块腹肌出来之后，再秀一波美照。

这次主要说是锻炼一下胸部，一共三个项目吧，做了好多组。

第一，卧姿推胸

要点：双腿站稳，距离可以近一点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

双腿站稳，后背可以感应到力量。挺胸，腰部可以不贴着靠背，每次推的时候呼气，回的时候吸气。

在推的时候，一下推出去，胳膊不要伸直，保留一点弯度，然后慢慢的回来，回来的时候胸部还是受力的。。。好吧，其实我都是胳膊受力，胸部的力量感觉的不是那么强烈。。。这只是教练这么说的。。。

手肘在这个时候水平就好，不要弯，回的时候不要回的太过，不要夹住后背

最重要的一点，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩，一个人练习的话会难免的忘记，尤其在力道不足的时候更会不由地耸一下。所以这个时候一定要不断的提醒自己，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩。

2、蝶机夹胸

要点基本和上面一致，双腿站稳，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

手肘保持固定的角度，不用伸直。在收的时候呼气，放回的时候吸气。

我在做这个的时候，头一直往前挺，可能平时就这个样子。。。习惯这个东西太可怕。。。所以这里我被反复叮咛，收起下颚，抬头挺胸。。。说的我都不知道什么叫挺胸了，略显尴尬。

还有最重要的一点，沉肩，沉肩，沉肩。

3、高位拉伸

挺胸沉肩

要点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

下拉的时候呼气，向上的时候吸气。手的位置放在上面拉杆拐角处以拇指的距离，大体上相近就好，手臂垂直向下，略微向里一点。

做的时候，沉肩，收颚。

4、最后就做了个平板支持，稍微拉伸了一下。

因为体格太过瘦弱，做器械的时候，每次都是胳膊先感觉到疲累。现在还属于适应期，增肌阶段。所以咯。慢慢来，期待八块腹肌~

我们在健身房中训练，胸部想必是大家最喜欢练的地方之一了，因为拥有了强大的胸肌可以让你的上肢水平飞速上升，可以让你拥有强悍的卧推实力，发达的胸肌也可以让你的姿态变得挺拔，成为帅气的型男，这样说来练胸是我们每个健身爱好者都必不可少的功课了，但是如何去练好胸，想必也是很多人的疑问。

在练胸中，平板卧推是一个主导型的动作，因为卧推对于我们的胸部发展是非常重要的，我们在卧推时，利用我们的肱三头肌和我们的胸大肌将杠铃推离胸口，这过程中其实就是一个对胸部的持续刺激，但是我们想要把我们的胸部练好，我们也要抓紧我们的背部训练，这又是为什么呢？

虽然胸和背大家都认为是两个面的肌肉群，但是他们却有另一种特殊的关系，那就是他们互为拮抗肌群，他们在训练中相辅相成，我们在卧推时，背部虽然没有我们的胸肌发力明显，但是我们在整个过程中都需要我们的背部给予一个稳定支撑的作用，所以说，胸背是一个互补的肌群。

言归正传，今天我们要给大家介绍四个动作，这四个动作从不同的角度教我们如何去练就硕大的胸肌，而我们也可以围绕这四个动作，进行变式性的训练，下面我们就来看看吧。

首先是卧推，这里我们拿史密斯机卧推来举例子，对于新手或者想卧推大重量时，我们可以使用史密斯机卧推，因为固定的器械可以给我们以保护，让我们能在更安全更稳定的情况下去训练，但是一般情况下，我们还是推荐使用自由卧推架，因为自由卧推架更能训练人们的协调性和肌肉控制能力。

第二个动作是器械推胸，这个动作也是非常刺激我们胸肌的训练武器，我们坐于器械座椅之上，背靠着，开始时胸部发力依靠双手将器械推出，这个动作非常训练我们胸肌的厚度。

第三个动作是哑铃上斜卧推，说完了平板卧推，为什么还要说上斜卧推呢？因为我们的胸肌一般分三个区域来训练，那就是胸肌中上下部，而如果我们的上胸肌练得不够发达，我们整体就看不到胸肌的强壮的感觉，所以我们可以利用上斜的卧推来训练我们的上胸肌。

最后一个动作是绳索夹胸，推的动作讲完了，最后我们会安排一个夹胸的动作来结束训练，这是为什么呢？因为我们的胸肌在训练完后，处于充血状态，如果这时候我们利用一个“夹”的动作去训练，我们的胸肌就会向内收缩，同时我们也可以练到我们的胸肌中缝，如果这里练得好，我们的胸则会看上去更大。

胸部的训练就说到这里，希望大家给一点补充，同时我们也祝每一个人能够在以后的训练中，认真对待自己的训练，不仅练出大胸肌，更能早日获得自己理想的身材。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）