《军人体能标准》是在1994年总参谋部、总政治部联合颁发的《军人体育锻炼标准》的基础上，适应军事训练改革发展需要，适应军事斗争准备和未来作战对军人体能要求，以增强官兵体质、打牢战斗力基础为根本目标，自2002年起，历时近5年时间修编而成。期间，总参谋部先后组织6所院校开展了15项专题研究，完成了体系结构的总体设计，组织了“渡海抗眩晕预适应训练试验”“高原训练生理负荷强度试验”等23项科研试验，采集了500余万组数据，于2004年初颁发《军人体能标准》（试行本），指导部队普遍试训，并在3次组织专家集中汇审修改，征求各军区、军兵种、总部机关和有关院校意见基础上，形成了结构合理、内容科学、标准适度、保障简便的《军人体能标准》。 《军人体能标准》由总则、通用体能标准、入伍训练体能标准、飞行人员体能标准和附录5个部分构成。 新颁布的《军人体能标准》拓展了适用范围，首次实现了对全军所有现役人员体能训练的系统规范；优化了结构体系，突破专业局限，将各军兵种现行训练大纲的36个标准合并为通用、入伍训练、飞行人员三个标准，将体能项目整合为基础性、专业性和辅助性三类；创新了训练内容，把年龄、性别、海拔作为调节训练难度强度的主要参数，把体型标准作为军人必须达标的内容；着眼实战需要，删除技巧性、观赏性的体能项目，增加紧贴任务、符合实战的训练内容。这些新变化，有利于全体官兵开展体能训练、提高体能素质，便于各级根据岗位性质和专业特点有针对性地安排训练，对直接服务作战、提高训练效益将起到积极的促进和推动作用。
标准内容:
常规
徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分
战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,
单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。
雪豹标准
90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里
特种部队日常训练项目
举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
30米长的铁丝网往返匍匐50次。
前倒后到各50次
引体向上、双杠臂屈伸各100次
瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M
每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000
每月三次负重20KG跑15K
我说说我的经验。
双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。
个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。
我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。
后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。
等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。
呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。
楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。
俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。
但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。
所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。
只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？
呵呵，别着急，有技巧的。
楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。
还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。
当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。
呵呵，不知道我的回答你满意不？
这个没有什么及格不及格的，这是一个素质训练。大力士未必能做起来，干瘦的人可能一次能起来很多，跟重量有很大关系的！一般的话我是一次可以起来15个以上，我爸都50了都可以起来十个，就是每天锻炼！我们家院子里就有单双杠关键是！
关于俯卧撑这项运动，平日里我们大家都多多少少会接触到一点，所以这也是我们经常使用的锻炼方法之一。但是根据每个人的体质不同，所做的数量当然也会有所差异。
那么正常人做多少个才能算合格呢？
对于18岁到30岁的男生人群来说，他们的身体正处于巅峰时期，所以可以做的更多一些，一分钟内做35个才能算合格。而对于三十岁以上的男性，身体素质就会随着年龄的增加而开始呈下滑趋势，所以建议每隔十岁就相应的减少五个俯卧撑。
但是对于女性人群来说，她们的肌肉并不会像男性那样发达，所以国家体育总局公布的《全民健身指南》中也明确建议女性的部分健身运动测试可以通过仰卧起坐来进行。通过男女性的运动条件差异的不同，而选择不同的项目来进行锻炼例子，我们同样也要根据自身身体情况来选择适合自己的运动方法。
以下几种运动方法我们平日就可以多加参考和练习。
一、跑步
跑步同样是我们平日里常见的运动方法，在跑步的同时锻炼的不仅是我们的腿部肌肉，更可以锻炼我们身体平衡能力和新陈代谢能力。经常跑步也是有效的有氧运动，能对心血管的内部血液起到疏通作用，降低冠状动脉粥样硬化疾病。跑步除此之外还能降低血脂，显著降低血液稠度，改善血液流通，促进新陈代谢。
二、引体向上
对于绝大多数男生来说，引体向上应该是他们最喜欢的运动了。无论是正手还是反手，都会有着多少之分，这也就可以在短时间间接反映一个人的手臂肌肉强度。在增强臂膀肌肉强度的同时，引体向上同样还可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉、还有胸肌。除了身体素质提高之外，引体向上也对身体起到客观效果，比如增高和增加肩宽。
三、仰卧起坐
仰卧起坐是躯干力量增强和伸张性发展的有效方法，能够很好的锻炼腹部肌肉和身体柔韧性。仰卧起坐在锻炼腹肌时，也可以让锻炼者更好控制自己的身体。而且锻炼腹部肌肉，也有利于背部支撑能力，增强锻炼者在各种娱乐活动中的体力储备。
四、双臂屈伸
尽管双臂屈伸和引体向上使用器材上有着很大的不同，但这两种方法对于身体的锻炼确实近乎相同的。更多的是，双臂屈伸可以因为动作的不同起到不同的锻炼效果。比如说，锻炼者的身体前倾45度，手肘打开，可以最大程度的锻炼胸部。相反，保持上身直立，手臂加紧，那么就能最大程度让肱三头肌得到锻炼。
类似的锻炼方法还有很多，所以我们可以根据自己的爱好和锻炼习惯以及需要的锻炼部位来选择自己适合的方法。在锻炼时运动器材的使用也要注意保护自身安全，防止磕碰带来相反的后果。
同样的，过度锻炼也是不可取的，锻炼新人更一定要注意，量力而为。最后提醒一点，锻炼前的热身运动千万不能忽视，热身才是有效锻炼的前提。
2004年江苏省普通高校体育专业招生考试
乒乓球专项考试办法与评分标准
一、 测验指标
类别 基本技术
指标 1击上旋球2击下旋球3发 球
二、测验方法与评分标准
(一)击上旋球（40分）
1．测试内容：由受测者按个人打法类型的不同，在下列结合技术中任选一项进行测验。
①左推右攻
②左推右拉
③正、反手二面拉（攻）
④正、反手二面削球结合
左推是指反手推挡、反手快拨、直拍横打；拉是指拉弧圈球。
2．发球机刻度设定
将发球机背于球台中线端部固定。
● 机头：旋转置于“上旋球”位置。
● 仰角：左推右攻、左推右拉、正、反手二面攻时，将机头仰角调
“F”位置；正、反手二面削球时，机头仰角调至“E”位置。
● 摇杆(区域)：将机头后面的摇杆置于○3④位置，使球发射至区域刻度3-4之左、右最边缘处。
● 控制盒：
内容 刻度调节钮 左推右攻 左推右拉 二面拉（攻） 二面削球
球 速 5 5 5 4
频 率 6 4 6 4
摆 动 10 5 10 4
3．测试方法与要求
发球机将球有规律地一边一个先反手位后正手位发射至设定区域“3—4”之左、右最边缘处，连续发射一左一右两个球为一组。受测者按本人选择的一项内容进行测验，正手与反手击球均命中为一组，累计命中组数。每人测验1次。
若发球机故障，如供球暂时中断、球撞球、二球同射等，造成延误，妨碍击球时，原命中组数有效，应在排除故障后，继续测验。
4．成绩评定
男子满分为20组，每一组得2分；女子满分为16组，每一组得25分。
5．考务要求
项目主考掌握考试进度，进行考试任务、人员分工和调整，并负责动作及命中次数是否有效。考务人员A）负责发球机调试及供球；B）负责累计组数；C）负责成绩登录和报号。
全体考务人员必须严格执行考试标准。
(二)击下旋球（30分）
1．测试内容：受测者在回击定点下旋球时，用正手突击；或用正手拉弧圈球；或用正手突击与拉弧圈球交替运用。
2．发球机刻度设定
l 机头：机头旋转置于“下旋球”位置。
l 仰角：机头仰角调至“E”位置。
l 摇杆(区域)：调至“2、4”区，右边缘处。
l 控制盒：球速：置于“3”。
频率：置于“4”。
摆动：置于“0”。
3．方法与要求
发球机将球有规律地发射到设定区域“2—4”之右方最边缘处，受测者可用正手突击、正手拉弧圈球或二者交替击球；累计命中次数。每人测试1次。
若发球机故障，如供球暂时中断、球撞球、二球同射等，造成延误，妨碍击球时，原命中组数有效，应在排除故障后，继续测验。
4．成绩评定
男子满分为15次，每一次得2分；女子满分为12次，每一次得25分。
5． 考务要求
与“击上旋球”相同。
(三)发球
1测试内容：按合法发球规则采用“反手发球” 将球发至指定区域内。
2发球区域的划定
（1）离球网40cm处划一条与球网平行线，形成一个近网区。
（2）离端线30cm处划一条与端线平行线，与中线构成两个底线区。
1方法与要求
受测试者规定向1个进网区和2个底线区连续各发5个球，共15次发球；累计有效发球入区次数。每位受测试者仅测试一次，其发球位置、发球种类、发球旋转性质不限。
1成绩评定
按有效入区次数累计计分。上述3个规定区域满分值均为10分。受测者每次合法发球发入规定区域内或该区域边线上得2分；不合法发球及发球未进相应区域内不予记分，累计有效发球入区的次数计算得分数。
2考务要求
项目主考掌握考试进度，进行考试任务、人员分工和调整，并负责控制发球合法性的判定尺度。考务人员A）负责观察发球动作的合法性；B）负责判断、累计、宣报有效入区次数；C）负责成绩登录和报号。
全体考务人员必须严格执行考试标准。
三、测验的安全措施（略）
四、测验场地与设备
（一） 标准乒乓球台
（二） 乒乓球发射机：NEWGY 乐吉高手（ROBO-PONG2000型）
（三） 发球用球：白色或橙色40mm乒乓球
（四） 量网尺
（五） 其它测试用品
2004年江苏省普通高校体育专业招生考试
武术专项考试办法与评分标准
一、测试指标
类别 组别 专项素质 规定套路
指标 第1组 竖劈叉（左、右）仆步抡拍正踢腿（左、右）腾空飞脚燕式平衡 少年儿童规定长拳
第2组 正压腿（左、右）大跃步前穿外摆腿（左、右）腾空旋风腿望月平衡 长拳类的器械套路（刀、枪、剑、棍任选一种）
注：本测试指标共分二组，测试时可由考生抽签选考其中一组，也可由考点院校统一指定其中一组。
二、测试办法与要求
（一）专项素质（50分）
1、竖劈叉（左、右）（10分）
（1）办法与要求
上体直立，两腿伸直，前后劈开成直线。左、右竖劈叉各做1次；测量裆部与地面的垂直高度。
（2）成绩评定
左、右竖劈叉满分值均为5分。臀部和两腿内侧距地1～3cm为满分，距地4～6cm得4分，距地7～10cm得3分、距地11～15cm得2分、距地16～20cm得1分。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A、B（男、女）分别负责测量男生和女生，C负责观察动作和测量结果宣告，成绩登录员负责成绩登录和报号。
2、仆步抡拍（10分）
（1）办法与要求
预备式（左仆步拍地），以腰带臂，向上抡臂贴近耳朵；向下抡臂要贴近腿；仆步双脚不得离地；膝关节伸直。每击拍地面为一次。记录10秒钟内击拍地面的次数。未按上述动作规格要求完成的动作视为“无效动作”；不予计数。
（2）成绩评定
完成9次为满分，每完成1次得1分，完成8次得8分，以下依次类推，每完成1次得1分。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，进行考试任务及人员分工和调整，并对无效动作的判定加以控制。A或B负责观察动作并给出“无效动作”提示；C负责计数并宣告结果，成绩登录员负责成绩登录和报号。
3、左、右正踢腿（10分）
（1）办法与要求
两腿伸直，一脚脚尖勾起向额前处踢出；支撑腿膝关节伸直，脚跟不得离地。记录10秒钟内左、右行进间踢腿的次数。未按上述动作规格要求完成的动作视为“无效动作”，不予计数。
（2）成绩评定
左、右踢腿各完成5次为满分。左踢腿4次得4分、3次得3分、2次得2分，1次得1分；右踢腿成绩评定同左踢腿。
（3）考务要求
与“仆步抡拍”相同。
4、腾空飞脚（10分）
（1）办法与要求
摆动腿高提（大腿不低于髋）、起跳腿上摆伸直，脚面绷平。击手和拍脚要连续、快速、准确响亮。起跳脚先落地。观察并记录击响时起跳脚的高度和动作规格。
（2）成绩评定
考生得分为满分值减去扣分值。符合上述动作要求，击响时起跳脚高度过肩为满分。击响腿的膝关节弯曲扣1分，击拍不响亮扣1分，击拍落空扣2分，摆动腿屈膝不够扣2分。如出现多种错误，则累计扣分。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，进行考试任务及人员分工和调整，并对出现扣分动作的类型和扣分尺度加以控制。由四名监考分别位于考生动作路线的不同方位观察考生动作完成情况，独立记录错误类型及次数并给出相应扣分值。主考汇总另三名监考扣分表并加以确认后，由成绩登录员分别去掉最高扣分值和最低扣分值后取中间值两个中间分的平均值，并宣告考生最后得分（最后得分＝满分值－扣分平均值）。
5、燕式平衡（10分）
（1）办法与要求
支撑腿直立站稳。上体前俯略高于水平，挺胸展腹。后举腿伸直，脚面绷平。时间不少于2秒。计时并观察动作规格和后举腿的高度。
（2）成绩评定
符合上述要求，后举腿高于头得满分，低于腰不予计分。支撑腿的膝关节弯曲扣1分，后举腿的膝关节弯曲扣1分，上身低于水平扣2分，低头弓背扣2分，时间不足2秒扣2分。如出现多种错误，则累计扣分。
（3）考务要求
与“腾空飞脚”相同。
6、左、右正压腿（10分）
（1）办法与要求
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿架起，脚尖勾紧，两腿伸直，立腹收髋。左、右各做一次，要求赤脚完成。测量前额与脚尖的垂直距离。
（2）成绩评定
按动作规格要求完成，左、右正压腿满分均为5分。前额触及脚尖为满分，前额与脚尖前腿内侧贴地为满分，前额与脚尖相距1～5cm得5分，前额与脚尖相距6～10cm得4分、前额与脚尖相距11～15cm得3分、前额与脚尖相距16～20cm得2分。20cm以上为0分。
（3）考务要求
与“竖劈叉”相同。
7、大跃步前穿（10分）
（1）办法与要求
双腿交叉站立，双腿先后腾空跃起；空中抬头挺胸，上肢舒展，双腿充分弯曲；落地平稳，呈仆步式，前跳距离大于弓步。
（2）成绩评定
本项符合上述要求得满分。前跃距离小于弓步扣1分，在空中身体未展开扣2分，身体未腾空扣3分。如出现多种错误，则累计扣分。
（3）考务要求
与“腾空飞脚”相同。
8、左、右外摆腿（10分）
（1）办法与要求
脚尖勾起，从侧上方踢起，经面前向另侧上方摆动，展髋，腿成扇形外摆。挺胸塌腰项头，支撑腿膝关节伸直，脚全掌着地。记录10秒钟内行进间左、右摆腿的次数。未按上述动作规格要求完成的动作视为“无效动作”，不予计数。
（2）成绩评定
左、右摆腿各完成5次为满分。左摆腿4次得4分、3次得3分、2次得2分，1次得1分；右摆腿成绩评定同左摆腿。
（3）考务要求
与“仆步抡拍”相同。
9、腾空旋风腿（10分）
（1）办法与要求
里合腿贴近于胸，摆动时成扇形，击拍响亮。抡臂、起跳、转体、里合腿等环节要协调一致。身体的旋转不少于270度。起跳脚先落地或双脚同时落地。观察并记录击响时起跳脚的高度和动作规格。
（2）成绩评定
符合上述动作要求，击响时起跳脚高度过肩为满分。击响腿的膝关节弯曲扣1分，击拍不响亮扣1分，击拍落空扣2分，在空中转体未达规定度数扣2分。如出现多种错误，则累计扣分。
（3）考务要求
与“腾空飞脚”相同。
10、望月平衡（10分）
（1）办法与要求
支撑腿伸直或稍屈站稳。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸塌腰。另一腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝上且时间不少于2秒。计时并观察动作规格。
（2）成绩评定
本项符合上述要求得满分。上身未侧倾扣1分，拧腰不够扣1分，后举腿的小腿屈收不够扣2分，时间不足2秒扣2分。如出现多种错误，则累计扣分。
（3）考务要求
与“腾空飞脚”相同。
（二）规定套路（50分）
1、少年儿童规定长拳（50分）
（1）办法与要求
姿势正确，方法清楚，动作协调，劲力顺达，精神贯注，节奏分明，内容充实等。本项目考试为技评，由监考人员根据武术比赛规则进行独立评分。规定拳中每漏做或增加一个完整动作，扣1分；不足规定时间每少2秒，扣05分。如出现多种错误，则累计扣分。评分时必须先确定评分等级，然后在相应等级内给出具体得分。
（2）成绩评定
本项考试为技评，技评共分优、良、中、差四个等级。具体等级评分标准如下：
优（40-50分）：姿势正确，方法清楚，动作协调，劲力顺达，精神贯注，节奏分明，内容充实，特点突出，套路流畅、熟练；
良（30-39分）：姿势较正确，方法较清楚，动作较协调，劲力较顺达，精神较贯注，节奏较分明，内容较充实，特点较突出，套路流畅；
中（20-29分）：姿势基本正确，方法基本清楚，动作基本协调，劲力基本顺达，精神基本贯注，节奏基本分明，内容基本充实，特点基本突出，套路基本熟练；
差（19分以下）：姿势不正确，方法不清楚，动作不协调，劲力不顺达，精神不贯注，节奏不分明，内容不充实，特点不突出，遗忘或套路不熟练。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，进行考试任务及人员分工和调整，并对评分等级和评分尺度加以控制。由四名监考分立于考生动作路线的不同方位观察考生动作完成情况，独立给出评分等级、相应得分以及详细扣分原因。主考汇总另三名监考评分表并加以确认后，由成绩登录员分别去掉最高分和最低分后取中间值两个中间分的平均值，并宣告考生最后得分。
2、长拳类的器械套路（刀、枪、剑、棍任选一种）（50分）
（1）办法与要求
姿势正确，方法清楚，身械协调、力点准确，精神贯注，节奏分明，内容充实。时间不少于1分钟。长拳类的器械套路内容必须包括弓步、仆、虚三种步型；其中刀术套路必须包含缠头、裹脑、劈、撩、挂、藏、扎等七种刀法；剑术套路必须包含点、刺、截、斩、挂、云、腕花等七种剑法；棍术套路必须包含拨、扫、抡、戳、劈、舞花、撩棍等七种棍法；枪术套路必须包含拦、拿、扎、点、绞、舞花、劈枪等七种枪法。器械套路中每漏做一种方法，扣1分；不足规定时间每少2秒，扣05分。如出现多种错误，则累计扣分。评分时必须先确定评分等级，然后在相应等级内给出具体得分。
参加器械类考试的考生必须在考前上交套路登记表。
（2）成绩评定
与“少年儿童规定长拳”相同。
（3）考务要求
与“少年儿童规定长拳”相同。
三、测验的安全措施
（一）检查测验场地，避免因场地不符出现伤害事故。
（二）考生检查自备的武术器械，防止器械断裂等造成他人伤害事故。
四、测验场地及设备
（一）场地要求
一块长14米、宽8米的地毯，其周围至少有2米宽的安全区。测验场地上空从地面量起，至少有8米的无障碍空间。
（二）设备
直角量尺、秒表等。
2004年江苏省普通高校体育专业招生考试
体操专项考试办法与评分标准
一、测试指标
类别 组别 专项素质 规定动作
指标 男生第1组 引体向上横叉两臂上举握手向后 技巧：手倒立前滚翻，连续侧手翻二次，前手翻双杠：挂臂撑前摆上，支撑后摆下，分腿坐慢起肩倒立
男生第2组 双臂屈伸纵叉两臂上举握手向后 低单杠：长振屈伸上，支撑后回环，支撑后倒弧形下。纵跳马（高125米）：水平分腿腾越。
女生第1组 俯卧撑横叉两臂上举握手向后 技巧：手倒立前滚翻，连续侧手翻二次，前手翻双杠：分腿坐前滚翻成分腿坐，支撑前摆外侧坐越两杠挺身下，支撑后摆下
女生第2组 仰卧举腿纵叉桥 低单杠：单腿蹬地摆动翻身上，骑撑前回环，支撑后摆转体90°下横跳马（高110米）：水平分腿腾越
注：本测试指标男女生各分二组，测试时可由考生抽签选考其中一组，也可由考点院校统一指定其中一组。
二、测试办法与要求
（一）男生专项素质
1、引体向上（30分）
（1）办法与要求
两手同肩宽，正握悬垂开始，屈臂拉引，下颌超过杠面，不允许摆动，连续完成动作，中间不准有明显的停顿。记录完整动作的次数。
（2）成绩评定
按规格要求30秒内完成，每做一次为2分，连续做15次为满分。凡未按规格要求完成的动作，则不计次数。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A负责计时；B负责观察动作和错误提示；C负责计数并宣告；成绩登录员负责成绩登录和报号。
2、双臂屈伸（30分）
（1）办法与要求
双手握杠呈直臂支撑开始，要求屈臂超过90°后手臂撑起，不允许摆动，连续完成动作，中间不准有明显的停顿。记录完整动作的次数。
（2）成绩评定
按规格要求35秒内完成，每做一次为1分，连续做30次为满分。凡未按规格要求完成的动作，则不计次数。
（3）考务要求
与“引体向上”相同。
3、横叉（10分）
（1）办法与要求
上体直立，两手扶地，两腿分开并伸直，臀部与两脚保持在一条直线上。测量裆部地面的垂直高度。
（2）成绩评定
下裆距地10cm为满分，15cm以上不得分。距地10cm得10分、11cm得8分、12cm得6分、13cm得4分、14cm得2分、15cm得1分。由男裁判用三角尺测量。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A或B负责测量；C负责观察动作和测量结果宣告；成绩登录员负责成绩登录和报号。
3、纵叉（10分）
（1）办法与要求
上体直立，两手扶地，两腿前后分开并伸直，臀部与两脚保持在一条直线上。测量裆部地面的垂直高度。
（2）成绩评定
下裆距地5cm为满分，10cm以上不得分。距地5cm得10分、6cm得8分、7cm得6分、8cm得4分、9cm得2分、10cm得1分。
（3）考务要求
与“横叉”相同。
4、两臂上举握手向后（10分）
（1）办法与要求
两臂伸直，躯干保持挺直。
（2）成绩评定
按规格完成，两臂伸直，平耳得5分，夹角为5度得7分、夹角为10度得9分、夹角为15度得10分，未达平耳不得分。测量臂与耳的角度。（由裁判用三角尺测量）
（3）考务要求
与“横叉”相同。
（二）男子规定动作
1、办法与要求
各测试项目的办法与要求详见下表。
项目 动作名称 分值 办法与要求
技巧（25分） 倒立前滚翻 40 经倒立过程、身体直、滚动圆滑、动作协调
连续侧手翻二次 120 手脚落点在一条直线上，身体伸直经过垂直面，不停顿连续完成（在50cm宽范围）
前手翻 90 推手后稍有腾空，挺身站立
双杠（25分） 前摆上 60 前摆上后，臀部最低点超过肘关节水平面以上
支撑后摆下 100 后摆高度超过肩水平以上45°
分腿坐慢起肩倒立 90 起倒立时，保持匀速，成倒立时，身体要直（停3秒以上）
低单杠（25分） 屈伸上 100 直臂压上，两腿后摆超过杠平面
支撑后回环 80 后摆身体高于肩水平，直臂直体，回环连贯
弧形下 70 身体挺开，臀部位置超过杠水平面
跳马（25分） 水平分腿腾越 250 两腿后摆过肩，推手后有明显腾空、身体伸展
2、成绩评定
规定动作总分为50分。每个动作完成并达到要求者可得评分表规定满分；未完成者不予计分；完成动作，但达不到规定要求者，按以下情况扣分：
（1）动作分值在70分以下（包括70分）的动作，轻微错误扣05-08分；显著错误扣10-15分；严重错误扣18-28分。
（2）动作分值在70分以上的动作，轻微错误扣10-15分（跳马扣4分）；显著错误扣18-28分（跳马扣7分）；严重错误扣30-40分（跳马扣100分）。
3、考务要求
严格按不同分值对应的错误程度和错误扣分细则（见附件1）执行。项目主考掌握考试进度，进行考试任务及人员分工和调整，并掌握扣分尺度。由四名监考分立于考生动作路线的不同方位观察考生动作完成情况，独立记录错误程度并给出相应的扣分值。主考汇总另三名监考扣分表并加以确认后，由成绩登录员分别去掉最高扣分值和最低扣分值后取中间值两个中间分的平均值，并宣告考生最后得分（最后得分＝满分值－扣分平均值）。
（三）女子专项素质
1、俯卧撑（30分）
（1）办法与要求
俯卧身体伸直、屈臂肘向后、肩低于肘、推起直臂或俯撑。连续完成动作，中间不准有明显的停顿。记录完整动作的次数。
（2）成绩评定
按规格要求完成，每做一次为15分，连续做20次为满分。凡未按规格要求完成的动作，则不计次数。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A或B负责观察动作和错误提示；C负责计数并宣告；成绩登录员负责成绩登录和报号。
2、仰卧举腿（30分）
（1）办法与要求
仰卧两臂在体侧、并腿、直腿举起、两脚超过头，还原成仰卧。连续完成动作，中间不准有明显的停顿。记录完整动作的次数。
（2）成绩评定
按规格要求25秒内完成，每做一次为15分，连续做20次为满分。凡未按规格要求完成的动作，则不计次数。
（3）考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A负责计时；B负责观察动作和错误提示；C负责计数并宣告；成绩登录员负责成绩登录和报号。
3、横叉（10分）
（1）办法与要求
与“男子横叉”相同。
（2）成绩评定
下裆距地5cm为满分，10cm以上不得分。5cm得10分、6cm得8分、7cm得6分、8cm得4分、9cm得2分、10cm得1分。
（3）考务要求
与“男子横叉”相同。由女监考教师用三角尺测量。
4、纵叉（10分）
（1）办法与要求
与男子纵叉同。
（2）成绩评定
全下去为满分，5cm以上不得分。0cm得10分、1cm得8分、2cm得6分、3cm得4分、4cm得2分、5cm得1分。
（3）考务要求
与“男子纵叉”相同。由女监考教师用三角尺测量。
5、桥（10分）
（1）办法与要求
站立开始下桥，两臂伸直，髋充分向上顶起，桥形较圆。测量手指（中指）与脚跟的距离。
（2）成绩评定
按规格要求完成，手脚之间距离41cm为满分，50cm以上不得分。41cm得10分、42cm得9分、43cm得8分、44cm得7分、45cm得6分、46cm得5分、47cm得4分、48cm得3分、49cm得2分、50cm得1分。
（3）考务要求
与“女子横叉”相同。
6、两臂握手上举向后（10分）
该项测试内容的方法与要求、成绩评定以及考务要求按上述男生的标准和要求执行。
（四）女子规定动作
1、办法与要求
各测试项目的办法与要求详见下表。
项目 动作名称 分值 要 求
技巧（25分） 手倒立前滚翻 40 经倒立过程、身体直，滚动圆滑，动作协调
连续侧手翻二次 120 手脚落点在一条直线上，身体伸直经过垂直面，不停顿连续完成（在50cm宽范围）
前手翻 90 推手后有明显腾空，挺身站立
双杠（25分） 分腿坐前滚翻成分腿坐 100 滚动圆滑，前滚成分腿坐时，臀部不低于杠面
支撑前摆外侧坐越两杠挺身下 80 越杠臀部平于肘，挺身落地
支撑后摆跳下 70 后摆高度脚超过肩
低单杠（25分） 单脚蹬地摆动翻身上 80 动作连贯协调，支撑时挺身
骑撑前回环 100 动作连贯，直臂
支撑后摆转体90°下 70 后摆脚过杠，然后推手转体90°下
跳马（25分） 水平分腿腾越 250 两腿后摆过肩，推手后有明显腾空，身体伸展
（2）成绩评定
按男子规定动作部分成绩评定的要求执行。
（3）考务要求
与“男子规定动作”相同。
三、测验的安全措施：
保证场地平整、有弹性，考试器材安全可靠。
考生做跳马时可允许1人保护，但保护人不得助力，凡给予助力完成动作者判为失败，不予计分。
四、测验场地和设备
测验的场地和设备按体操比赛的要求进行布置。
附件1：规定动作错误扣分细则（动作全部按10分计算）
扣分内容 轻微错误（扣15分以下） 显著错误（扣16～30分） 严重错误（扣31～5分）
手臂、腿、髋、身体 轻微弯曲 弯曲超过150 弯曲超过300
动作后摆高度 略低于要求高度 低于要求高度150 低于要求高度300
动作腾空高度 腾空不明显 无腾空 勉强完成
动作连贯性 不够圆滑 稍有停顿 明显停顿
倒立时间 不足2～3秒 不足1～2秒 不足1秒（少于1秒为无效）
转体度数 150以下 150～300 300～450(450以上无效)
非典型分腿 10cm以内 10～25cm 25～40cm
2004年江苏省普通高校体育专业招生考试
健美操专项考试办法与评分标准
一、测试指标
类别 专项素质 专项技术
指标 1、纵劈叉2、俯卧撑3、跳绳4、直角支撑 5、自由倒地 6、屈体分腿跳7、操化组合
二、测试方法与评分标准
(一)专项素质(60分)
1、纵劈叉(左右腿不限)(15分)
(1)方法与要求
两臂侧平举，两腿伸直，腿及臀部、髋部基本着地；在地板或地毯上进行。每人可测试2次，考生考生必须穿紧身运动裤。测量裆部与地面的距离。
(2)成绩评定
以2次中最好成绩评分。裆部与地面距离在8厘米以内得满分；每增加2厘米扣1分。
(3)考务要求
项目主考掌握考试进度，并进行考试任务及人员分工和调整。A、B（男、女）分别负责测量男生和女生，C负责观察动作和测量结果宣告，成绩登录员负责成绩登录和报号。
2、俯卧撑(15分)
(1)方法与要求
在地板或地毯上做标准俯卧撑(开肘、夹肘均可)。标准俯卧撑的开始和结束姿势是整个身体由双手和双脚支撑地面，肘关节伸直，肩部平直，头部处于背部的延长线；俯卧撑的起落必须要有控制，下降到最低点时，胸离地面的高度不得高于10厘米。每人可测试2次。观察并记录30秒内有效动作的完成次数。
(2)成绩评定
以2次中最好成绩评分。男生完成25次为满分，每少做一次俯卧撑扣06分，女生完成15次标准俯卧撑为满分，每少做一次俯卧撑扣1分。不符合上述动作规格要求完成的次数不予评分。
（3）考务要求
项目主考和成绩登录员同上。A负责计时，B负责观察动作和错误提示，C负责计数宣告。
3、跳绳(15分)
(1)方法与要求
1分钟计时连续前摇跳(双摇跳记数2次)。每人可测试2次，观察并记录完成动作的次数。
(2)成绩评定
以2 次中最好的成绩评分。男生：220次／分为满分，女生：200次／分为满分，以10次为一个记分单位，每少一个记分单位扣1分。
（3）考务要求
项目主考和成绩登录员同上。A负责计时，B和C负责观察动作和计数宣告，D监考教师负责成绩登录和报号。
4、直角支撑(15分)
（1）方法与要求
在距地面高10厘米的台阶或类似物体两手于体侧支撑整个身体，屈髋、双腿收紧平行于地面。每人可测试2次，记录支撑开始至支撑失败所用的秒数。
（2）成绩评定
以2 次中的最好成绩评分。男生支撑2秒钟得1分，30秒为满分；女生支撑1秒钟得1分，15秒为满分。
（3）考务要求
项目主考和成绩登录员同上。A负责计时，B和C负责观察动作和开停表指令。
(二)专项技术(20分)
1、自由倒地(10分)
（1）方法与要求
两脚并拢站立，头与脊柱成一直线，身体倒向地面并以俯卧撑姿势结束；脚的位置始终不变。要求有缓冲，胸、腹、腿任何一处不得着地，否则为失败。每人可测2次。
（2）成绩评定
本项实行扣分制评分办法，考生得分为满分值减去扣分值。以最好成绩计分。按上述要求完成动作可得满分，未能按要求完成动作，视考生完成动作出现的错误程度予以扣分。专项技术错误程度扣分标准如下：
○1
武警的体能训练，年底可能会考核的，主要有以下几项：
1、俯卧撑50个[一分钟合格
2、仰卧起坐50个一分钟合格
以上两个虽然考核时只要求在规定时间内完成50个，但平时训练中班长不会让你做这么少的，数量会慢慢增加，一般正常的每次都要几百个吧。
3、单杠一练习（引体向上）12个合格
4、双杠一练习（臂屈伸）16个合格
5、5000米（三个月新兵集训营）26分内合格，
集训结束后一般是不会有5000米考核的，要考核基本上是5公里武装越野。
6、5公里武装越野（半年考核或年底考核）22分内优秀
这里要说的武警部队的5000米和5公里不是一个概念。5000米指的是没有负重的空跑，5公里则要背一把枪。水壶、挎包、弹匣两个，大约十多斤。
6、400米障碍跑，400米内会有十多个不同的障碍，1分50秒内优秀。2分内良好。2分10秒合格。
PS：武警最重要的两个体能训练科目就是 5公里武装越野和400米障碍跑。其他体能科目大多只分合格和不合格。只有这两项是硬科目，跑得越快，你在部队里会混得越好。反之，你就会成为一个不合格的武警。
这个是因人而异的，
如果你最多一次可以做12个然后再也起不来，
就把每组数定位8~10个。（最多数减少2~4个）
间隔30秒，休息久了效果就差了。
每天做10组应该不是问题吧？组数就是练到感觉肌肉发酸发胀，再也不能发力为止，当然要小心过度疲劳，导致肌肉拉伤。
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