出了弯举臂屈伸，哪些动作还能加强手臂训练？

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。

不好意思，很久都没浏览这里，现在才看到你的问题。患者应该是因为脑梗塞才造成股骨颈骨折的。那么她是右侧的股骨颈骨折了？现在应该是卧床期间了。脑梗塞的病情有好转了吗？手术是采取的股骨颈置换术吗？因为她有脑梗塞，所有她的身边应该是不能离人的。需要经常翻身，按摩受压的部位，要在两腿之间放软枕头。饮食也要注意，要有足够的营养，还要容易消化，长期卧床的人肠胃功能不是很好，容易造成便秘。但是不能吃甜食，因为有糖尿病，糖尿病严重吗？是吃的降糖药还是在注射胰岛素？最好甜的水果都不要吃。要注意她的个人卫生，因为糖尿病是很容易感染细菌的。骨折的康复问题只能是家属帮忙做了。下面是我写的关于股骨颈骨折术后康复的部分，你可以看看作个参考。主要是肌肉的舒缩和关节的活动，要慢慢来，力度和关节弯曲的角度都要从小到大。可以从15度开始。也可以以她的感受为主，感觉到一定的疼痛就不行了。每天2—3次，每次10—15分钟。逐渐增加。希望能对你有所帮助。

24术后康复训练

手术当日麻醉作用消失后，即可指导患者主动行患侧股四头肌等长收缩及远端关节运动，如：踝关节的背伸，跖屈等锻炼。术后第1天，进行双上肢屈伸运动及深呼吸运动，以锻炼上肢肌力，保持正常的呼吸功能。按摩髌骨周围，膝关节后侧，小腿后侧。鼓励患者主动锻炼，并逐渐加强关节活动度和股四头肌力训练。术后2～3天拔除引流管后，可行膝关节屈伸练习，髋关节伸直和旋转练习。如使用骨水泥型，术后3天可在医护人员和家属的陪同下使用助行器下床练习行走，下床方法：患者先移至健侧床边，健肢先离开床，并使足部着地，患肢外展屈髋< 45度，由他人协助抬起上身，使患肢离床并使足部着地，逐渐用拐杖代替助行器。生物型和内固定下床时间要晚些，早期功能锻炼方法与关节置换一致，以肌肉舒缩及远端关节活动为主，1～2周后才开始作屈膝屈髋的锻炼，逐渐至下床站立、负重行走。

25 出院指导

嘱患者出院后要坚持康复锻炼，注意安全，防止跌倒。睡觉时尽量平卧，如需翻身，尽量选择健侧卧位，两腿之间垫一软枕，保持患肢外展中立位。日常生活中，不翘二郎腿，不盘腿，不弯腰拾物，不卧于患侧，不坐矮凳或沙发。上楼时先迈健侧，下楼时先迈患侧。严格禁止跑步，跳跃和举重物。注意保持心情愉快，加强营养，促进康复。嘱术后2、4、6个月分别来院复查，如无特殊不适可在一年后再次来院复查。

人工膝关节置换术后的患者，必须进行康复训练，这是由膝关节的解剖结构所决定的，而且康复训练的效果直接影响患者膝关节的功能。但在出现高烧、伤口严重出血、肢体严重肿胀,有血栓形成时，不能进行康复训练。

1 人工全膝关节置换术后(1～3天): 患者疼痛较重一般不主张活动关节，可以抬高患肢，尽可能地主动伸屈踝关节和趾间关节，开始进行股四头肌等肌肉收缩训练，每小时进行3～5分钟。促进血液回流，防止血栓形成。

2 人工全膝关节置换术后(4～14天): 患者的疼痛已明显减轻，此时，康复锻练的主要目的是，促进膝关节的活动，膝关节屈伸活动范围应达到0o～90o。以上。必要时可以在医生的指导下被动运动。有条件时，在医生的指导下借助膝关节连续被动活动器(Continue Passive Machine ,CPM机)进行关节活动度的训练。建议使用CPM机的方法：术后第4天开始每天连续使用6～12小时，开始伸屈范围在0o～45o。以后每天，伸屈范围增加10o，出院时应达到95o以上。CPM训练强度和频率可逐渐增加。对早期迅速恢复关节功能有很大的帮助。但对不使用CPM机患者，在医生的指导下通过：床上膝关节的屈伸活动;床边膝关节的屈伸锻炼; 床上侧身膝关节屈伸活动功能锻炼，必要时应采用医生被动活动。下床站立下蹲锻炼，此项康复锻炼应在医生的指导下进行。

3人工全膝关节置换术后(2周～6周): 主要进行股四头肌和腘绳肌的力量训练。同时，保持关节活动度的训练。为患者恢复正常功能进行准备。主要方法为：患者坐在床边，主动伸直小腿多次，循序渐进; 患者坐在床上，膝关书下垫一枕头,使膝关节屈曲，然后主动伸直; 患者站立位，主动屈膝，练习腘绳肌。行走和上下楼本身也是对肌肉和关节功能的一种康复锻炼。

膝关节人工关节置换术后的患者，使用骨水泥型假体的病人术后4天可下地,但一定要有他人帮助，必要时佩带膝关节支具。使用非骨水泥型假体的病人最好在术后6周后下地负重行走。建议最好在行走平稳后再骑自行车。在康复训练的过程中可以在医生的指导下辅助一些物理治疗。病人在以后的生活中还应注意：保持合适的体重，注意预防骨质疏松，避免过多剧烈运动，不要做剧烈的跳跃和急停急转运动。以尽可能地延长假体的使用寿命。