截拳道自由搏击课目:攻击威力和肌力训练
许多习武者、特别是初习者，对于格斗技巧和技术的修习往往倾注过多的热情，而对攻击威力和基础体能训练（肌力、速度、耐力、柔韧等）则极易忽视。
其实，格斗技术固然重要，在初学阶段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中获得成功，技术和体能训练两个方面，却是相辅相存缺一不可的，以为技巧、技术的充分发挥，乃至进一步提高，必须依赖于你全部的身体条件。学员只有始终保持良好的甚至颠峰的体能状态，才能保证随时投入突发的战斗并取胜！因此加强体能训练，强壮身体，提高攻击武器之功力（硬度），发展攻击威力和抗击打能力，应成为学员每日必练内容之一。切记：根据自身条件，坚持把自己认为欠缺或需要的体能素质练习（例如柔韧性、力量、速度等）作为训练基础，是没一位学员不断提高自我，发挥潜能的重要发面。本课目练习主要以强化攻击威力（使攻击部位武器化），发展学员必备肌力（肌肉力量是其他体能素质提高之基础）为目的。训练注意事项如下：
1、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练习。墙靶固定于墙，击打时反作用力大，因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度，强化腕力，使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力，避免挫伤手腕等等，都具有无可替代的作用。该练习对于学员练就完美的够劲的冲捶，练出一拳深透内部的寸劲式穿透力，以及获得击打活生生物体的实际感觉，亦是绝佳的训练工具。
训练时，学员应由轻到重的，按照动作要领，一下一下地击打，初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练习，切忌蛮力重击！注意体会足部撑地，腰髋拧转，顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发，每一击都要打出感觉，精力集中，准确到位。
功力墙靶一般可充填细沙或干豆类，但不要太满太紧。有条件学员，仿制三个，分别填充（1）细沙(2)小石砾或干豆子（3）铁砂、并列于墙，从最软的打起，逐个击打，以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够，可先戴薄的打沙袋手套（其他如纱手套亦可替代）做适应性练习，也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。
注意：墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效，但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳，以免滞缓你的出拳速度。每次练完后，最好做一些快速的放松性拳击练习。对拳面、肘部可以红花油揉擦，按摩，促进气血通畅。
2、鉴于函授特点，本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法，也是李振藩宗师过去经常采用，以集中发展静力性肌力，爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。
李振藩宗师重视练习背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群，其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力，发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练习，急第一天练下半身，第二天练上半身，依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练习，如上午练技术、下午练肌力和攻击威力，这样也需隔天进行（除了那些注明为每天必练的内容）。
训练中，学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数（一般3-5组，每组10-50次为宜）。注意对所练部位的保暖。训练后，必须及时放松按摩，做好整理运动。吃好休息好，以求超量恢复。另外，切忌如健美运动员般只求练肌肉块（因为过多的肌肉只会妨碍动作，降低速度），而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标，再次强调：肌力练习后，注意放松并配合做一些放松性的快速动作！记住：“速度够；耐力够；力量够，则从事任何运动均可有完美的动作产生。（李振藩）”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷，又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是JKD体能训练的意义所在。
练习一 四方墙靶练习
1、前后手冲捶反复练习。可先以连环冲捶之短拳做练习。间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜，着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练习。
2、以挂捶从侧面反复练习。可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练习。
3、以前后平肘从侧面反复击打练习。
4、以前后手标指反复截击练习。试以三种指型练习，鹈鹕其不同处。（也可如纸靶般，将墙靶悬挂起来截击练习）。
注意动作轻快用力以手指能适应为宜。
5、可以墙靶练习各种基本踢法。最好赤足练习。
练习二 上半身肌力强化练习
1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。
2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一 次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交叉屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间肌力。
6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。
每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交叉缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。
7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY
JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。
请选择进行：1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。
练习三 下半身肌力强化练习
李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身
的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。
以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。
2、四肢做自由地摆、抖动作放松。
3、轻松地慢跑或走40分钟。
4、静立深呼吸1分钟。
5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。
6、训练完30分钟后沐浴。
7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。
8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。
9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。
朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~ 开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。 接下来就可以进行无氧运动了。 由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~ 以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些： （再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个 3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。） 周一：胸部，腰腹肌肉锻炼 胸部练习： 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法 俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚： 1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。 2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。 3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两
一、五行：
五行者，乃金、木、水、火、土
配与五拳者，为劈、崩、钻、炮、横
二、五行(五拳)相生：
劈拳变钻拳，为金生水
钻拳变崩拳，为水生木
崩拳变炮拳，为木生火
炮拳变横拳，为火生土
横拳变劈拳，为土生金
三、五行(五拳)相克：
劈拳破崩拳，为金克木
崩拳破横拳，为木克土
横拳破钻拳，为土克水
钻拳破炮拳，为水克火
炮拳破劈拳，为火克金
(注：形意拳对练，可根据五行生克制化自编自排)
形意十二形
十二形者：龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、蛇、鲐、鹰、熊
（注：鲐字有误,应该是台加鸟的鲐,由于电脑打不出来,故只好以鲐代之)
一、龙形：
龙形飞升，伏龙落地
二、虎形：
虎抱头，猛虎扑食
三、猴形：
猴子挂印,猴子窃绳,猴子爬杆
四、马形：
勒疆，搬，顶
五、鼍形：
左右翻江
六、鸡形：
三穿掌，金鸡舍米，金鸡抖鳞(一)(二)
金鸡上架,金鸡报晓
七、鹞形：
鹞子束身，鹞子入林，盖捶，鹞子拈天，鹞子返身
八、燕形：
燕子晗泥，燕子抄水(一)(二)，燕子食米，
九、蛇形：
蛇形缠身，蛇形昂首，蛇形转身
十、鲐形：
鲐形俯身,鲐形上架
十一、十二、鹰形，熊形，鹰熊斗智：
熊顶，鹰抓
李存义拳谱
五行拳解
五行者，金木水火土之谓也。如人之内有五脏，外有五官，与五行相合，心属火，脾属土，肝属木，肺属金，肾属水，此五行之隐于内者。目通肝，鼻通肺，舌通心，耳通肾，人中通脾，此五行之着于外者。五行有相生之道存焉，金生水，水生木，木生火，火生土，土生金；又有相克之义也，金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。夫五行见于洪范，而汉儒借之解经，后人每讯其于义无取，而生克之理，究不为不当也，拳因之以取名，用以坚实其内，整饬其外，取相生之道，以为平时之练习，强健其身体，增长其气力，以强身祛病；取相克之义，以为技击之应用。
五拳之意
劈、崩、钻、炮、横，五拳之名称也。劈拳之形似斧，性属金，崩拳之形似箭，性属木；钻拳之形似锥，性属水；炮拳之形似炮，性属火；横拳之形似梁，性属土。由相生之理论，故横拳能生劈拳、劈拳能生钻拳，钻拳能生崩拳，崩拳能生炮拳，炮拳能生横拳。如万物之生放土，故横拳能生各拳。由相克之理论，故劈拳能克崩拳，崩拳能克横拳，横拳能克钻拳，钻拳能克炮拳，炮拳能克劈拳也。
劈拳歌诀：双榻双钻气相连，起吸落呼莫等闲。易骨易筋加洗髓，脚踩手劈一气传。
钻拳歌诀：钻拳原是地反天，上下同打是真传。左右相同随意变，收吸发呼劲合丹。
崩拳歌诀：崩拳属木疾似箭，发动全凭一寸丹。跟顺变化随法用，转身提足把树攀。
炮拳歌诀：炮拳先走虎跳涧，两劈下裹如搜山。钻崩之中加化打，提肛实腹水火关。
横拳歌诀：横拳出手似铁梁，横中有直横中藏。左右穿裹应合意，收势退横劲宜刚。
进退五行拳连环拳：
(一)混合五行拳法，连络成组，能进能退，光怪陆离，式皆连环，其进退也无定，故名曰进退连环拳式，今多简称谓之连环拳式。
(二)连环拳法，以五行拳法为母，故五行拳法，其初步也；连环拳法，其进退也。其法共为十式，进退各半，因其范围稍小，是以有引长之法，实非小也，其引长法即前节不转，至崩拳式仍接二式，则往返至十四式之数。
(三)拳法以应用为主旨，连环拳可以连环，五行拳应时措用，握之为拳，伸之为掌，故又可变为连环掌，此用徒手之应用也。无论刀枪剑棍，皆能刺、劈、砍、打，以为应用，此用手势之变化也，故各种器械，均可包括无遗，则变化之技击，岂浅鲜哉。
十二形拳歌诀：
龙形歌诀：龙形属阴搜骨能，左右跃步用柔功。双掌穿花加起落，两腿抽换要灵通。
虎形歌诀：虎形属阳力勇猛，跳涧搜山它最能。抢步起时加双钻，双掌抱气扑如风。
猴形歌诀：猴形轻灵起纵轻，机警敏捷攀枝能。叼绳之中加挂印，扒杆加掌向喉中。
马形歌诀：马有垂缰疾蹄功，跳涧过步速如风。丹田抱气双拳裹，左右双冲是真情。
鼍形歌诀：鼍性最灵浮水中，左右拨水是真形。又有钻意加侧打，左顾右盼拦中用。
鸡形飘诀：金鸡报晓独立能，抖翎发威争斗勇。独立先左后右意，食米夺米上架行。
燕形歌诀：燕雀轻盈抄水能，向后展翅快如风。上托提撩三抄水，全部动作要轻灵。
鹞形歌诀：鹞有束身入林能，又有翻身钻天功。先从束身后入林，钻天翻身前后同。
蛇形歌诀：蛇体玲珑拨草轻，屈伸如意蟠绕能。左右斜拨是靠打，横劲原由坎中生。
鸟台形歌诀：鸟台性最直能竖尾，上架下落用拳行。展翅之中有挽式，虚心实腹真道成。
鹰形歌诀：鹰张烈狠捕捉能，上似劈拳下掳功。左右行之可进退，钻翻采掳是真情。
熊形歌诀：熊态沉稳威力猛，外阴内阳升降中。裹翻之中有横拳，左右斜行起落从。
鹰熊合演：鹰熊合演拳掌变，起鹰落熊走两边。钻时提足须含意，落时劲贯毫发间。
内家拳之十八力
永力：动久不变，如张弓然。
反力：忽然全变，如弛弓然(柔中含刚)。
摄力：挽之使近，如右手控弦然(吸化劲)。
拒力：推之使远，刚柔不入，如左手持弓然。
总力：能任辟重，如杠杆之倚点然。
折力：能分条段，如尖劈之斜面然。
转力：互易不穷，如滑车然。
锐力：曲而能人，如螺丝然。
速力：往来飞疾，如鼓琴而颤然。
动力：阻制驰散，如游丝之节动然。
拧力：两短相违，如绞纲而成绳然。
超力：一瞬即过，如屈钢条，而使跃然。
钩力：逆深至隐，如弭钓鱼，时擒时纵然。
激力：强异争起，如风浪鼓，乍生乍灭然。
弹力：骤起击压，无坚不摧，如弩括发矢，突矢贯扎然。
决力：临机立断，自残不恤，如剑锋直陷，剑身亦折然。
偏力：不低却昂，不令相平，所以居已于重也，如锥杵然。
平力：不低不昂，适剂其平，所以息物之争也，如悬衡然。
八字功
“八字功”之起收回转：出势用鸡形，转身皆虎托，收势退步横拳，回身云者，势尽而身回也；转身云者，至开势处而身转也，两者式同而地异焉。
“正门八字功”共有八字诀如下：
展：展者，宽之意，即拓张手足也。
截：截者，裁也，以裁退敌手也，此节最见身法。
裹：裹者，围裹也，裹敌手使失其盗用也，身旋而力柔，有以柔克刚之妙。
跨：跨如跨马之势，是言其形也，实则托跨成势。
挑：挑之力在肩与腿，与蛇形相类而手稍高。
顶：顶之力在头，故此以挺头垂肩为好。
云：《说文》“云，从雨云，象云回转之形。”今所用者，即借其回转之意，其两掌皆如行云之飘忽焉。
领：领者，受也，顺势而领取也。
“奇门八字功”共有八宇诀如下。
斩：左右劈挂斩加翻，上步虎扑加头钻。
截：擒拿肘中臂截肩，一阴一阳左右换。
裹：裹肘刮地加肘锤，肘打去意在腰间。
胯：肩肘打意紧相连，左挑右肘莫等闲。
挑：刮腿之中挑向前，再加膝顶是真传。
顶：自鹤亮翅左右反，裹挑之中肘相连。
云：上鸹下刮手脚连，两冲变马拳上添。
领：左右领手阴阳换，上钻下打具用拳。
奇门八字连环拳歌诀如下：
起手鹰捉是真传，钩挂之中把敌斩。上步横肘是截意，退步裹肘原是三。
肘胯双行侧意猛，金鸡上架挑意翻。白鹤亮翅换步顶，云领式中腿相连。
锻炼筋骨
欲求身体之健康，首要锻炼筋骨。骨者，生于精气，而与筋连，筋之伸缩，则增力，骨之重者，则髓满(髓是人之精也)。筋之伸缩，骨之灵活，全系锻炼。头为五阳之首，尾闾为督脉之门，头宜上顶，尾闾中正则精气透三关入泥丸(脑海)，背胸(指背筋胸筋言)圆开，气自沉下归丹田(小腹)，两肱抱撑，肩窝吐气，开合伸缩，力达指心(是指手心属筋)。象其形，龙墩目之精，爪之威，虎坐，摇首怒目，胯坐挺膝腰。腰似车轮转，身有平准线；两足心含虚，抓地如钻钻；两股形似弓，进退要连环，骨灵河车转(如机器之转轴也)，筋络伸缩如弓弦；身劲动发若弦满，手出如放箭，运动如抽丝，两手如撕绵；手足挺劲力，扣齿骨自坚；形其意摇，首搅尾闾，动如飞龙升天，剪似猛虎出林，纵跳灵空象猿猴．步法轻妙如猫行，得此要素神乎技矣。
心意六合拳谱-戴龙邦
心意六合拳谱
心意六合拳拳谱是练好心意六合拳的总纲，是武术前辈经过几代人的实战交流得出的经验总结，其中凝聚着他们的智慧和结晶。在旧时代，武技是一些习武之人的饭碗，他们往往将拳谱视如珍宝，不肯轻易传示外人，即使本门中也并不公开，练了一辈子拳而从未见过拳谱的拳家比比皆是，因而拳谱多以手抄本形式出现。但随着社会的发展，冷兵器时代的来临，加上西洋拳法的不断渗入，我们所面临的问题是许多人对中国的传统武术渐渐陌生起来，习武之风眼见日益衰落，在这种情况下，却有许多拳家仍抱残守缺，要么拿着祖宗留下的东西舍不得撒手，遮遮掩掩，生怕别人抢去；要么故弄玄虚，有意增加拳术的神秘感，让想习者也望而却步，致使传统武术正逐步失去它原有的魅力。鉴于此况，我师山西晋中王太晨先生深明大义，为了能更好地将心意六合拳这一优秀拳种发扬光大，愿将自己珍藏多年的手抄本《心意六合拳谱》奉献给真正热爱心意六合拳的同道。由于打印此谱需要时间，因此本论坛将分系列逐步推出。又由于此文摘自手抄本，文中可能有些是白字或错字，甚至有些还缺字，望有此谱者能对照补齐，也希望同道能结合自己的练功体会，积极交流自已的看法。
太多了 这个都只是一部分
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
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对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。
1坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。
2大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。
3膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。
常见的错误有两点：
1股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
2没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
纠正方法:
1减少试举重量;注意动作细节。
2动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。
坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。
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