髋关节怎么锻炼最好？髋关节如何锻炼健康？

髋关节时人体非常重要的一个关节部位，如果这个关节部位出现异常，很可能导致人体瘫痪，对健康危害极大，在生活中可以通过进行适当的锻炼来提高体质，并且减少髋关节发病几率，那么髋关节怎么锻炼最好？髋关节如何锻炼健康？下面就来详细了解吧。

1、床上锻炼法

(1)屈髋蹬天法

患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

(2)盘腿压膝法

病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。髋关节伸屈活动锻炼法

仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

(3)腿抬高活动锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。

(4)髋关节作外展内收活动

双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

(5)髋关节外旋内旋锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。

(6)髋关节屈曲位活动锻炼

仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

(7)跪位外展屈伸髋锻炼法

取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。(术后3个月开始)。

2、床下锻炼法

(1)扶物下蹲法

单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)。

(2)患肢摆动法

单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)。

(3)内外旋转法

手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。(术后半年开始)。

(4)屈髋法

患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

(5)抱膝法

患者正坐床边罐、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

(6)开合法

正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。

(7)蹬车活动法

稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

3、髋关节功能锻炼注意

1、要自动锻炼，不要过度依靠医生，作到自摩、自捏、自按、自炼；

2、锻炼要树立信心，持之以恒，节奏分明，全神贯注进行；

3、锻炼要结合自身条件，病变分期，选择合适的活动方法，反复进行。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

大转子滑膜炎 ：在跑跳时股骨大转子处疼痛，重者不能侧卧，在大转子外侧有压痛，在按压下做屈伸髋关节活动时疼痛加重。慢性炎症则局部肿胀、肥厚，若合并髂胫束挛缩时，屈伸髋部在大转子处有弹响，此即所谓“弹响髋”，可触及条索或囊性肿物滑动，此症因病变表浅容易诊断。

看看资料：http://wwwchenzhengshaocom/cure/leghtm

参考资料：

http://wwwchenzhengshaocom/cure/leghtm