胸肌的下半部分怎么练??要图!

胸肌的下半部分怎么练??要图!,第1张

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

下胸最好的的锻炼方法就是双杠臂屈伸,不但对下胸有很好的效果,还可以锻炼胸肌外缘,对胸肌轮廓也有不错的效果,想要胸好看,就一定要练平卧推是最没意思的,开始练几组就行了,个人觉得上斜哑铃卧推可以着重锻炼下胸就双杠臂屈伸

你肯花钱办健身卡,我觉得你是真心想改变自己的!我健身了好长时间,也上过私教课,对健身算是比较了解,认真的根据你的情况回答一下,希望对你有所帮助!

第一点,先明确一下体质这个概念。根据你176的身高,这个体重也不能说偏瘦,是在正常范围之内的。但是你的体脂率偏高~就是说有的人可以和你一样的身高,体重也一样,但是人家身强体壮,身材非常好,就是体脂低的缘故~

第二,在说具体训练方式之前,要先给你讲一下健身的总则~健身讲究,三分练,三分吃,四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充,建议锻炼后一小时内多喝牛奶,或者蛋白粉(有条件就买,稍有副作用,不买正常吃牛肉,鸡蛋神马的也行)。每天晚上9点之后不要进食,每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时,不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多,真正肌肉练得好的少,因为吃的不够好或过度劳累(没有对农民工兄弟的任何歧视~)

第三,根据你的情况,建议直接增肌~在肌肉增长的同时,脂肪会相应的消耗掉,体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步,跑十分钟就可以了~

第四,你可能会因为费用的缘故不上私教课,可以,但是,为了保证效果,至少你要去健身房,不但有器材,有氛围,还有健身达人给你指点~(当然不去也行,分两种给你介绍)

如果你去健身房:那就可以用我以前的训练计划了,我复制过来,你自己看看:

提前声明一句,练腹,仰卧起坐,举腿很没用,我能一次性做六百多个仰卧,但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分,但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住,苦不是白吃的~

飞鸟,划船这些动作你未必全能搞清楚,但还是要在网上看视频,搞清楚,这些动作很重要!

以下是我二十多天的健身日记:

7月5日 正式上课 第一节课 练胸

热身10分钟快走

上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟(找肌肉控制杠铃的感觉)

上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 (找抱树的感觉)(在斜板上做的)

俯卧撑(宽握4组) 扩大胸肌的面积

腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个

慢跑20分钟

7月6日 练背 热身 引体向上(加保护托举)6组 开始每组十个 最后几组8个(递减组)(第二节)

龙门架划船 踩在大的杠铃片上,弯腰不弓背,用拉力器往后拉,每组15个,6组(金字塔)

腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟

7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 (每组加到17个)

7月8日 练 二头三头 (第三节课)

持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组

躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组

腹肌撕裂者三组 每组19个

慢跑20分钟(全脚掌着地,尽量不要砰砰的砸地面)

7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者

7月十日 下午 俯卧撑50个(5组)

教练休息 自己做 引体向上(每组力竭)8组

哑铃侧平举(4组)每组20个,三角肌中束

腹肌撕裂者三组(每组20个),中间停顿三次,罚60个仰卧起坐

7月11日 练胸(第四节)

下胸 8组(递减法)双杠臂屈伸(有保护托举)

上胸6组 上斜板卧推 (金字塔) 重量比第一周加了不少

飞鸟(用拉力器)6组 充分伸展

俯卧撑 四组宽握

腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组

7月12日

下午 腹肌撕裂者4组

7月13日

自己练 教练指导

引体向上四组

龙门架拉背加杠铃划船六组

二头一组

腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日(第五节)

侧平举 六组 力竭

前平举 加上推 力竭 六组

腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)

引体向上 正握(由于前一天练肩) 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个

直杆儿下拉 六组 用背 力竭

腹肌撕裂者 30个 两组

三十分钟变速跑

7月1617,18日 休息

7月19日 练胸(第七节)

四十个俯卧撑(宽) 胸外沿

双杠臂屈伸 四组(力竭)

上斜板卧推 (六组)(金字塔)最多达到了115斤

平板哑铃飞鸟(六组)

腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟

变速跑三十分钟

7月20日(状态极好)(第八节)

练背

引体向上(教练助力)六组(强迫次数)

单手哑铃划船(20斤)加 龙门架划船 (超级组)六组

腹肌撕裂者 两组 (当然是标准的,每组三十个) 一组静力腰腹训练

7月21日

休息

7月22日练肩

侧平举加坐式转弯举哑铃(超级组)

龙门架拉伸(练三角肌后束)

腹肌撕裂者(一组)静力训练(六分钟)

7月23日

休息 两组腹肌撕裂者

7月24日

腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不健身房练的时候,以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑,龙门架拉伸,就换成哑铃后抬,也是练习三角肌(肩膀)后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下,健身看似繁琐,入了门就好的多了(如果不是按健美先生的标准要求自己的话),重要的要动脑子,时刻根据自己的状态,调整饮食,作息,训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~

认真的回答了你的问题,希望你我都能有所收获~~

再补充一点,冬天是增长肌肉的绝佳时期,运动员的冬训就是为了储备体能增长力量,所以现在就开始行动吧~

胸肌是男人最性感的外衣,也是男人最有魅力的名片,如果一个男人拥有宽阔厚实的胸肌,在任何时候全身都会散发出,强壮男人的魅力风采,所以男人要想提升自己的形象魅力,就一定要加强胸肌的训练,只有强壮的胸肌才能让一个男人散发出真正的力量之美,胸肌男人性感魅力的标志,它宛如花岗岩般的坚硬品质给男人带来坚毅不屈的自信魅力,是男人必练的一个肌肉群。 

今天小编为大家整理一组非常完美的下胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家更好的对胸肌进行塑型,在胸肌的整体训练中,下胸部位可以说是最难训练的部位,同时下胸也是完美胸肌最重要的部位,如果下胸练不好,胸肌整体就会严重缺乏美感,胸肌也会显得非得不协调,所以健身者必须要抽出时间对下胸部位进行单独的强化训练,这样可以有效的提升胸肌整体美感,增加胸肌整体维度。

下面4个下胸专项强化训练动作,每个动作做3-4组,每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定),大家可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中,这样可以做到胸肌全面增长的效果,使肌肉平衡增长。

动作1,利用杠铃+下斜板做下斜卧推,下降时杠铃杆接触身体,达到完全的收缩(注意训练集中下胸)

动作2,利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸,注意下降时的动作姿势,详细见动态图

动作3,利用哑铃+下斜板做飞鸟,同样在下降时尽量放低,达到完全的收缩

动作4,站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸,从单侧边开始

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃

  双杠臂屈伸动作练习的时候要注意:

  1.下放的速度要慢,并尽量降低。下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

  2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

  4.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  5.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  6.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

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